消防士を目指す大学生の筋トレ
こんにちは。学生消防士です。
今回は胸中心のメニューをしていきたいと思います。
まずはウォーミングアップとして、腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）を１０回３セット行いました。
大学のトレーニングルームはコロナウイルスのため、部活動のグループ使用しか許されておらず、今は自分の部屋で自重トレーニングを行なっています。
ここからは私が行っているメニューを紹介します！
・ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは、大胸筋の上部と下部に効果的。両手を広げることで通常の腕立て伏せよりも筋肉を引き伸ばす動きが強くなる。
（１）四つん這いの状態で、両手は肩幅よりもやや広く開いて置く。
（２）足を伸ばし、つま先で支える。
（３）息を吐きながら体をゆっくりとおろしていく。
（４）２〜３秒間キープして、息を吐きながらゆっくりと体を起こしていく。
大胸筋の上部と下部を大きく引き伸ばすため、肩関節に負担がかかりやすい。肩甲骨を寄せて胸を張るように意識しましょう！
・デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、足の位置を高い位置に置いた腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）です。足を高い位置に上げると体重が上半身にかかり、大胸筋へ高負荷な刺激を与えることができる。
（１）両手を肩幅に開き、四つん這いになって足を椅子にのせる。
（２）息を吐きながら肘を曲げて、上半身はギリギリ床につくぐらいまで下げる。
（３）３秒ほどキープして、息を吸いながらゆっくり状態を起こす。
体に対して斜め上の動きとなるため、大胸筋上部に効きます！
・ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、手のひらで三角形を作ります。その状態で腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）を行います。大胸筋だけではなく、肩も鍛えられる腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）です。
（１）腕立て伏せのポーズをとる。足は伸ばしてつま先で支える。
（２）胸の前で人差し指と親指をくっつけて三角形を作る。
（３）三角形のまま、息を吐きながらゆっくり肘を曲げて状態を床に近づける。
（４）床につけないようにして２秒キープする。
（５）ゆっくり息を吐きながら上体を起こす。
両手の親指と人差し指で三角形を作ることで、手首への負担が少なくなります。バランスが取れず、体がブレる場合は少し手の感覚を広げるなどしましょう！
・インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップは、台など高さのあるものに手をついて行う斜めの腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）です。腕にかかる体重が減るため、比較的低負荷で行うことができます。
（１）椅子やベンチなど高さのある物に両手をのせる。
（２）腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）のポーズをとり、足はぴったり閉じておく。
（３）息を吐きながら肘を曲げて、上体を両手に近づける。
（４）２〜３秒キープしたら、息を吐きながら上体を起こして腕を伸ばす。
体に対して斜め下の動きをするので、大胸筋下部へ効果的です。角度で負荷の調整ができるため、自分にあった負荷で始めることができるのでオススメです。大胸筋の形を整えるには綺麗なフォームが重要です！
まとめ
このようなトレーニングを２日に１回程度行い、トレーニング後にはマイプロテインのミルクティー味を飲んでいます！
最近、話題沸騰のマイプロテインの中でも、最も人気の味となっています！
助けを求めている人を助けられるように日頃からトレーニングを欠かさず、信頼される消防士になれるように日々努力していきます。
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