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運動で血糖値をコントロールする方法

つきみ

どうも、健康運動指導士のつきみです。
フィットネスクラブや健康増進施設で15年の指導歴があります。

みなさんにいつまでも元気な日々を送って頂けるように、
様々な記事を作成していきます。

今回は『運動で血糖値をコントロールする方法』をお伝えします。


放置すると怖い。恐ろしい４つの合併症

血糖値が高いまま放置しておくと、体のあらゆる場所にダメージを与えるんです。

そのダメージによって、様々な病気を引き起こしてしまうんですよね。

具体的には、

①動脈硬化
②糖尿病
③心臓病
④腎不全

などの合併症を引き起こす可能性があります。

これらの合併症は、いずれも命に関わる深刻な病気ばかり。

だからこそ、血糖値の管理はとても大切。

それぞれ解説していきます。

①動脈硬化

動脈硬化は、血管の壁が硬くなってしなやかさを失ってしまう状態のこと。

血糖値が高いと、血管の壁に ダメージを与えてしまうんです。

例えば、、、

  • 血管の壁が傷ついて硬くなる

  • 血管の内側に脂肪がたまりやすくなる

  • 血流が悪くなって血栓ができやすくなる

こんな状態になってしまうんですよね。

さらに深刻なのは、

脳卒中や心筋梗塞を引き起こす

といった命に関わる病気の原因になることも。

だからこそ、動脈硬化は絶対に避けたい合併症の一つなんです。

血糖値をコントロールすることで、動脈硬化のリスクを下げられます。

②糖尿病

糖尿病は、インスリンの働きが悪くなって血糖値が高くなってしまう病気。

血糖値が高いままだと、インスリンが正常に働かなくなるんです。

例えば、、、

  • インスリンの分泌量が減る

  • インスリンの効きが悪くなる

  • 血糖値が下がりにくくなる

こんな状態になると、血糖値がどんどん上がってしまうんですね。

そうなると、体中の細胞に ブドウ糖が取り込まれなくなるんです。

そして、、、

  • 目の網膜症

  • 腎臓障害

  • 神経障害

などの合併症を引き起こしてしまうんです。

糖尿病は一度なってしまうと完治は難しい。

だからこそ予防が大切なんですよ。

血糖値をコントロールすることで、糖尿病のリスクを下げられます。

③心臓病

心臓病は、心臓の働きが悪くなって全身に十分な血液を送れなくなる病気。

血糖値が高いと、心臓に大きな負担をかけてしまうんです。

例えば、、、

  • 心臓の筋肉が傷つく

  • 心臓の動きが悪くなる

  • 不整脈を引き起こす

こんな状態になってしまうんですよね。

さらに深刻なのは、

  • 狭心症

  • 心不全

といった命に関わる病気の原因にもなること。

心臓は一生休みなく動いている大切な臓器。

だからこそ、心臓病は絶対に避けたい合併症の一つなんです。

血糖値をコントロールすることで、心臓病のリスクを下げられるんですよ。

④腎不全

腎不全は、腎臓の働きが悪くなって老廃物を体外に排出できなくなる病気。

血糖値が高いと、腎臓に大きな負担をかけてしまうんです。

例えば、、、

  • 腎臓の血管が傷つく

  • 腎臓のろ過機能が低下する

  • 尿中のタンパク質が増える

こんな状態になると、老廃物が体内に蓄積されてしまうんですよね。

そうなると、、、

  • むくみが出る

  • 体がだるくなる

などの症状が出てきます。

さらに進行すると、

  • 透析が必要になる

  • 腎移植が必要になる

