朝の目覚めスイッチをオンにするとっておきの方法
フォレスト出版編集部の寺崎です。
今日はこちらの記事の「実践編」です。
年を取ると「睡眠圧」というものを高めないといい睡眠がとれないという話なのですが、では、具体的にどうすればいいか。
まず、ファーストステップは「朝の目覚めスイッチを入れる」です。
朝の目覚めスイッチを入れる
50代になると、朝早く目覚めるようになる人が増えます。
厚生労働省の「睡眠指針」でも「年を取ると朝型化します」と記述されています。
ただし、朝型化しても、多くの人はそのまま起きて活動せずに、布団の中でもんもんとしてすぐに起きないケースが多いです。
40代までは、起きたらすぐに活動できるのですが、50代になると、起きてからすぐに活動することができにくくなります。
睡眠には「体がはっきりと目覚めた」と認識してから、８時間後、15
時間〜17時間後に眠くなるという原則があります。
ここで大事なことは「体がはっきりと目覚めたかどうか」ということです。最近の言葉でいうと「体内時計」がオンになったかどうかが重要なのです。
自分では目覚めているつもりでも、「体内時計」がオンになっていなければ、目覚めていることにはならないので注意が必要です。
朝の時間に体内時計のスイッチをオンにすることは、「睡眠圧」を上げるのに欠かせない行為です。
では、どうやったら体内時計をオンにすることができるのか。
まずは「お手軽コース」３つです。
【朝の目覚めスイッチを入れるお手軽コース】
◎朝に白湯（さゆ）を飲む
◎朝にシャワーを浴びる
◎朝に散歩する
まず最もお手軽に朝目覚める方法は、朝に白湯を飲むことです。
白湯はただのお水を温めただけのものなので、基本的にはお金はかかりません。朝起きてから水を飲むと胃が活動し、連動して腸が動きます（これを胃結腸反射と言います）。
腸が動くと体内時計のスイッチがオンになります。腸は脳と最もつながっているので、自動的に脳が目覚めます。
次におすすめは「朝にシャワーを浴びる」です。
これもお手軽ですが、完全に目が覚めます。ここでのポイントは、夜と違って熱め（42℃以上）の温度設定でシャワーを浴びることです。
お湯があまり熱くないと、体は目覚めてくれません。
最後は「朝に散歩する」。
私が勝手に師匠と仰いでいる樺沢紫苑先生がもっともおすすめする習慣です。朝に散歩すると太陽の光を浴びることになり、体内時計のスイッチがもっとも強くオンになる行為です。同時に散歩はリズム運動になり、セロトニンも出ますし、血流も回り出すので、朝にスイッチを入れる行為で最もおすすめできます。
これなら生活に簡単に取り入れられそうですね。
さらにもっと本気で「目覚めスイッチを入れたい！」という方には「本気コース」をご用意いたしました。
【朝の目覚めスイッチを入れるお手軽コース】
◎朝にトレーニングする
◎朝ごはんをしっかり食べる
◎朝に趣味をする
朝の目覚めスイッチを入れる本気コースの１つ目は、「朝にトレーニングする」です。
いきなりハードルを上げましたが、トレーニングといっても、日中に行う本格的なトレーニングでなくて十分です。たとえば「ラジオ体操第一・第二」がおすすめです。
ラジオ体操は第一だけだと体操レベルですが、第二までするとトレーニングレベルになります。
ラジオ体操が苦手な方は、スクワットや腕立て伏せなど、一般的なトレーニングを10回３セットくらい行えば、十分に完全に目が覚めることができます。
次におすすめは「朝ごはんをしっかり食べる」です。朝に体内時計が入る一番の方法は太陽の光を浴びることですが、２番目にスイッチが入るのは「食事をして胃腸を動かす」ことです。
最後の本気の朝の目覚めは「朝に趣味をする」です。
これはかなりおすすめで、圧倒的に効果があります。朝がやって来るのが楽しくなったり、前日の夜の悪い習慣（アルコールやスマホ）が劇的に改善します。
人間は朝に楽しみがあると、夜のダラダラした時間が減ります。自分が本当に心からやりたいことを思いっきりやってみてください。
いかがでしょうか。
連日、暑い日が続きますが、ぜひ「朝の目覚めスイッチを入れる」快眠スキルを実践してみてください。
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