初心者におすすめの胸トレ

初心者に関わらず、トレーニングをしている方であれば誰でも厚い胸板憧れますよね。
今回は初心者向けの胸トレについて書いていこうと思います。
内容については下記の流れに沿って説明していきます。

１　トレーニングにおいて大事なこと
２　オススメ種目
３　まとめ

１　トレーニングにおいて大事なこと

まず、どの部位のトレーニングにおいても大事なことから説明していきます。

トレーニングのポイントは多数ありますが、初心者に一番伝えたいのは対象筋に刺激が入っているかどうかです。

対象筋に刺激が入っているかどうかについては、トレーニング歴が浅い場合はなかなか感じることが難しいです。
しかし、ちょっとしたことで対象筋に刺激が入っているかどうかを確認できます。

その方法とは、、、

刺激を与えたい部分の筋肉を片手で触れながらトレーニングすることです。
ベンチプレスなど両手を話せない種目に関しては誰かに触れてもらいながらトレーニングすることで代替出来ます。

例えば、ダンベルベンチプレスやチェストプレスマシーンを使用する場合、普段行う重量の半分以下にセットして片手で行ってみてください。
空いた手を胸に置いて、筋肉が収縮しているかどうか確認してみて下さい。
収縮が感じられない場合、肩甲骨が開いた状態で行ってしまっている等何かしらの誤ったフォームで行ってしまっているはずです。
その場合は、トレーナーや経験者にフォームを見てもらいましょう。
それを繰り返していく中でより効くフォームを習得できます。

２　オススメ種目

続いて初心者にオススメの胸メニューを紹介します。

前回の記事同様、世間一般に言われるオススメ種目ではなく私の体感で良かったもののみを紹介します。
今回は初心者向けのトップ３に厳選しました。なので、フリーウェイトよりもマシンが多くなってます。

第３位　チェストプレス

どのジムにもあるマシンです。マシンの良いところは初心者が怪我をしづらい点です。
初心者はどの種目も毎回使用重量が上がるなど成長が著しいです。その時期に怪我は避けたいですよね。

この種目を３位に入れたのは片手で行うことができることが大きいです。
まずは片手で胸の収縮感覚を覚えてから本番セットに入りましょう。
本番セットはもちろん両手で行います。
自力で１０回できる重さで１０回３セット行いましょう。２セット以上できた場合は次回は２.５㎏追加しましょう。
めざせフルスタック！！（セットできる最大重量のこと）

第２位　ダンベルベンチプレス

２位はフリーウェイトのダンベルベンチプレスです。初心者向けなのでマシンを優先させたにも関わらず、堂々の第２位。

フリーウェイトの良いところはバランスを取るためにスタビライザー（バランスを取るための筋肉）が多く働くところです。
つまり、マシンより多くの筋肉を同時に鍛えられます。

この種目では片手で行う際は本番セットの３割から初めてみてください。それ以上の重量は危険です。むしろこの種目では無理に片手で行わなくて良いです。
それよりも重量を追ってください。
感覚としては、　A（ダンベル２個分の重量）　＋　A×0.2　分くらいのベンチプレスができるようになります。
私は４０㎏のダンベルで１０回できる時に１００㎏のベンチプレス８回くらいできました。

この種目のセットの組み方についてもチェストプレス同様の組み方でまずはダンベル３０㎏を目指しましょう。
それ以上のダンベルがない際は諦めてひたすらベンチプレスですね！

堂々の第一位は、、、

第一位　ペックフライマシン

私が初心者の頃から現在に至るまで、最も筋収縮を感じられて胸に刺激を与えられる種目が第一位になりました。
初心者の方は効き馴染みがないかもしれません。
わからない場合はGoogle先生に聞いてみましょう。
この種目はマシンなので片手ずつ行うことができます。

オススメポイントとしてはプレス系の種目よりも収縮が感じやすい。理由は筋力を発揮する向きと筋繊維の向きが同じだからです。プレス系では刺激が入れられない部分まで鍛えられます。

さらに、今まで収縮収縮言ってきましたが実は筋肥大により効果的な刺激はストレッチ（収縮の逆。筋繊維を伸ばすこと）です。
ストレッチ刺激のことをネガティブといいます。

このネガティブをペックフライマシンでは感じやすいです。ゆっくり１０回３セット行えば、かつてないほどの胸の感覚になること間違いなし！！
仮に特に変わらない場合は、胸ではなく腕で押してしまっている可能性大。
肩の位置は動かさずに動作することがポイントです。

３　まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回のポイントは

・片手で行い収縮の感覚を養ってから、本番セットを行う
・だんだん重量を上げていく
・ペックフライは最強種目

上記３点です！！

初心者向けの胸トレーニングについて紹介しました。
胸のトレーニングは初心者に限らず人気です。
是非今回紹介した種目を試してみてください。