といった重篤な状態に陥ってしまうんです。

腎不全は、体中の老廃物を排出できなくなるとても怖い病気。

だからこそ、血糖値をコントロールして腎不全のリスクを下げることが大切なんです。

以上が、血糖値を放置すると なりうる恐ろしい合併症4つでした。

どれも命に関わる深刻な病気ばかり。

血糖値が高いと言われたら、今すぐ生活習慣を見直して 血糖値をコントロールしましょう。

次からは、血糖値のコントロールには欠かせない運動について説明していきますね。

血糖値を安定させるための食後運動の効果

食後の運動って、実は血糖値の安定に効果バツグンなんです。

食後にサクッと運動することで、あなたの健康がグッと良くなりますよ。

食後運動の効果は、

・食後高血糖を予防する
・血糖値が上がりにくくなる
・血糖値が上がりにくい体質になる

の3つです。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

食後高血糖を予防する

食後の運動は、食後の高血糖を予防してくれるんです。

食べ過ぎちゃった日も、
運動すれば血糖値の上昇を抑えられます。

食後30分以内に軽く体を動かすだけで、血糖値の急上昇を防げるんですよ。

例えば、
食後の散歩や軽いストレッチだけでも違います。

サクッと階段を上ったり、部屋の掃除をするのもおすすめ。

ほんの少しの運動でも、血糖値の急上昇を防ぐ効果は絶大です。

血糖値が上がりにくくなる

運動した日は、1日を通して血糖値が上がりにくくなります。

運動の影響で、
体が血糖値を下げやすい状態になるんです。

だから、運動した日の食事ではいつもより血糖値が上がりにくいんですね。

例えば、
朝に運動すれば 1日中血糖値が安定しやすくなります。

夕方や夜に運動しても、翌日の血糖値に好影響があるんです。

運動の効果は少し長続きするので、毎日続けるとさらに効果的ですよ。

血糖値が上がりにくい体質になる

運動を習慣にすると、
血糖値が上がりにくい体質に変われます。

筋肉量が増えることで、血糖を溜め込む場所が増えるんです。

そうすると、
食後の血糖値の上昇がゆるやかになるんですよ。

また、運動習慣があるとインスリンの効きも良くなります。

インスリンの働きで、血糖がスムーズに処理されるようになるんです。

だから、
毎日コツコツ運動を続けることが血糖値対策の鍵になります。

そうは言っても、いきなり運動するのはハードルが高いですよね。

そこで次からは、気軽に始められる
ストレッチや筋トレ、有酸素運動を紹介します。

まずはストレッチから見ていきましょう。

ストレッチ

ストレッチは手軽にできて、血糖値の安定に役立ちます。

ストレッチには、

・筋肉の緊張をほぐす
・血液の流れを良くする
・関節の可動域を広げる
・エネルギーを効率よく使う

という4つのポイントがあります。

全身をほぐしてあげることで、
血糖値が上がりにくい体になれるんですよ。

簡単にできるストレッチを少し紹介しますね。

①肩回し運動
両手を肩に置き、肘で円を描くように ゆっくり肩を回しましょう。 反対も同様に行います。

②体側伸ばし
右手を腰に手を当てて、左手は真上に上げます。息を吐きながら左手を斜めに引き上げます。反対も同様に行います。

③股割り
両足を肩幅程度に開き、両膝を曲げて腰を落とします。内ももや股関節周囲を伸ばします。

④ふくらはぎ
アキレス腱伸ばしの要領で、 右足を後ろへ引き、つま先を正面に向けてふくらはぎの伸びを意識しましょう。かかとが浮かないように注意して下さいね。反対も同様に行いましょう。

