陸上競技：走りの基礎～短距離走＜トレーニング編＞

トレーニング編１「アップ＆スプリントドリル」

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初心者（小・中学生）に最適なドリルメニュー　

※アップ

〇100mウォーキング（かかとを上げて腰を高く）
〇200mジョグ（ウォーキングの姿勢を維持し、かかとを上げて腰を高く）
〇準備体操（ストレッチ）
　膝の屈伸 ⇒ 伸脚（深く） ⇒ 大腿四頭筋･二頭筋 ⇒ アキレス腱 ⇒ 足首・首・肩甲骨回し ⇒ 肩周辺（上・前） ⇒ 背伸び体側

＊ スプリントドリル ＊

※ポイントを意識して正しく練習すれば必ず速くなる！

①　股関節伸展（大また歩き）
　※　上体を垂直に保ち、足を前後に最大限開き、腰を目いっぱい落とす

②　股関節回し
　※　腕を水平に広げ、膝を肘に当てるように上げそのまま前に

③　股関節回しツーステップ
　※　リズムよく、反動で大きく回す。

④　腕立てで左右の足を交互に入れ替え
　※　ひざが腕の外に出ないように
　※　足を前後に最大限開く（前の膝は胸につく、後ろはしっかり伸ばす）

⑤　もも上げジャンプ
　※　高くジャンプし、肘を大きく振って大腿部を水平まで引き上げる

⑥　大きくスキップ（膝を水平まで引き上げ前に出す）
　※　ツーステップで、一歩を大きく（大きく前に進む意識）
　※　お尻が落ちないように、立っている足をピンと伸ばす

⑦　バウンディング（右だけ ⇒ 左だけ ⇒ 左右交互）
　※　ひざを高<引き上げて、股関節を最大伸展
　※　上体をやや前方に倒し、弾んで大またで走る。
　※　かかとを着かない

⑧　その他のドリルメニュー（時々実施する）

○　足のスウィング ⇒ 振り戻し
※後ろ足を大きく振り上げ、素早く振り戻す。設置時に膝・足首をつぶさず、頭からつま先まで一直線に。

○　足の切り替え ⇒ ツーステップ
※片足もも上げ姿勢から、左右の足を超素早く切り替える。腰（頭）が落ちないように。　

〇　スピードステップ
※段差を使い、左右の足を超高速で入れ替える。　

＊腕振り＊

※（2人組で）ペアの相手は、後ろで肩の高さに手を置いて、そこに肘を当てさせる。

○　両手同時に
※鼻の前で両手を合わせ、肘を90°のまま目一杯後ろに振る（反動で戻る肩の高さに手まで）。
※体が前のめりになりやすいので、直立をキープ。

○　左右交互に
※　肘の角度は90°を保つ。肩や手の力を扱いて肘で振る（円運動）。（肘が伸びると早く振れないことを体感させる）
※　前後に大き<振る。後方には、肘から肩が地面と水平になるまで振り、その反動で前方へは親指が目の横に来る位置まで振る。

トレーニング編２「短距離走」基本練習

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※基本練習メニューは、毎日1～2セット行う。

①　スタートダッシュ（加速走）の練習
10m、20m、30m、40mと徐々に距離を伸ばしていく。(または30mを5回)
前の感覚を残しながら、距離を伸ばして、加速度に合った軸の角度を決めていく。
スタート練習は、1日中ということもある。

②　中間疾走の練習（ウインドスプリント：スピード持久）
200m (70%) →150m (80%) →100m (90%) →50m(100%)で、間をジョグやスキップ・歩行でつなぎ、1・2セット行う。
速いスピードをできるだけ長く保つため(スピードの持続)の効果的な練習法。

※ シーズン中は、スピード持久、スピード、調整だけ。
スピード持久は試合で使うような疾走スピードレベルを確保することが重要。遅いスピードでは効果はない。

スピード練習で大切なことは、本数の確保にある。
ここで、スピードを上げるために本数を少なくすると調子が一気に上がってしまい、狙った競技会を下降状態で迎えてしまう。

※ 最終的な調整の段階は、20mダッシュ、20mの助走で60m全力走とか、スタートからの60mなど(加速走のみ)。