メンタルケアの一歩目はまずストレスに気づくことから

みなさんこんにちは。

いちかわです。

前回の導入編では

「セルフカウンセリングは
まず最初に
自分の気になっていることや
悩みに対しての自分の気持ちを
紙に書き出していく作業です」

ということを
軽く頭に入れておいて下さいね
とお伝えしました。

そして今回からは実践として
自分の気になっていることや
悩みを細分化·具体化していって

「今自分の周りで
何が起きているのか｣

「それによって
今の自分の気持ちや身体は
どういう状態になっているのか｣

などを客観視していくための

「セルフモニタリング」

という方法をお伝えしていきます。

紙に書き出していくのはこの5点

それでは早速まいりましょう。

今回
セルフモニタリングをするにあたって
紙に書き出していただきたいのは
以下の5点です。

①周囲の状況や出来事
(身の回りで今何が起きているのか、
今抱えている問題や悩みの
きっかけとなった出来事など)

②その状況や出来事に対して思ったこと
(パッと反射的に思ったこと)

③どんな気持ちになったか
(この状況に対して
どのような気持ち・感情が生まれたか)

④身体的な反応
(言動が消極的・攻撃的になる、
発汗、動悸、頭痛や腹痛など)

⑤行動面の変化
(やる気が起きない、泣いてしまう、
趣味が楽しめない、過食・拒食など)

これら5点を

「状況確認シート」
(↑後ほどご紹介します)

という専用のシートを使って
(もちろんお持ちの手帳やノート、
スマホのメモアプリでもOK)
書き出していくことで

「今自分の頭に引っかかっている
このモヤモヤの正体はなんなのか」

「何が原因で今自分は
こんな思いをしているのか」

などなど
自分にまつわるあらゆる状況を
客観視できるようにする
というのが今回の
セルフモニタリング編のゴールです。

自分事の問題を少しでも他人事化させるための外在化

人間というのは
ストレスがかかった状態に長くいると
現実に即した思考や行動が
とりにくくなります。

たとえば

「納期が間に合わない」

となれば

「急いで片付けなきゃ」

「納期を伸ばせないかな」

などと
現実に即した思考や行動が
とれるのですが
ストレスがかかり過ぎると
思考が偏りがちになってしまい
ナミさんのように

納期が間に合わない
⇊
自分のせいで周りに
また迷惑をかけてしまう
⇊
「仕事が遅い」と
陰口を叩かれているのでは…

といった
消極的な思考の渦に
ハマってしまいかねないのです。

こうなってしまうと

「なぜ今自分はこんな辛い思いを
しているのだろう」

「もう何をどうすればいいのか
なにもわからない…」

といった
問題の原因や
解決策を見つけることも
ままならなくなってしまいます。

とはいえストレスが
全くかかっていない状態でも
人間の脳というのは
問題発見から解決までの具体案を
1から100まで全て頭の中だけで
再現性高く練り上げられるほど
優秀ではありません。

だからこそ
自分にまつわるあらゆる問題を
紙に書き出して
整理していく必要があるのです。

このような
自分の中にある問題を
一度自分の外側に置き換えて
客観的に捉えなおす
テクニックのことを
専門的な言葉で

「外在化」

と言います。

人は辛い状況に圧倒されると
自己コントロール感が失われ
ナミさんのように

「どうすればいいのか
なにもわからない」

「もうなにもかも
やめてしまいたい」

と
マイナス思考の渦
のようなものに
飲み込まれてしまいます。

ですが

「マイナス思考の渦に飲まれる」

のと

外在化をして

「マイナス思考の渦に
飲まれている自分を観察する」

のとでは
全然違います。

言ってみれば
外在化をすることによって
自分の中にある問題に

「他人事感」

が生まれるのです。

今回いちかわは
この外在化をするために

「状況確認シート」

というツールを使って
ナミさんの状況や気持ち等を
整理していきました。

こうすることで
自分の中にある問題を
「他人事化」して
客観視できたことで
ナミさんは自分の悩みに
気づくことができたのです。

セルフモニタリングのゴールは「今の自分に気づくこと」

繰り返しになりますが
紙に書き出す際は
「状況確認シート」のような
専門的なツールを使わなくても
全然大丈夫です。

スマホにある
メモアプリなどでもいいですし
お持ちの手帳やノートの余白部分に
書き込んでもOKです。

ここで大切なのは
どんなツールを使うかではなく
周囲の状況や自分の気持ちを
一旦頭の外に切り出して
思考を整理すること。

そして今自分が抱えている
悩みや問題を客観視することです。

そうすることによって

「自分の問題に気づくことができる」

これこそが
セルフモニタリングの
ゴールなのです。

そして次回は
状況や自分の問題に
気づいた後にするべき

「目標設定」

に関するお話を
お話させていただきますね。

続く。