筋力・筋量を伸ばし続ける方法

※今回の記事は、トレーニング歴１年以上の中・上級者向けです。

なので、それ以下の初心者の方は、ここで閉じてもらうか、「今はまだ早い」ということを認識したうえで、続きを読んでください。

どうも、ＥＩＪＩです。

今回は
「停滞することなくコンスタントに筋力・筋量を伸ばす方法」
というテーマで話をします。

トレーニング開始当初は、どんどん扱う重量も増えたし、どんどん身体も変わっていった。

でも・・・

半年・１年も経つと、使用重量が伸び悩んだり、思ったように筋肉が増えなくなる。

そんな人は多いです。

そこで今回は、この「伸び悩み」という問題を根本的に解決する方法をお伝えします。

１．筋肉の成長が停滞してしまう、根本的な原因

筋力・筋量が伸び悩む原因はいくつかあります。

トレーニングの内容、強度や頻度、フォーム、食事・休養など。

いくつかありますが、様々なクライアントを指導して感じるのは

筋力・筋量が伸び悩んでいる人は、「定期的に変化を加える」という視点が抜け落ちている場合が多いです。


毎回同じジムに行き、同じトレーニング種目を、同じようなセット数と回数おこない。

同じようなジム仲間と、同じように筋肉話を繰り広げる（苦笑）

ルーティンワークで続けてるけど、もう何か月も、場合によっては、何年も成長できていない。

こんな人が非常に多いです。

つまり、ただトレーニングを続けてるだけで、「内容を見直して変化を加える」という視点が抜け落ちているのです。

ではなぜ、「定期的な変化」を加える必要があるのでしょうか？

それは、人類の進化の歴史を踏まえると、それが最も自然な形だからです。

「ホルミシス」という言葉を聞いたことがありますか？

似たような単語で「ホメオスタシス（恒常性）」を聞いたことがある人は、多いと思います。

「ホメオスタシス」とは要するに、外部環境の変化に対して、通常の状態を保とうとする機能のことです。

それに比べて、ホルミシス。

「ホルミシス」とは、身体に未知のストレスがかかった時に、それを処理できるように身体機能を向上させる働きを指します。

我々人類が進化する過程において、この「ホルミシス」は欠かせないものでした。

氷河期、外敵の存在、移住による急激な環境変化。

これらに耐えることができたのも、その変化に合わせて自らの身体を
進化・成長させてきたからです。

そして、現代を生きる我々の遺伝子にも、この機能は脈々と受け継がれています。

未知の変化が起こる → それに適応する為、自らを進化させる。

つまり、「ホルミシス」を発揮し意図的に進化・成長を促す為には、
未知の変化を加える必要があるわけです。

２．正しく「変化」を加える方法

このように、我々が継続的に進化していく為には、「定期的な変化」が必要なわけですが

では、その「変化」を正しく加えるにはどうすればいいのでしょうか？

その為に私が最もおススメしたいのは、「サイクルトレーニング」を取り入れることです。

「サイクルトレーニング」とは要するに

「負荷 → 成長 → 負荷 → 成長 → 停滞」

のサイクルに合わせて、トレーニングの種目、量、強度を調整する手法です。

このトレーニング法は非常に有効で、正しくおこなえば40代、50代であっても、継続して筋力・筋量を増やし続けることができます。

実際、私が以前お世話になったあるジムでは、世界ランカーのパワーリフター達、ほぼ全員がこのやり方を取り入れていました。

このように、「サイクルトレーニング」は有効な手法なんですが、正しく説明しようとすると、１、２回の記事では到底無理なので（苦笑）

今回は、簡易版というか、もう少し手軽にできるものを紹介します。

その簡易版ですが、「使用重量の伸びが一定期間以上停滞した種目は、別の種目に変える」というやり方です。

例えば、上腕２頭筋の種目として、「バーベルカール」をやっていたとします。

最初の頃は順調に重量が伸びていたけど、徐々に伸びが停滞し、ここ３~４週間は１レップも伸びていない。

その場合、他に考えられる要因、例えば

・食事の内容を急激に変えたり
・睡眠時間が減ったり
・別の部位のトレーニングを急に増やしたり

そういった要因が無ければ、上腕２頭筋の種目を、別の種目に変えてみる。

バーベルカール　⇒　ダンベルカール
バーベルカール　⇒　プリチャーカール

のような感じですね。

そうすることで、いつもと違った刺激が加わることになり、新しい刺激に適応する為に、筋肉が再び成長し始めるのです。

これは他の部位でも同じです。

ベンチプレスの使用重量が停滞したら、ダンベルベンチプレスに変えたり、ディップスに変えてみる。

そうすることで、同じ種目を延々続けるよりも、はるかに早いスピードで筋肉を成長させられます。

※ただし、種目を変更するのは、一定期間以上伸びが停滞している部位のみにしてください。継続して使用重量が伸びている種目は、あえて変えなくて大丈夫です。

環境的に種目を変えるのが難しい場合は、グリップ幅を変えたり、グリップの種類（アンダー/オーバー/ニュートラルなど）を変えるのも有効です。

また、ダンベル⇔バーベルを変えるだけでも、身体に入る刺激が変わるので、そちらもぜひ、試してみてください。

今回のまとめ

さて、「停滞することなくコンスタントに筋力・筋量を伸ばし続ける方法」ということで今回は

・継続して筋力・筋量を伸ばせない原因は、「定期的な変化」を加えていないから。

・それは、人類に備わった「ホルミシス」という機能に関連する。

・そのうえで、筋力・筋量を伸ばし続けるのに最適なのが、サイクルトレーニングを導入すること。

・サイクルトレーニングの簡易版として、成長が停滞した部位のみ、種目を変えたり、グリップ幅や種類を変えてみる。

という話をしました。

トレーニングを一定期間続けたものの、伸び悩んでいる人は、よかったら参考にしてみてください。

では、ありがとうございました！

ＥＩＪＩ