筋肉を回復させる『正しい休息法』

はじめに

トレーニングにより筋肉は一時的に疲労します。
その後、一定時間(48~72時間)かけてその疲労は回復します。

その時、トレーニングによる負荷が適切であれば、一時的に負荷を与える前よりも筋肉が高いレベルまで回復します。この現象を「超回復」と呼びます。この超回復が起こる時期まで休養をとり、次の運動を行えば筋肉は徐々に向上していくのです。

• トレーニングは２日空けて行うと効果的。

• 部位別に行うのであれば毎日行う事も出来る。

超回復の必要条件

超回復に必要な条件は以下の５つ。

1. 適切なトレーニング『強度』

2. 適切なトレーニング『頻度』

3. 筋疲労の『回復時間』

4. 疲労部室を減らすための『運動・ストレッチ』

5. 筋肉への『栄養補給』

運動後におススメ！６つのポイント！

トレーニング後は、積極的休養をとりましょう。
ストレッチや有酸素運動は筋肉の血流量を増加させ、疲労物質などを除去しやすくし、筋肉の疲労を軽減する効果があります。

食事では出来るだけ早く、炭水化物やたんぱく質を摂取することが重要です。さらに、睡眠は成長ホルモンの分泌を高め、筋肉の成長と回復を促すため、昼寝も有効です。

1. クーリングダウン(軽い運動やストレッチ)

2. 入浴・マッサージ

3. 食事の「量・質・タイミング」

4. ストレッチで積極的休養

5. 有酸素運動で積極的運動

まとめ

トレーニング以外でも、肉体労働をするなどの疲れは、疲労物質をうまく代謝できず、筋肉内に蓄積した時に感じられます。そのため、先に挙げた積極的休養のように、血流を良くして疲労物質を分解・代謝させることが大切です。

一方でデスクワークで同じ姿勢を長時間続けたり、長時間立ちっぱなしの状態が続くと、血液循環が悪くなり「動かないことによる疲労」が起こります。仕事後に体のだるさや疲労感を感じる場合は、早めに積極的休養をとりましょう。

特にピラティスは、ストレッチと体幹トレーニングが同時に行え、強い負荷を与えずに鍛えることで出来るため、積極的休養におすすめです。
ストレッチの延長程度の労力で行え、終わった後は体が軽く感じます。

私のおススメはハーフポールを使ったエクササイズです！
ストレッチポールでもやり方は同じですが、より簡単に行えます。

腰痛・肩凝りがある方にもおススメです！