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しやがみ上手は鍛え上手!

沈んだら上がれ、人生も同じ!

1週間超超短期ピリオダイゼーション系で鍛え上手になる!
をお伝え致します。

 ☆ピリオダイゼーションとは

超短期ピリオダイゼーション系メニュー

1 運動時間を週3~4日の目安で作る。その内1時間動ける日をピークにもっていきます。
2 残りの2日~3日は。5分~10分の時間で動きます。
3 行うエクササイズはスクワットのみです。
  ◆最終型は、フルスクワット(お尻を地面2cm前ぐらいまでおろす)にします。
  上げる、おろす時の速度は出来る範囲で早くして、最後まで速度は落とさない。両腕は上げても、前に伸ばしても、組んでもOkです。目線は前方です。
  背中は曲げない、内腿が中に入らないことに注意しながらフォームを完成させていきましょう。
下ろすときは、息を止めて、腹圧をかける。
  正しいフォームでフルスクワットが出来るまでは、速度や、おろす位置も出来る範囲でOkです。
  
★身体機能の向上、フィツトネス効果、体型変化、意志力向上などをモチベーションにして、最終型を目指しましょう。
  

週間ピリオダイゼーション系の組み立て

 4 例:ピークを日曜日に設定をすると、そこから逆算していきます。
・火曜日5分 自重スクワット 左右12回×2セット(インターバル1分)
 木曜日10分 自重スクワット 左右15回×3セット(インターバル1~2分)
 日曜ピーク日 1時間以内 
 自重スクワット10回1セット・インターバル1分後、
 片脚スクワット 左右10回(下げる位置は現在おろせる所まで)
 :大腿をさげる意識ではなく、股間節を思いきり後ろに引くイメージで行う。上げる時には、臀部とハムスト付け根、大腿の三位一体を意識します。

 :出来るまでは片手を壁などで支えてくささい。インターバル3~5分後、
 自重スナッチスクワット(もしくはオーバーヘッドスクワット)10回×  3セット 
 *バーベルを持ったイメージで行えればさらに良いです。
 *体幹を固め、姿勢を整え、腕を引きながら、頭上に押し出す、と同時に、股間節を引いて、屈伸します。流れるように繰り返します。
                             終了
 以上のメニューを1週間で組みます。だんだんとピーク時に合わせて、出力を上げていきます。

★将来不安をなくす大切なこと!

 ピーク日のスナッチスクワットは、多関節・全身運動になりますので、自重にしてもエネルギー代謝効果が大変見込まれます

 又、可動域を広める、柔軟性の維持、体幹・体力強化にはもってこいのエクササイズです。
是非、実践してみてください。

沈んでもさっと立ち上がれる復元力を養う基本2か月間のピリオダイゼーション!

 1週間を1プランとして、2か月間継続します。(計8回基本)
1週間ベースなので、もし、気持ちがのらない、肉体的な疲労感があるなど、厳しい時は1週間パスしましょう。

  又はピーク日は除くプランでもOKです。その時には、超回復につとめてください。

 2か月間、下半身、股関節を強化するこで、沈んでもさっと立ち上がれる復元力を養います。

  人生と同じく、へこんでも、上手に乗り越える、あきらめない力が付きます。
 

 2か月間継続が出来て、80%以上のプラン達成感が得られれば、あなたも「鍛え上手」です。 是非「しやがみ上手は鍛え上手」を体感してみてください。

   ここまでお付合い頂きましてありがとうございました。




   
      


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