食べ物で睡眠の質を上げる

みなさん良い睡眠をとっていますでしょうか。
質の良い睡眠は、私たちの身体を守り、健康を維持してくれます。
睡眠が健康においてとても重要な役割を果たしていることは
ご存知だと思います。 今回はその睡眠の質を上げる食べ物を紹介します。 ​

まず、睡眠の質にはメラトニンという睡眠ホルモンが
大きく関わっていることを覚えておきましょう。
このメラトニンの分泌量が減少することによって
睡眠の質が大きく低下してしまいます。
​※メラトニンは無限に生成されるわけではなく上限があるため、
上手く対応することが重要です。

さらに「トリプトファン」は、体内で合成することができない
必須アミノ酸の一つで、睡眠ホルモンと呼ばれる
「メラトニン」の合成に必要な栄養素です。

人の身体には朝起きて、夜眠るという睡眠のリズムがあり、
体内時計がそのリズムを作り出していますが、
そのリズムを調整する重要な働きを持っているのがメラトニンです。
夜にメラトニンが分泌されることで私たちは眠くなり、
身体は就寝のための準備を始めます。
メラトニンの原料は「セロトニン」というホルモンになりますが、
トリプトファンは「ビタミンB6」らとともにセロトニンの原料になります。

トリプトファンは体内で合成することができないので、
必ず食事から摂取しなくてはならず、毎日効率よく身体に取り込むことが
重要になります。

同じセロトニンの原料となるビタミンB6とともに
摂取するようにすると良いでしょう。

＜​トリプトファンを含む主な食品＞
大豆製品（豆腐・納豆・味噌・豆乳など）
乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）
魚介類（サケ・サンマ・イワシ・マグロ・カツオなど）
果物類（バナナ、アボカド、キウイフルーツなど）
その他（アーモンド・クルミなどのナッツ類、はちみつ、白米、鶏卵など）

＜ビタミンB6を含む主な食品＞
乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）
肉類（鶏肉、牛レバーなど）
魚介類（サケ・サンマ・イワシ・マグロ・カツオなど）
野菜類（トウガラシ、ニンニクなど）

トリプトファンの摂取のコツ
トリプトファン→セロトニンが合成され、
セロトニン→メラトニンが生成されるには十数時間ほどかかる
と言われています。

そこで、朝に摂取すると、夜のタイミングでメラトニンが合成されて
増えやすくなるので、朝食に摂ると良いでしょう。

睡眠の質を日頃の生活リズムの見直しだけではなく、
食事面からも見つめ直すと効果的かもしれません。

プラスの情報として、様々な研究結果から、睡眠のサイクルは、
1.5時間が1サイクルとなっていることがわかっています。
更に詳しい研究によると、睡眠時間を5サイクル、
つまり7時間確保している人が最も死亡率が低い結果となっていることがわかっています。
こちらのサイクルを是非取り入れてみてはいかがでしょうか。
このサイクルとメラトニンの分泌量を保つことで
良質な睡眠を確保しましょう。