【自宅で筋トレ】脚＃１５

メンズフィジーク大会初出場に向けて自宅で本格トレーニング中‼️

日々の筋トレメニューや器具・サプリメントの感想などをノート代わりに綴るだけの自己満ブログ(・Д・)ノ

目指せ初出場初優勝‼️

脚を鍛えるメリット

男性→ハーフパンツの似合うたくましい太ももになる。
女性→脚に付いている余分な脂肪が減ることで、スラリとした細い脚の実現。
共通→下半身には筋肉の3分の2が集まるので、筋肉が大きい分鍛えれば基礎代謝が爆上げする。また、筋力が付くことで日常の行動で疲労を感じにくくなる。

筋トレメニュー

12/13(月)

A：胸＋上腕二頭筋
B：脚
休み
C：肩＋上腕三頭筋
D：背中＋腹
休み

午後時6頃トレーニング開始
所要時間50分(準備・体操5分、トレ45分)

■フルノンロックスクワット(アセンディングセット)〈POF=M〉
50kg×20回(ウォーミングアップ)
80kg×15回
90kg×10回
97.5kg×6回
→大腿四頭筋・外側広筋、大臀筋、ハムストリング
→次回重量UP！

■ブルガリアンスクワット〈POF=S〉
ダンベル17.5kg×10回×2セット
→大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋

■ワンレッグカーフレイズ2セット〈POF=S、C〉
左右各25・25回(収縮ポジションで1秒停止後に3秒かけてネガティブで下ろす、バーンズが限界を迎えたら5秒休憩)
→腓腹筋・ヒラメ筋

[プレワークアウトドリンク]
WPI、マルトデキストリン、アルギニン、シトルリン(1時間前)

[イントラワークアウトドリンク]
EAA、マルトデキストリン、クレアチン(トレ中に飲み切る)

[ポストワークアウトドリンク]
グルタミン、WPI、マルトデキストリン(トレ直後にグルタミン、数十分後にWPI他)

感想

スクワットの重量が上がってきて6回の設定重量が100回を迎えようとしている。設定重量の計算は、10回できる重量90kgを計算率75％で割り返すと120kg、これがおよそのMAXの目安になるので、これに6回の計算率85％を掛けてやると102kg、計算上100kgはできるだけの筋肉が付いているということになる。

スクワットは慣れていなかったので、はじめの頃は膝に痛みがあったりパンプし過ぎるなどあったが、さすがに毎週やっていると強くなってくるものだな。100kgの壁は余裕で超えることができそう。

「腕を太くしたかったらスクワットをやれ」というほど全身の筋肥大に重要な種目。とことん極めて成長ホルモンの分泌を促そう！