トレーニングプランの作成の仕方は？
みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。
みなさんトレーニングをする際に、トレーニングプランをしっかりと立ててトレーニングしていますでしょうか？
トレーニングプランを立てることで、目標達成やお悩みの解消に最短で近づくことができます。
トレーニングプランはどうやって立てていけば良いでしょう？
本日はそんな【トレーニングプラン】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。
トレーニングプランとは？
そもそもトレーニングプランとは何でしょうか？
トレーニングプランとは、フィットネスやスポーツにおいて、目標達成のために体系的かつ計画的に行うトレーニングのスケジュールやプログラムのことです。
このトレーニングプランは個人の目標、現在のフィットネスレベル、ライフスタイル、好みに基づいてカスタマイズすることが大切です。
またトレーニングプランを立てる目的としては、
目標達成:
体重減少、筋力増強、持久力向上などの具体的なフィットネス目標を達成するため。
計画性の提供:
効率的かつ安全に目標を達成するために、トレーニングの頻度、種類、強度を計画的に設定する。
モチベーションの維持:
プランに従うことで進捗を確認しやすくなり、モチベーションを維持しやすくなる。
この3つが大切になってきます。
トレーニングプランを作成するには？
ではトレーニングプランの作成の大事な要素について、それぞれ見ていきましょう。
目標設定
まず、自分の目標を明確にします。例えば、体重を減らしたい、筋肉を増やしたい、マラソンを完走したいなど、具体的な目標を設定します。
現在のフィットネスレベルの評価
自分の現在のフィットネスレベルを評価します。これは、体力テスト、体重、体脂肪率、筋力、柔軟性などを測定することで行います。
トレーニングの種類と頻度を決定
目標に応じて、どの種類のトレーニングを行うかを決定します。一般的なトレーニングの種類には、有酸素運動（ランニング、サイクリングなど）、筋力トレーニング（ウェイトリフティングなど）、柔軟性トレーニング（ヨガ、ストレッチなど）があります。次に、週に何回トレーニングを行うか、各セッションの時間を決定します。
トレーニングプランの具体的な内容を作成
具体的なエクササイズ、セット、レップ数、休憩時間を決定します。例えば、筋力トレーニングの場合、どの筋群を鍛えるか、どのエクササイズを行うか、セット数とレップ数を決めます。
プランの周期と進捗確認
プランの周期を決め、数週間ごとに進捗を確認します。周期ごとに負荷を増やしたり、エクササイズを変更することで、プラトーを防ぎ、進捗を継続させます。
バランスの取れた食事
トレーニングと同様に、バランスの取れた食事も重要です。栄養素の摂取バランスを考え、目標に合った食事プランを作成します。
回復と休息
適切な休息と回復も重要です。筋肉の成長と修復のために、適切な睡眠と休息日を設けます。
トレーニングプランまとめ
いかがでしたでしょうか？
最後に具体的なプランについて見てみましょう。
例：筋力トレーニングプラン
目標：筋肉増強
頻度：週4回
内容：
月曜日：胸と三頭筋
ベンチプレス：4セット×8回
ダンベルフライ：3セット×12回
トライセプスエクステンション：3セット×10回
火曜日：背中と二頭筋
デッドリフト：4セット×6回
ラットプルダウン：3セット×10回
バーベルカール：3セット×12回
木曜日：脚と腹筋
スクワット：4セット×8回
レッグプレス：3セット×12回
クランチ：3セット×15回
金曜日：肩と腹筋
ショルダープレス：4セット×8回
ラテラルレイズ：3セット×12回
プランク：3セット×1分
以上が週４回トレーニングを行う際のトレーニングプラン例になります。
トレーニングプランは、自分の目標やフィットネスレベルに応じて柔軟に調整することが大切です。
進捗を定期的に確認し、必要に応じてプランを見直すことで、効果的なトレーニングが可能になります。
トレーニングプランを正しく作成し、最大限の効果を引き出していきましょう！
本日もお読み頂きありがとうございました。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表 山崎
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