不安感が止まらない！ 〜不安感が沸き上がるメカニズムと対策〜
こんにちは。itsukiです。
不安という感情は、誰しも感じたことがあると思います。
少しの不安なら良いものの、ずっとまとわりつくとしんどいですよね。
1日中何かの不安に襲われ、ドッと疲れる。
翌日仕事だと不安で朝から憂鬱。
不安感で眠れない。
皆さんはこういった症状に悩まされた経験はないでしょうか？
私は何度もあります。
これを単なる性格で片付けて良いのでしょうか？
実はこの「不安感」というのも、発生するメカニズムがあります。
今回はこのとても身近で、とても厄介な「不安感」について分子栄養学的視点から紐解いていきたいと思います。
※不安の原因として過去のトラウマなど心因的な原因も考えられるので、ここではあくまでも食事で軽減することのできる不安を取り扱いますのでご了承下さい。
【不安感を引き起こす犯人】
不安感を引き起こす犯人はズバリ
ノルアドレナリン、ドパミン、セロトニンと呼ばれる神経伝達物質やホルモンが挙げられます。
ノルアドレナリンは交感神経から分泌される物質で、通常、覚醒や集中力UP、ストレスに打ち勝つなどの働きをしてくれます。
車でいうアクセルのようなイメージですね。
しかし、過剰に分泌されると不安感、焦り、イライラ感といった症状をもたらします。
主に不安感を引き起こすのはこのノルアドレナリンです。
ドパミンはやる気や快楽をもたらしてくれるホルモンです。
ちなみに、ノルアドレナリンはこのドパミンから作られます。
セロトニンは幸せホルモンと呼ばれるホルモンで文字通り幸福感をもたらしてくれます。
不足するとネガティブ思考、うつへ繋がります。
また、アドレナリンやドパミンの量を調整する管理者のような働きもあります。
【不安感が治らないメカニズムを紐解く】
では、不安感を引き起こす犯人たちがわかったところで、不安感が治らない原因を分子栄養学視点から紐解いていきたいと思います。
まず、結論からいきましょう。
不安感を引き起こす原因として、以下のことが挙げられます。
・低血糖
・タンパク質、鉄分、ビタミンB群不足
・マグネシウム不足
・副腎疲労疲弊期
・腸内環境悪化
・亜鉛不足(銅過剰)
・ビタミンD不足
心当たりはありますか？
1つずつ見ていきましょう！
【低血糖】
ここで言う低血糖というのは医療業界でいう病的な低血糖ではなく、病院等では異常とされない、そして日常的に誰の身体でも起こっている低血糖のことを指します。
甘い物や過剰な糖質を摂ったとき、血糖値は急上昇します。このあと、身体は上がり過ぎた血糖値を下げるためにインスリンと呼ばれるホルモンを分泌し急いで血糖値を下げようとします。
ちょうど良い具合に下げてくれればいいのですが、残念ながらそこまでインスリンくんは賢くありません笑
この際、必要以上に血糖値を下げてしまい、低血糖になります。
ジェットコースターをイメージしてもらうとわかりやすいと思います。
急上昇したらした分だけの急降下を引き起こします。
ここで、低血糖に陥った身体は何とかしようと次はノルアドレナリン、アドレナリン、コルチゾール、グルカゴンといった神経伝達物質やホルモンで総力を上げて血糖値を戻そうとします。
この際、ノルアドレナリンの過剰状態が発生するわけです。
そして、食べてるものによっては長年の負のループに陥ります。
対策
ノルアドレナリン過剰が不安感をもたらすわけですから
・甘い物(特に砂糖や人工甘味料)や過剰な糖質(炭水化物など)といった食事習慣を見直してみると良いでしょう。
・朝ご飯をきちんと食べる。
朝ご飯を抜くと昼食を食べた際、飢えた身体は糖質を通常以上に欲します。これは血糖値の急上昇に繋がります。
・血糖値が緩やかに上昇するいわゆる低GI食品などを取り入れてみる。
・野菜、タンパク質を先に食べることで食後血糖を緩やかにできます。
・よく噛んで食べる。
・食後に15分程度ウォーキングしたり、スクワットなど軽い筋トレを取り入れるのも食後血糖の上昇を緩やかにできます。
【タンパク質、鉄分、ビタミンB群、ビタミンD不足】
これらは幸せホルモンであるセロトニンを作る上で欠かせないものです。
トリプトファンと呼ばれるアミノ酸(タンパク質が最小単位に分解したもの)に鉄分やビタミンB群、ビタミンDなどが働きかけることでセロトニンは作られます。
先述したようにセロトニンは幸福感をもたらしてくれるだけでなく、ノルアドレナリンの量を調整してくれます。
また、睡眠ホルモンであるメラトニンはこのセロトニンにマグネシウムが働くことで作られます。
良質な睡眠も自律神経バランスを整える上でとても重要です。
特に、有経女性は月経により血液(鉄分)が失われる状況下にあるので、鉄分によるこれらの不調が非常に陥りやすいです。
対策
セロトニン不足にならないように材料であるタンパク質、鉄分、ビタミンB群、ビタミンDを意識した食生活が大切です。
サプリメントを利用するものいいでしょう。
ただし、サプリメントの品質には充分注意して下さい。
日本のものは含有量や吸収率が保証されていないものが溢れ返っています。
