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睡眠の質を上げてコスパ良く毎日のパフォーマンスを上げたい人へ

みなさんこんにちは^^

こちらの記事では、睡眠の質を上げてコスパ良く毎日のパフォーマンスを高めていくためのコツをご紹介します。

以下に当てはまる人には是非読んでいただきたい内容です。

・普段睡眠時間をしっかり取っているはずなのに日中の眠気が辛い人
・朝起きるのが苦手、なかなか起きれない人
・日中の集中力を上げたい人
・肌荒れを改善したい人
・疲労回復の促進を狙いたい人
・記憶力を向上させたい人 
・ダイエットや筋トレの効果があまり感じられないので効果を促進したい人
・生活習慣病の予防

こんな感じにざっくりと書きましたが、この睡眠というのは平均的に見ると1日の3分の1近くを占めていて、視野を広くすると人生の3分の1を睡眠に使っているんですよね。
これ、表面的に捉えると「え・・それめっちゃ睡眠時間ってもったいないじゃん。なんか人生損してる気分。。」と思う人もいると思いますが
見方を変えると、その3分の1の「睡眠の質をどれだけ高めるか」で残りの3分の2のパフォーマンスに与える影響も大きく変わっていきます。

毎日の少しの工夫で睡眠の質を上げるだけで、上記のようなメリットに溢れているので毎日のパフォーマンスを上げるのにはこれ以上とないコスパの良い手段ですね。
私自身、元々朝起きるのは超絶苦手人間で、寝坊がデフォルト。仕事は大体ギリギリに着くことが多いタイプでした。

「ギリギリでも仕事に間に合ってるから別にいいじゃん」

と当時(数年前)は正直思っていましたが、この日本では中々周りはそうも思わない場面があったり、自分の評価にも関わってくる部分などもあるので、デメリットが多いことから

「ぐぬぬ。仕方ないがこれは改善せねばならん。。」

と思い始め

早く起きるために何をすべきか
⬇︎
やりたいことが多いため寝る時間帯は変えず、とりあえずアラーム(iPhone×2、iPad、目覚まし×3の計6個)をガンガン鳴らして無理やり根性で早く起きる
⬇︎
起きれたはいいが睡眠時間を削っているため日中の睡魔がヤバい
⬇︎
仕事に集中できずパフォーマンス下がる
⬇︎
筋トレ中の集中力も落ちてパワーが出なかったり効果も薄くなる

などなどデメリットだらけだったため

「ならば少し早く寝て睡眠時間を長くしよう!」

と試みるが、睡眠時間を長くするも日中の眠気は治らず、そもそも朝普通に眠い、スッキリと目覚めれない日々が続いていました。

今ほど睡眠に対する意識がのめり込む前までは「んーだいぶ睡眠時間増やして寝てるつもりだけど睡眠時間足りてないのかな・・」くらいの感覚で7時間寝ても8時間寝ても眠い日は多かったです。※その前までは5時間とかそれくらいでした。

その当時は、自分の今後やりたいことを真剣に考え出した時期でもあり、そのやりたいことを実現していくためには睡眠時間は無駄だなと考え始めていた時期でした。
これは「睡眠時間が長いのは悪」と言っているわけではなく、日々のパフォーマンスを維持できる程度のギリギリまで削った適切な睡眠時間はどれくらいなのかということ。
そこで、私は様々な海外の論文や書籍を漁り始め、そもそも重要なのは「睡眠時間」ではなく「睡眠の質を高めること」だとわかりました。(もちろん睡眠時間もとても大事です)
つまり、ただ長い時間寝れば良いわけではなく、極端な話「4時間半の質の高い睡眠」と「8時間の質の悪い睡眠」だと圧倒的に前者が良く、翌朝の寝起きや日中のパフォーマンスも大きく変化します。

それからは様々な知識を得た上で自分の体で日々実験を繰り返しました。

様々なサプリを試したり、睡眠に入るまでの○○時間前までにはあれを、○○分前には○○をしたほうが良い。逆に○○はNG 、睡眠の質向上が期待できる食べ物は?サプリは?など。
睡眠の質を高めるためにかれこれもう2年ほど(今でも)様々なことに取り組んで得た知識をこれからシェアします。
書きたいことがありすぎて少し長めになっておりますが皆様の睡眠の質を高めるお役に立てると嬉しいです^^

