【自宅で筋トレ！】腹筋＃4

後藤佳吾 / KEIGO GOTO

2021年9月26日 12:04

腹筋を鍛えるメリット

男性→絞られたウエストが逆三角形を強調。
女性→引き締まったくびれ、うっすらとしたタテ線、メリハリのあるボディラインの実現。
共通→姿勢改善、便秘解消、お腹が凹む、体幹を鍛えることでスポーツパフォーマンス向上。

筋トレメニュー

9/25(土)

月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位→腹筋
日：予備日

筋トレ30分前にハルクファクターのEAAを1スクープ摂取。血中のアミノ酸濃度を上げて筋肉の分解を抑制。トレーニング中にも同量を摂取。

午後2時頃トレーニング開始
所要時間40分(準備・体操5分、トレ35分)

■コロコロ2セット(アブローラー 1セット目：立ちコロ5回＋膝コロ15回、2セット目：立ちコロ2回＋膝コロ15回)
→腹筋全体

■ハンギング・レッグレイズ2セット(懸垂マシン×10・10回)
→腹直筋・下部

■ボール・ツィスティングクランチ2セット(バランスボール左右各15・15回)
→腹斜筋群・上部

■レッグツイスト2セット(自重左右20・20回)
→腹斜筋群・下部

トレ後
●マイプロテインWPI ミルクティー味 1スクープ
●ハルクファクターグルタミン 1スクープ

筋トレメモ

■意外に効果のある「コロコロ」
アブローラー、別名を「コロコロ」。昔の漫画雑誌の広告によく出てきたものですが、これが実は効果的なのです。
21名を対象に、マシンクランチやインクラインリバースクランチ、ハンギングニーアップ、各種コロコロなどの腹筋エクササイズの比較として、筋電図による測定を行いました。その結果、普通のコロコロが上部腹筋、下部腹筋ともに高い効果を示していたのです。
チンニングやディップスは軌道が固定されていないため、効果が高くなります。コロコロに効果があるのも同じ原理で、ふらつきがあるため多くのモーターユニットが動員されるのだと思われます。

所感

コロコロがそんなに優秀なトレだとは思わなかった。そしてアブローラーをたまたま持っていたのでさっそくトレーニングに取り入れることにした。

この本にはセット数の記載はあるものの、レップ数の記載はなく「できるかぎり」としか書いてなかった。

YouTubeで調べると、山本先生の動画でコロコロの紹介があったのでこちらを拝見。

動画によると、立ちコロを「できるかぎり」やって、できなくなったら膝をついた状態の膝コロを「できるかぎり」やると良いとのこと。

結局「できるかぎり」なんだな。笑

やってみるのだが、そもそも立ちコロが回数できない。それに腰が壊れそうになる。どうやらこれは上級者向けのトレのようだ。

からの膝コロ。これも相当にキツい。1セットで悲鳴をあげてしまった。

ただでさえこの後にハンギングレッグレイズという地獄が待っているというのに、1種目目で腹筋がズタボロだ。

このブログを書いている今でさえ筋肉痛が気になる。…これはやらない手はないな。笑

腹筋もそうだが、全部位の種目がだんだんと地獄と化してきている。このままでは精神崩壊してしまうのではないだろうか。

サプリメント

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初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。

グルタミンはトレーニングによって大量に消費されるため、トレ後にいち早く摂取することで筋肉の分解を抑えられる。また、グルタミンは疲労やストレスなどによっても消費されるため、摂取することで疲労回復効果も期待できる。