スクワットには種類があるって知ってましたか？

2023年8月18日 10:51

　　バックスクワット

　・全体的に筋肉を大きくしたり筋力アップをするのであれば、このバックスワットが欠かせません。太ももの前と裏、お尻周りも鍛えることができます。ただし、やり方を間違えると怪我をする恐れもあります。

スクワットをするときは足が中心ですが、バーベルをかつぐと体幹にも力が入るため、腹筋背筋にも自然と負荷がかかっていきます。

そのため、マシンでトレーニングを行うときに比べると体にかかる負荷が大きく、汗がかきやすくなり消費カロリーも増えます。

初めての人は自分の体重（自重）でのスクワットがいいですが、徐々に負荷をかけていきましょう。

ジムに通っている人であればバーベルを担いだりダンベルを両手に持って行うとよいです。自宅ならペットボトルに水や砂をいれて持つのもいいですね。

スクワットは非常に負荷も大きいエクササイズなので、短い時間でも十分な効果が得られます。

極端な話、トレーニングするのに時間がない人はスクワットを２，３セットおこなうだけで十分です。慣れてきたら重量を増やして２，３セットというようにするといいです。

　・バックスクワットに比べると、大腿四頭筋（太もも前）と体幹である腹筋の強化が期待できます。少しテクニックが必要かと思う人もいますが、慣れてしまえばバックスクワットより効果があると感じる人もいます。

バーベルを鎖骨に乗せて、そのままスクワットします。慣れていないとバーベルを前に落としそうになりそうですが、手をクロスさせるようにしてバーベルを支えることで、安定性が増します。私もフロントスクワットが好きです。

バックスクワットに比べると、太ももの前と体幹部に負荷が大きくかかります。バーベルを前に担いでいるので、落とさないようにするには上半身をまっすぐ立てたまましゃがんでいく必要があるため、十分な負荷がかかります。

　②競技によってはフロントスクワットがおすすめ
上半身を立てた姿勢をキープする必要があるので、トレーニングとして取り入れているアスリートもたくさんいます。

意外かもしれませんが、フィギュアスケートの「高橋大輔」さんや「羽生結弦」さんがトレーニングとして取り入れているのをTVで拝見しました。

体幹部はスポーツ選手にとっては大切ですので、足も体幹も鍛えられるフロントスクワットはよく取り入れられているようですね。

ブルガリアのウエイトリフティングチームがトレーニングで行っていたとされているブルガリアンスクワットは、片足を椅子などに乗せて、足を前後に開いた状態でスクワットします。

足を大きく広げると太もも裏のハムストリングス、お尻周りを鍛えることができます。足幅を狭くすると太ももの前を鍛えることができます。

バーベルを担いでスクワットをすると腰が痛いという人は、ブルガリアンスクワットがおすすめです。重いバーベルを使わなくても足に十分な負荷がかかるので、筋トレ初心者の女性にもぜひ行ってほしい種目です。

バックスクワットに比べて、足を肩幅の2倍くらい広げてスクワットをします。柔軟性がある程度ないときついかも知れません。

太ももの内側である内転筋に大きな刺激を与えることができるのが、ワイドスクワットの魅力の一つです。

内転筋が大きく発達することによって、正面からみたときに足が大きく見えます。ボディビルダーとしてコンテストに出る選手にとってはかなり重要なトレーニングといえます。

女性だと足を太くしたくない人もいるかと思いますが、軽めの重量で行うことをお勧めします。内転筋を鍛えることで太ももがきれいに見えるからです。

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