目次
①まずは睡眠時間を確認
②睡眠に関する基本知識
③睡眠の質を高めるコツ

①まずは睡眠時間を確認

この項目でご紹介する内容はおそらく既に知っている方もいるかもしれませんが、念のため書いておきます。すっ飛ばしても構いません。


まず、皆さんもご存知の通り人間が生きていくのに必要な適正睡眠時間は
「6時間〜7時間半ほどである」ということ。これはすべての人に共通するわけではありませんが、大多数の人はこれに当てはまります。

これがなぜそれくらいなのかと言うと、よくテレビとかでも取り上げられているので有名ですが、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠という睡眠サイクルがあります。

この2つを簡単に説明すると睡眠が浅いのか深いのか、と言ったところです。
何か頭に装置をつけない限り、浅い深いの判断基準は難しいですが夢を見ているときに睡眠は浅い傾向(レム睡眠)にあります。

そして、このレム睡眠とノンレム睡眠が90分周期で繰り返されて目覚めに至ります。
なので、ざっくり説明するとこの90分の倍数で起きるとスッキリした朝を迎える可能性はグンと上がります。
この2つのうちノンレム睡眠は眠り始めから3時間の間に多く見られ、おもに脳や体の休息、美肌効果に関係しており、いわば成長ホルモンが分泌されるタイミングです。もう一方のレム睡眠は睡眠の後半に多く見られ、心や記憶の整理、うつ病の予防に大きく関係します。
つまり、睡眠時間が短いと記憶力の低下やメンタルの不調に大きく影響することがわかりますね。

ここで、比較的多い勘違いとして深い睡眠(ノンレム睡眠)だけ取れば良いんだ!と言う人はいますが先ほど記載したようにレム睡眠、ノンレム睡眠は睡眠の浅さ深さだけでなくそれぞれの役割があるので、とるべき睡眠時間については長すぎず短すぎずの6時間くらいを目安に確保したいのが本音です。
ただ、それだと睡眠時間を少しでも削って、より短い睡眠時間にする代わりにその確保した時間を自己研磨に使いたい&日々のパフォーマンスを保ちたい人はどうすれば良いの?と思う方もきっと多いでしょう。それに対する回答としては

睡眠時間の幅としては4時間半、6時間、7時間半のいずれかの90分サイクルを考慮した睡眠時間を1週間毎にうまく回していくことが睡眠時間をコントロールしていくカギになります。
私の場合は月水金は4時間半、火木は6時間or7時半、日曜は6時間のサイクルにしています。
これに関しては自身で様々な試行を繰り返し、一番負担なくパフォーマンスを維持できる組み合わせを見つけてみてください。

②睡眠に関する基本知識

次に、基本的に抑えておきたい知識として

(1)寝る前のスマホやPC、テレビは控える
(2)寝る時は極力部屋は真っ暗に(豆電もNG)
(3)寝室の温度は冬場であれば17度〜21度
(4)寝る時に靴下を穿くのはNG
(5)寝具には多少こだわりを(枕やマットレス)

本当は他にもあるのですがまずはこの5点に絞って基本的な部分の確認をしていきましょう。

(1)寝る前のスマホやPC、テレビは控える
もうこれは定番ですね。ですが、これはスマホやPC、テレビから発せられる光だけが原因なのではなく、SNSやテレビ番組等を見た時に脳に入ってきた情報によって脳を刺激してしまい、交感神経が働いてしまうためにこれからリラックスモードに入って眠りにつくことができず深い睡眠に入りづらくなってしまうというデメリットしかありません。
この、情報が脳を刺激するというのは「SNSやテレビ番組を見た際に湧く興味➡︎もっと知りたい➡︎知れた」という達成感から無意識に脳内ではドーパミンが分泌されてしまい、脳を覚醒してしまうんです。これらの作用から寝る前のスマホやPCはNGである、と言うわけです。

