ビタミンBの効果8種類

ビタミンB群は、体内でのエネルギー生成に必須の栄養素で、8種類の水溶性ビタミンから構成されています。

それぞれ異なる重要な役割を果たし、バランス良く摂取することが推奨されています。

★8種類のビタミンBの効果

以下はビタミンB群の主な種類と機能、食品です。

♦︎ビタミンB1

糖質の分解を助け、エネルギーを生み出します。

豚肉、玄米、全粒粉パン、うなぎの蒲焼きなど。

♦︎ビタミンB2

脂質の代謝を促進し、健康な肌や髪を維持します。

レバー、アーモンド、糸引き納豆、モロヘイヤ、鶏卵など。

♦︎ビタミンB6

健康な肌や髪、歯を作るのに役立ちます。

にんにく、ピスタチオ、ミナミマグロ、カツオ、豚ヒレ肉、バナナなど。

♦︎ビタミンB12

赤血球の形成を助け、神経系の健康を維持します。

焼きのり、牛レバー、あさり、牡蠣、まさばなど。

♦︎ナイアシン（ビタミンB3）

皮膚や粘膜の健康を支えます。

落花生、かつお、きはだまぐろ、豚レバー、鶏むね肉など。

♦︎パントテン酸（ビタミンB5）

脂質、糖質、たんぱく質の代謝に関与します。

鶏レバー、豚レバー、糸引き納豆、卵黄、いくらなど。

♦︎葉酸（ビタミンB9）

DNAの合成に必要で、貧血を防ぐ効果があります。

緑黄色野菜、豆類、全粒粉製品、レバー、卵など。

♦︎ビオチン（ビタミンB7）

皮膚や粘膜の健康を維持するのに役立ちます。

レバー、卵黄、サーモン、アボカド、カリフラワーなど。

★ビタミンBが不足する原因4選

ビタミンB群が不足すると、体内でのエネルギー代謝がうまく行われなくなり
・疲労感
・集中力の低下
・肌荒れ
・口内炎
・貧血
などの症状が現れることがあります。

特に、以下のような原因で不足しやすいとされています。

♦︎偏った食生活

特定の食品群を避けるダイエットなどにより、ビタミンB群を含む食品の摂取が不足する可能性があります。

♦︎アルコールの過剰摂取

アルコールを多量に摂取すると、ビタミンB群の消費が増え、不足しやすくなります。

♦︎ストレス

ストレスが多いとビタミンB群の消費が増えるため、不足しやすくなります。

♦︎妊娠・授乳期

妊娠や授乳期にはビタミンB群の必要量が増えるため、不足しやすいです。

★ビタミンB摂取の注意点

ビタミンB群は水溶性ビタミンで、通常は体内で過剰に蓄積されることはありません。

不要な分は尿として排出されるため、食事からの摂取による過剰症の心配はほとんどありません。

しかし、サプリメントなどで大量に摂取した場合、特定のビタミンB群の成分によっては過剰症が発生する可能性があります。

例えば、ビタミンB6の大量摂取は感覚神経障害を引き起こすことが知られています。

適切な用法用量を守り、バランスの良い食事からビタミンB群を摂取することが推奨されます。

サプリメントを利用する場合は、過剰摂取に注意し、必要な量を守ることが重要です。

★ビタミンBとビタミンCの比較

ビタミンB群とビタミンCはどちらも水溶性ビタミンで、体内で過剰に蓄積されることはなく、摂取しすぎた場合は尿として排出されます。

しかし、それぞれには異なる特徴と役割があります。

ビタミンB群は、エネルギー産生に関わる補酵素としての役割があり、糖質、脂質、タンパク質の代謝を助けることで、体のエネルギー生成に深く関与しています。

ビタミンB群には複数のビタミンが含まれており、それぞれが異なる生理機能を持っています。

一方で、ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持に関わり、植物性食品からの鉄の吸収を促進するほか、体内の酸化還元反応に広く関わっています。

また、コラーゲンの合成にも必要で、美肌や傷の治癒にも重要な役割を果たします。

ビタミンCとビタミンB群を摂取するタイミングは重要で、1日を通して均等に摂取することが推奨されています。

特にビタミンCは、就寝前に摂取すると吸収率が良くなるため、就寝前の摂取も有効です。