マインドフルネス瞑想のタイミングと姿勢

マインドフルネス瞑想はいつ、何回やるの？

自分に合った時間を選ぶ

瞑想をおこなう時間は、一日のうちいつでも構わず、
自分の生活に合った時間を選び取り組むこと。

入浴の後
体が清潔になり、リフレッシュした状態なので瞑想に集中しやすい。

食事の前
頭がスッキリするのでストレスによる過食を防ぎやすくなる。

早朝（←おすすめ）
十分な睡眠を取った後、静かな時間帯なので、
体力もあり集中力が持続しやすい。
穏やかな気持ちで1日過ごせるメリットも！

夜遅い時間（蔵人向き）
瞑想中に寝てしまうので瞑想に集中ができない。
夜はそのまま入眠OKのヨガニドラーのようなものがおすすめ！

瞑想の時間は、
初心者＝5分〜10分
慣れてきたら＝20分〜30分
続けていくことの方が大切なので、あまり気にせず呼吸に集中することを意識すること。

毎日続ける

いつ、どこで行ってもOKでも、気ままにやるのではなく、
毎日継続して行うことがベスト。

最初は雑念が邪魔したり、効果もなかなか感じられず、
「瞑想は自分に合ってない」
「そもそも瞑想が好きではないかもしれない」
と思ってしまうこともあるけれど、向き不向きも好き嫌いも関係がない。

そう思うことが「ジャッジしている」状態。


とにかく毎日続けてみる。
毎日、決めた時間に取り組むと習慣化されていくので。

マインドフルネス瞑想の姿勢

基本的な瞑想の姿勢

まずは身体を整えるところから。

人の身体と心の状態には、密接な関わりがあって、
元気なとき＝体調が良いとき、ものごとに積極的になっているとき
自然と背筋がピンと伸び、胸が開いている。
体調が悪いときや、落ち込んでいるとき＝背中が丸くなり、うつむきがちに。

つまり、意識的に姿勢を整えることにより、心の状態も自然に整っていく。そのため、瞑想のときは無意識に座らずに、“集中して”座ることを意識すること。
正しい姿勢で座り、リラックスした状態をキープする。

基本姿勢は、
①床か椅子に骨盤を立たせるように座る。
②頭・首・背を一直線に伸ばす。

種類は以下のとおり…

あぐら

体がかたい人にとっても楽に座れるのが「あぐら」の姿勢。
片方の足を体の方に引き寄せ、もう片方はその手前に置く。
※膝は床につけてもつけなくても良い。
（人により柔軟性が異なるので無理なく…）

半蓮華座（はんれんげざ）

右（または左）の足を、左（または右）の太ももの下に置き、左（または右）のつま先を、右（または左）の太ももの上に乗せる。
※足はどちらが上でも可。

蓮華座

右（または左）のつま先を左（または右）の太ももの上に置き、
左（または右）のつま先を右（または左）の太ももの上に置く。
※足はどちらが上でも可。

椅子座

膝が直角になり、足の裏が床につくようにする。
背もたれに背をつけず、背中を真っすぐに伸ばす。
※背もたれに寄りかからないとつらい場合は、なるべく背もたれが真っすぐな椅子を選ぶ。（姿勢が大事です！）

仰向け

身体の力を抜きリラックスして仰向けに。
足は肩幅ぐらいに開く。

手の位置
楽な位置に置く。

座って瞑想をする場合
手を膝の上に置き、手のひらを上に向けると胸が開きやすくなる。
親指と人差し指を結ぶ手の形もあり。
いろいろ試してみて、瞑想が深まりやすい位置に置くこと。

瞑想中は力を抜く
目は閉じるか、半眼にしてどこか一点を見つめる。
顔や口、喉の筋肉も緩めて、力を抜く。
少し口を緩めて、歯を噛みしめないように。

一番難しいところだと思うのだけれど、
ひとつずつ体を確認して緩めていく。

服装
締めつけの少ない楽でゆったりとした服装で行う。
特に、首や腹部は呼吸がしやすいものを。
意識が瞑想に集中できないような、音が出るものやごわつく素材は避ける。