(2)寝る時は極力部屋は真っ暗に(豆電や常夜灯もNG)
寝る時は基本真っ暗が理想です。そしてこれ、かなり意外なのですが豆電や常夜灯というのは思ったよりも実は光が強く、寝ている間に本来分泌されるはずのメラトニンというホルモンが分泌されにくくなり睡眠の質低下や太りやすくなるなどのデメリットに溢れています。(このホルモンについては後半に詳しく記載)

(3)寝室の温度は冬場であれば17度〜21度
これについてはけっこう驚きの方もいるのではないでしょうか。
寒い冬の夜なんかは寝室の温度も25度〜それ以上の方も多いと聞きます。
ですが、その習慣が実は睡眠の質を悪化させているだけでなく湿度も低下し喉の乾燥にもつながる等、こちらもデメリットがつきまといます。この温度に関しては後ほど詳しく記載する深部体温が深く関わってきますが、部屋の温度が高い=ベッドの中はさらに温度が高くなる ので、体温調節がうまくできず睡眠の質は悪化します。

(4)寝る時に靴下を穿くのはNG
こちらに関しては特に女性の方が多いのではないでしょうか
これについて簡単に言ってしまうと、寝る1時間〜30分くらい前までは穿いていた方が良いです。ただ、寝てる間も穿きっぱなしでいると熱を放出することができなくなり、これもまた後ほど詳しく記載しますが睡眠の質悪化に直結します。

(5)寝具には多少こだわりを(枕やマットレス)
ここはかなりの方が見落としている部分です。
例えば枕なんかもう気づいたら10年近く同じものを使い続けていませんか?
そこで、皆様は枕の寿命がどれくらいかご存知でしょうか。
実はこれ、安価なものだと2年ほどなんですよね。
比較的良い枕でも長く見てせいぜい5年ほどです。
経年劣化が進むほど枕の反発力やフワフワ感はなくなり、首の位置が理想とは違う位置になり、首や肩、腰や背中の負担に大きく関わってくるので枕の状態は要チェックです。

では、ここまでで睡眠時間と基本知識を確認したら次は睡眠の質を高めるために見直すポイントを紹介します

③睡眠の質を高めるコツ

ここからは質を高めていくためには何をすれば良いのか、基本的な知識をお伝えします。
まず抑えたい部分はこの2つ!

(1)「人は体温が下がると眠くなる」
(2)「睡眠と起床に直結する「3つのホルモン」について知ろう」


ここからはこの2点について深く説明していきます。


(1)「人は体温が下がると眠くなる」

人は夜になると基本的に眠くなるのはこの体温が密接に関係しているからです。
これは手足の末端に血液を流すことで熱を放出し、血液の温度を下げてその血液が全身をめぐる事で体温(深部体温)は下がります。それに伴って体が休息モードに入り、眠くなるという流れです。

つまり、「この体温を下げるまでの流れ」をうまく利用すれば睡眠の質を上げる&眠くなる時間をコントロールすることができます。

その方法とは、、

「寝る1〜2時間前にお風呂(シャワーであれば30分〜1時間ほど前)に入る

だけなんです。
お風呂やシャワーに入ると一時的に深部体温は高まりますが、人間の体質的に元の状態に戻そうとする作用がある(これをホメオスタシスといいます)ので、その湯冷め(=体の熱を逃す)を利用し、自然な眠気を誘います。
その湯冷めのちょうど良い頃合いが上記の時間間隔ということになります。
なので、先ほど記載した女性に特に注意してほしいのが、寝る1時間ほど前までには靴下を脱がないとその体の熱が逃げずにうまく眠気を誘発できない状態になります。
注意点としてお風呂の温度をあまり熱くしすぎないこと。
目安としては38度〜40度くらいですね。あまり熱いと交感神経が刺激されてしまい、睡眠を誘うどころかより覚醒状態になってしまう可能性があります。


(2)「睡眠と起床に直結する「3つのホルモン」について知ろう」

まず、睡眠にはメラトニン、セロトニン、コルチゾールという3つのホルモンが大きく関与してきます。
睡眠の質を向上させるにはこの3つのホルモンとその働きについて理解する必要があります。

