雷の恐怖を克服する ～月報 ３１か月目～
はじめに
「雷の恐怖を克服する」という事で、毎日雷のYouTube動画を見続けるのも３１か月が経ちました。その結果、どのように変わったのかを発表します。
※いつも月報をご覧になっている方へ
動画による暴露療法の報告は前月とほぼ変わっておりませんので「今月のフィードバック」からご覧頂ければと思います。
何故こんな事をしているのかは、下記のnoteをご覧ください。
前月（３０か月目）の月報は下記のnoteをご覧ください。
雷のYouTube動画は以下のものを視聴しています。
VR動画
①動画再生時間
VRのYouTube動画（８分２５秒）を、怖さに耐えて視聴できた時間です。下記は、視聴時間の推移をグラフ化したものです。 VRのYouTube動画（８分２５秒）を、怖さに耐えて視聴できた時間です。下記は、視聴時間の推移をグラフ化したものです。
毎日最後まで見れました。
※グラフでは最大目盛りが８：２４になっていますが、実際は８分２５秒です。
②恐怖度[雷光]
VR動画中の雷の光がどれくらい怖かったのかを、視聴後に１０段階で点数をつけました。１０が一番怖いと感じた点数です。下記は、怖さの推移をグラフ化したものです。
オール１でした。怖いと思った日はありませんでした。
③恐怖度[雷鳴]
VR動画中の雷の音がどれくらい怖かったのかを、視聴後に１０段階で点数をつけました。１０が一番怖いと感じた点数です。下記は、怖さの推移をグラフ化したものです。
スマホのMax音量で視聴しました。
オール１です。怖いと思った日はありませんでした。
聞き流し動画（Florida）
④動画再生時間（Florida）
Lightning storm in Davenport, Florida.（３０分４０秒）を、怖さに耐えて聞けた時間です。下記は、聴取時間の推移をグラフ化したものです。
中断はせずに最後まで聴取できました。
聞きながらいつも別の作業をしたりしています。
⑤恐怖度[雷鳴]（Florida）
Lightning storm in Davenport, Florida.の雷の音がどれくらい怖かったのかを、聴取後に１０段階で点数をつけました。１０が一番怖いと感じた点数です。下記は、怖さの推移をグラフ化したものです。
音量100%でパソコンで聴取しました。
オール１です。怖いと思った日はありませんでした。
今月のフィードバック
今月の「悪かった点」「良かった点」、そして来月の「課題（TODO）」をそれぞれ挙げてフィードバックとします。
悪かった点
①前月の課題（TODO）にも挙げていた「in vivo エクスポージャーの機会を増やす」です。今月も雷の予報を見聞きしなかったので雷日記は書きませんでした。やはり私の住んでいる地域は冬場ほとんど発生しなくなりますので遭遇する機会も無くなります。
②前月の課題（TODO）にも挙げていた「３年で一旦しめくくる準備をする」です。どのようにまとめたら良いのか時折考えるのですがなかなかいい案が浮かびません。本当に「私のケースでは独自のやり方を続けてみたらちょっぴり怖く無くなりました」というまとめになってしまうかもしれません。体重計のようにメーターでもあれば誰が見ても明らかになるのですが、恐怖症は個人の感覚で測るしかありません。その感覚を（誰が見ても明らかというわけにはいかないでしょうが）納得できるようにまとめたいです。
③雷動画を視聴するのが当たり前になってしまっており、また冬場で雷が発生し難くなっているのもあって真剣に動画を視聴できていません。いつも上の空で視聴しています。
良かった点
①前月の課題（TODO）にも挙げていた「引き続き、本物の雷から逃げない」です。良いか悪いのかわかりませんが、雷に遭遇する機会がありませんでしたので逃げておりません。冬場は日本海側の雷が多くなります。荒れた天気の日に「日本海側で落ちているのでこっちにくるかな」と妻から落雷情報を見せられても何とも思いません。