呼吸を止めず吸って吐いてを繰り返しながら、それぞれ15~30秒程度キープしてください。

1日2セット程度行えば、血行が良くなって血糖値の改善に繋がりますよ。

関節の動きが滑らかになると、エネルギーの使い方も効率的になります。

ただし、無理は禁物です。

無理して筋肉を伸ばすと逆効果です。痛いけど気持ちいい（いた気持ちいい）くらいに加減しましょう。

体がほぐれてきたら、次は筋力づくりにチャレンジです。

筋肉を使う

実は筋肉には血糖値を調整する働きがあるんです。筋肉を鍛えることは血糖コントロールに重要なんですよ。

ポイントは、２つ。

  • 下半身の筋肉を使う

  • 継続的に筋肉を使う

です。オススメな運動としては、スクワットがあります。

スクワット

スクワットは下半身の大きな筋肉をまとめて鍛えられる優れた運動です。

足を肩幅に開いて、お尻を後ろに引くようにしゃがみましょう。

この時、膝が足先より前に出ないように注意です。
背筋は伸ばしたまま、お尻を意識して下げます。

顎は引いて、視線は斜め前を見るとバランスが取りやすいですよ。

ゆっくり5秒数えながら下げて、 5秒かけてまた立ち上がります。

10~15回を目安に、1日3セット行うのがおすすめです。

筋肉に心地よい刺激を感じたら、それが適度な負荷の目安になりますよ。

継続的に筋肉を使う

スクワット以外にも、日常生活の中で筋肉をこまめに使うのが効果的です。

例えば、家事をする時に意識して体を動かしてみましょう。

洗濯物を干す時にかかとを上げて背伸びをしたり、部屋の掃除では大きく動作するのがコツです。

また買い物へ行く時は、なるべく歩く時間を増やすと良いですね。

階段を使ったり、少し遠回りするのも 筋肉を刺激するチャンスになります。買い物中はカートを押さずに、カゴを腕で持つこともいいでしょう。

筋力づくりは続けることで効果が出るので、毎日コツコツ取り組むことが大切。

疲れを感じたら休憩を取り、だるさや痛みがある時は無理せず休みましょう。無理なフォームで続けると身体を痛めてしまいます。

筋力づくりに慣れてきたら、有酸素運動にも取り組んでみてくださいね。

有酸素運動のポイント

有酸素運動は、血糖値を下げる効果が 科学的にも証明されています。

ウォーキングやジョギングなど、好きな運動を選んで始めてみましょう。

有酸素運動のコツは、

  • 姿勢を意識する

  • 腕は後ろに振る

  • 自分のペースで行う

の3つがポイントです。

順を追って説明しますね。

姿勢を意識する

有酸素運動では、姿勢を意識することが何より大切。

背筋を伸ばし、顎は引きます。
視線は前を向いて、肩周りはリラックスを心がけましょう。

猫背の姿勢は内臓を圧迫するので、お腹周りがスッキリしないんです。

一気に全部が難しい方は、余計な力を抜いくこと、背筋を伸ばすことだけでも意識してみてください。

腕は後ろに振る

腕振りにもポイントがあります。

大きく振ればいい。というわけではありません。
大きく振ろうとすると、前への意識が強くなります。

腕が前にいくと、どうしても肩周りに力が入り過ぎてしまいます。

なので、軽く肘を曲げて、後ろに引くように意識しましょう。
肩甲骨が寄って、姿勢よく歩けます。

腕振りが上手くいくと、 自然と歩幅が広がって運動量が増えますよ。

足は踵から着地すると良いですね。

おへそは常に前向きにして、重心を前に移動させるイメージを大切にしましょう。

自分のペースで行う

有酸素運動は、自分のペースで楽しみながら続けるのが一番です。

誰かと競いある必要はありません。
会話ができる程度の速さでウォーキングするのがおすすめ。

疲れを感じたら休憩を取り、ゆっくり歩くことも大切。

体調が優れない時は無理せず、
できる範囲で軽く体を動かすだけでもOKです。

血糖値を下げるには、習慣的に長く続けることが何より重要なんです。

運動は一時的なものではなく、生活習慣の一部として定着させましょう。


まとめ

血糖値が高い状態が続くと非常に危険で、合併症を引き起こします。

血糖値を安定させるには、食後の運動が効果的。

ストレッチや筋トレ、有酸素運動をバランス良く取り入れることがおすすめです。

自分に合った無理のない運動から始めて、徐々に運動量を増やしていきましょう。

長く習慣的に続けることが、健康な体づくりの秘訣です。

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