このメラトニンというのは、良い睡眠を得るために必要不可欠なホルモンで、夜に眠くなるのはこのメラトニンの作用が大きく関わっています。
メラトニンは夜になると徐々に分泌量が増え、真夜中に最大値となります。
そして、このメラトニンをより多く分泌するためには日中の間にセロトニンというホルモンが分泌される必要があります。
このセロトニンというのは、メラトニンの材料であり、
このセロトニンを多く分泌するには日中に日光を浴びること、筋トレよく笑うことストレッチなどなど手段は豊富です。
そしてこのセロトニンの材料になるトリプトファンというアミノ酸があるのですがこのトリプトファンが含まれている食べ物を普段から取り入れることも睡眠時のメラトニン分泌増加のカギになります。
この、トリプトファンが多く含まれるオススメの食べ物については、長くなりそうなので改めて別記事にて記載します。

そして、3つ目のコルチゾールについて
これは睡眠に入る時に増えるメラトニンとは正反対に、起きる時に徐々に増えていくホルモンで、
朝起きる頃に徐々に分泌されていき、体の血糖値や血圧を上げて体が動くための準備を促してくれるのがこのコルチゾールです。
つまり、起床時にこのコルチゾールをいかにコントロールできるかで寝覚めの良さは段違いに変わります。
では、このコルチゾールをどうコントロールするのか。
それは「日中のストレスをとにかく減らすこと」です

日中のストレスが睡眠にかなり悪影響を及ぼすというのは、誰しもが聞いたことがあるかと思いますが、そういった体内でのホルモンバランスが睡眠には密接に関係しているんです。
では、「どうやって日中のストレスを減らすのか」ですが、ここからはもう完全にマインドのお話になってしまいます。ただ、行動でコントロールできる部分もありますのでこちらにも踏み込んでいきます。

まずは日々ストレスに感じていることをどんな捉え方をすればストレスにならないか。を考えて、その考え方を定着させていくことです。
どこかのツイートでも目にしましたが、相手が理不尽に感情的になっているときに
「あぁ、きっとこの人はウンコ我慢してるんだな」と思えばそれに対してこちらが真に受けることもなくなります。
これは半分冗談のように聞こえますがガチです。
一例として取り上げましたが、こんな感じに捉え方を少し変えるだけでストレスに感じていたことがストレスじゃなくなることは日常に山ほどあります。

満員電車で理不尽に押してくる人やわざとなかなか避けない人っていますよね?
ああいうのも、「あぁ、この人きっと会社で上司にいじめられててストレス溜まってんだな」とか思うだけで相手のことをなんだか哀れんでしまってこちらがストレスに感じることはなくなります。
このストレス社会を生きていく中で自分に降りかかる様々な出来事に対し、
あまり真に受けずに面白く考えること」も、ストレスフリーで生きていくためには非常に大切なポイントなんですよね。

では、ここまではマインドのお話ですが実際に溜まったストレスを減らすための行動も重要です。そこでストレスを減らすための行動とは一体なんなのか。

それはやはり筋トレです。
ランニング、ジョギング、なんでもかまいませんがとにかく体を動かすことはストレスの軽減、メラトニンの分泌量増加に非常に効果的です。

私もかれこれ5年近く週6前後のペースでジムに通っていますが不眠症になったことが一度もありません。他の記事にも書いておりますがやはり筋トレのメリットは計り知れないほどあるので、睡眠の質を向上させたい人は生活に筋トレを「取り入れるべき」なのではなくもはや「必須」です。

いい体になれる→自信がつく→ストレスが減る→良質な睡眠がとれる

控えめに言って最高ですね。
なんか最終的に筋トレしろみたいになってしまいましたが、それほど筋トレはかなり重要ですよということも睡眠の質向上とセットで覚えておいていただけたらなと思います。

なんだか長くなってしまいましたが、このnoteが皆様の睡眠の質向上に向けてお役に立てれば嬉しいです^^


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六本木のIT企業で働きながら個人でフリーランスWebライターとダイエットアドバイザーしてる筋肉系アラサー男子 このnoteは私自身が学んだ知識や経験の備忘録も含め色んな人の為になりそうなことを気分で書き綴ってます