②恐怖や不安の度合いを心拍数をコントロールすることで低下させられないか、と考えました。最近AIを使い始めたのです、AIの回答では心拍数を下げればリラックス状態になれるけれど、それは直接的な関係ではなくストレスや不安を解消することで間接的に達成される、というような卵が先か鶏が先かの禅問答になってしまいました。
ただ、やはり心拍数は恐怖や不安に密接に関係していると思うのです。例えば深呼吸で一時的にリラックス状態に入る事はできます。血圧計で測る時にも深呼吸してから図りますよね。しかし、恐怖や不安になっている真っ只中において自力でリラックス状態に入るのは難しいです。そこで、外部からの刺激によって心拍数を同調させられないか考えました。
スマホのバイブレーション機能を使ってみようかと思いますしたがテンポが速いアプリしかなく、低周波マッサージ機などはどうだろうか、と今考えているところです。
恐怖や不安が心拍数や血圧に影響しているのは何となく知っていたつもりでした。
— しようぐん⚡雷恐怖を克服する (@FxShogun) January 16, 2023
逆に、高まった心拍数や血圧を正常値に近づければ恐怖や不安も低減されるのではないか、とふと考えたのです。 https://t.co/zanD0nf4fC
③勝手に引用させて頂きましたが、下記のツイートを見て気づかされました。雷の怖さを克服する、とは打たれ強くなって苦痛も感じないようになることがゴールなのでしょうか？
暴露療法は恐怖の体験をすることで慣れていく治し方だと思っています。始める３年前より、雷に対する（特に雷予報への）不安はかなり少なくなってきました。ただし、雷が近くで鳴っていても何も感じなくするのがゴールか、と問われるとそうでもない気がしますし。また、長年雷を回避してきたのでちょっとやそっとでは矯正できない癖がついているのかも知れません。
それに、雷に当たれば最悪は死んでしまうわけです。雷は天にあるものですから直接抗う事もできません。よって人は本能的に逃げる方を選ばざるをえないわけです。雷が特段怖くない人でも本能では何かしら生き死にに関する反応があると思うのです。そう考えると何も感じなくなるのはゴールでは無い気がするのですが、いかがなものでしょうか。
あなたはこれまで、困難な状況に直面したら、強くなってどんな苦痛も感じないようにすることがゴールだと言われてきたのではないでしょうか。（中略）そのため、嫌なことは早く去ってほしい、早く「気分よく」なりたいと、厄介な状況を回避する癖がついてしまうこともあります。
— 「就労移行支援×認知行動療法」をテーマにつぶやいてます (@Ryo_lifehack) January 21, 2023
課題（TODO）
①in vivo エクスポージャーの機会を増やす（ただし、天気頼みの件）。
②引き続き、本物の雷から逃げない。
③３年で一旦しめくくる準備をする。
参考
恐怖度[雷光]の点数
10 怖くて視聴を途中で断念した
9 怖くて視聴を途中で断念しようとした
8 ほぼ全ての雷光が怖くて目を背けようとした
7 全てでは無いが複数回の雷光に目を背けたくなった
6 1～3程度の雷光だけは目を背けたくなる
5 目を背ける程では無いが複数回ビクッと反応してしまう
4 目を背ける程では無いが決まって1～3程度ビクッと反応してしまう
3 体も反応しないで最後まで見れた
2 普通に見れた、しかし実際の雷はまだ無理だ
1 実際の雷光を見ても大丈夫だと思った（明日雷予報でも挑戦できそう）
恐怖度[雷鳴]の点数
10 怖くて視聴を途中で断念した
9 怖くて視聴を途中で断念しようとした
8 ほぼ全ての雷鳴が怖くて耳を塞ぎたかった
7 全てでは無いが複数回の雷鳴に耳を塞ぎたかった
6 1～3程度の雷鳴だけは耳を塞ぎたくなる
5 耳を塞ぐ程では無いが複数回ビクッと反応してしまう
4 耳を塞ぐ程では無いが決まって1～3程度ビクッと反応してしまう
3 体も反応しないで最後まで見れた
2 普通に聞けた、しかし実際の雷はまだ無理だ
1 実際の雷鳴を聞いても大丈夫だと思った（明日雷予報でも挑戦できそう）
以上
よろしければサポートをお願いいたします。