オススメはiHerbのサプリメントでしょうか。
※ちなみにiHerbの回し者でも何でもありません。
【マグネシウム不足】
マグネシウムも先述した通り、セロトニンからメラトニンを作りだす際に必要な栄養素です。
ただ、マグネシウムが重要な理由はこれだけではありません。
実は冒頭でドパミンからノルアドレナリンが作られると話しましたが、ドパミンを分解する酵素の働きを円滑にする役割もあります。
※実際、マグネシウムの働きは多過ぎてこんなもんではありません笑
マグネシウムが不足するとドパミンが正常に分解されず、ノルアドレナリンの増加へと繋がります。
結果、不安感、焦り、イライラ感に繋がってしまうわけです。
対策
マグネシウムを補給しましょう。
にがりや豆類、ごま、アーモンド、海藻類
また、エプソムソルトで皮膚から習慣的に取り入れても良きです。
【副腎疲労疲弊期】
これは聞き慣れないかもしらません。
ストレスを感じると副腎皮質から抗ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、ストレスを対処してくれます。
しかし、過度なストレスが長期に及ぶと副腎が疲れきってしまいコルチゾールの分泌が低下してしまいます。
いわゆる限界突破状態です。
しかし、コルチゾールには他にも働きがあります。
実はノルアドレナリンからアドレナリンを作る際に働く酵素の活性を上げる働きがあります。
つまり、コルチゾールが低下するとノルアドレナリンからアドレナリンへの変換が上手くいかずノルアドレナリンが増加するということです。
あとは言わずもがな。
ノルアドレナリンの不安感、焦り、イライラ感に繋がってしまいますね。
対策
自分なりのリフレッシュ法を見つける。
瞑想やアロマ、適度な運動など。
コルチゾールはコレステロールから作られるので、嫌う人もいるかもしれませんが、ある程度コレステロールを摂ることも大切です。
【腸内環境の悪化】
まだ続くんかい！笑
と思いますね、僕もそぅ思います笑
続いては腸内環境です。
腸は腸脳相関と言われるほど、脳と非常に関係の深い臓器です。
幸せホルモンのセロトニンも多くは腸で作られます。
腸内環境について書ききれないほど、あるのでここでは絞りますが
腸内環境が悪いとセロトニンが上手く作られない。
栄養素がきちんと吸収されない。
不要なものが体内に侵入し様々な症状を引き起こします(リーキーガット症候群と言う)
※リーキーガット症候群については別の記事で綴ってるので良ければ見てみて下さい。
意外とお腹が張ると不安感が強くなる、パニックを起こす。という人も少なくないそぅです。
お腹がガスっぽい、張る、下痢便秘が続いている
オナラがやたら臭い
こぅいった症状がある方は要注意！
腸内環境が荒れてる可能性大です。
対策
・極力、添加物の多い食事は控える。
・小麦やカゼイン(牛乳などなら含まれるタンパク質)を控えてみる。
・食物繊維をしっかり摂る。
・発酵食品を積極的に取り入れる。
・プロバイオティクスを取り入れてみる。
・ストレスを溜めないリフレッシュ法を見つける。
・胆汁酸の分泌を促す
胆汁酸には腸内の洗浄作用があります。
→材料となるコレステロールを摂る。
→苦いものを摂る。杜仲茶やタンポポ茶などがオススメ。
【亜鉛不足】
ハァー？亜鉛？なんで？
と思うかもしれません。
亜鉛は銅と反比例の関係にあります。
亜鉛不足のときは銅が過剰ということです。
実はこの銅、ドパミンからノルアドレナリンを作るのを促進する働きがあります。
つまり、亜鉛不足により銅が過剰になるとノルアドレナリンの生成が促進されノルアドレナリンが増加。
よって不安感、焦り、イライラ感へ繋がります。
また、この銅過剰には女性ホルモンであるエストロゲンが関与しているため、有経女性は陥りやすいです。
対策
亜鉛を摂取する。
亜鉛を多く含む食材
カキ、レバー(特に豚レバー)、牛赤身肉、卵など。
以上が不安感を引き起こす原因のメカニズムになります。
分子栄養学的視点でみてもこれだけあるんです。
食習慣で変えられること、沢山あります☆
薬に手を出す前に、手をつけやすいところからで良いので是非少しずつ試してみて下さい☆
最後に、不安感が強い人が控えた方がいい飲み物もご紹介します。
・カフェイン飲料
コーヒー、エナジードリンクなど
カフェインは筋肉の緊張や動悸感、心拍数上昇などの作用があり不安感を助長させてしまいます。
・アルコール
アルコールは不安感が強い人が手を出しやすいものではありますが、オススメしません。
アルコールは身体にとっては毒物と同じような扱いです。そのため、優先的に分解したいものなのです。
分解する際、多くのビタミンB群などビタミン・ミネラルを消費する上に、睡眠の質も落とします。
そのため、アルコールも可能なら控えた方がいいでしょう。
長くなりましたが、少しでもお役に立てましたら幸いです。
あなたが心から健康になりますように！
ここまで読んで下さり、本当にありがとうございました^ ^
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