ウエイトトレーニングで効果を出すには

　ジムで多く見かける例として、ただウエイトを振り回しているだけの筋トレです。ただウエイトを振り回しても効果が出ないだけでなく、場合によっては怪我につながることもあるので注意が必要です。以下にポイントを紹介いたしますので、ぜひ参考にしてみてください。

● ウエイトトレーニングはダラダラやらない
　ダラダラと長くやるのではなく、ターゲット部位に集中して短時間で全力を出し切るようなトレーニングをしましょう。筋肉には瞬発力をつかさどる太い速筋と持久力がある細い遅筋があります。筋量を増やすためには、太くてエネルギー代謝のよい速筋を鍛える必要がありますが、この筋肉は短時間に強い刺激を与えないと発達しません。そのため、長時間のトレーニングは意味がありません。短時間で集中してやりましょう。

● 筋肥大させるためには、スピード、フォームを考慮して、いかに筋に刺激を入れられるか、が重要
　筋肥大させるためには、コントロールできる範囲の重量を出来るだけ速く動かすことが重要です。ゆっくりではなく、とにかく「速く爆発的に」です。ゆっくりとした動作だと有酸素運動になってしまうからです。筋肥大させるためには無酸素運動が必須となります。

● 体幹トレーニングなんて、そもそも存在しない
　スポーツクラブに行けば体幹を鍛えましょう、と言われたり、書店に行けば体幹を鍛えるための本が並んでいたり、勿論、インターネットで検索しても体幹トレーニングに関わるコンテンツはザクザクと出てきます。が、そもそも体幹トレーニングなんてものはありません。正しいフォームとやり方でフリーウエイトを使ってウエイトトレーニングをすれば、必然的に体幹は鍛えられます。

● 伸張性収縮は筋肥大に有効か？
　ある実験結果では、短縮性収縮だけではなく伸張性収縮も筋肥大に有効である、という報告がされています。よく言われる「ネガティブ」重視のトレーニングです。
　これは伸張性収縮の時の方が動員される筋繊維の数が少ないためとされています。つまり、ウエイトを戻すときは、さっと戻さず、なるべくゆっくり耐えながら戻した方が良い、ということのようです。しかし、この説に対して疑問視する声もあります。ゆっくり時間をかけて戻すと、１セットにかかる時間が長くなり、その結果、有酸素運動になってしまうことが考えられるからです。ただ、この説（有酸素運動になる）は恐らく間違っていると思います。
　大切なことは、「いかに筋肉への負荷を高めるか」なのでネガティブトレーニングは有効と思われます。

● ウエイトトレーニングは起きた直後と寝る直前は避ける
　ウエイトトレーニングは血圧を上昇させ、脳を興奮させる作用があるため、起床後 3 時間以上経ってから行うようにしましょう。また睡眠の妨げにならないように寝る 2 時間前までに終わらせるのが良いと思われます。また、食後は少なくとも 2 時間以内はトレーニングをしないようにしましょう。消化不良を招くおそれがあります。

● 正しい姿勢とフォームが美しい体型をつくる
　正しい姿勢と正しいトレーニングフォームは狙ったラインを正確に鍛えるためのガイドラインです。効果を出すためには正しいフォームでトレーニングをすることが非常に重要です。慣れるまでは鏡に映すなどして確認すると良いでしょう。