PFCのどれから決めるべき？

ダイエットで目標摂取カロリーが決まったら、次はPFCを決めなければなりません。
PFCの中で、どれから決めるべきか？

最初に決めるべきのは P（タンパク質）です。

ダイエットには筋トレが必須という前提と、脂肪が落ちても筋肉量をなるべく温存するために、どんなダイエット法にせよ体重に対して 2g/kg 以上のタンパク質が必要と考えて下さい。

実例を挙げて計算すると分かりやすいと思います。
例えば、体重が 75kg で目標摂取カロリーが 2400kcal としよう。
必要なタンパク質量は推奨下限の 2g/kg で 2g × 75kg = 150g/日 となります。
タンパク質が占めるカロリーが 150kcal × 4 = 600kcal となり、残りの 2400kcal - 600kcal = 1800kcal を F（脂質）と C（炭水化物）に振り分ければ完成です。炭水化物は大きく分けて糖質と食物繊維があり、ここで言う炭水化物は糖質を指します。食物繊維は腸内細菌の餌になったり、便のかさ増しや形作りに利用されたりして、一般的にカロリー計算から除外されます。正味のカロリーに影響は少ないが、すべての食物繊維が 0kcal ではないことを頭の片隅に入れておいて下さい。

次に F と C のどっちを先に決めるべきかはダイエットの方法によります。

ケトジェニックダイエットをするのなら、基本的に残りのカロリー全量を脂質に振って構わないと思います。1800kcal ÷ 9 = 200g が１日の脂質摂取量です。実際には炭水化物を 0kcal にするのは不可能だが、炭水化物完全カットのつもりで食べて、体重の減り方を見ながら脂質量を微調整するほうが楽にできます。

ローファットダイエットをする予定であれば、目標摂取カロリーの 20% ほどを脂質に振り当てる必要があります。
脂質は細胞を構成する大事な要素であり、種々のホルモンを合成するためにも必要な成分です。よく知られている必須アミノ酸と同じように、ω-3系脂肪酸のα-リノレン酸（ALA）とω-6系脂肪酸のリノール酸（LA）は人の体内で合成できない必須脂肪酸と呼ばれ、口から摂取する必要があります。脂質をカットしすぎるとホルモン不足や皮膚の荒れなど体調の不良を招くため、ローファットダイエットのときも 20% ほどの脂質摂取を心がけ下さい。目標摂取カロリー 2400kcal × 0.2 = 480kcal が１日で摂取する脂質のカロリーとなり、換算すると約 54g/日 の脂質が必要となります。残りのカロリー 1800kcal - 480kcal = 1320kcal を炭水化物に換算すると 330g/日の炭水化物を摂取ことができます。

そして、糖質を制限するロカボダイエットの場合は、先に C（炭水化物＝糖質）の摂取量を決めればいいわけです。
糖質 120g/日 制限ならば糖質 120g × 4 = 480kcalを除き、残りの 1800kcal - 480kacl = 1320kcal を脂質に振り当てると約 147g/日 の脂質摂取が可能となります。

各自の体格や運動量・胃腸の強さ（意外と大事！）によって至適なPFCが異なるが、このようにして１日のPFCが決まったら、あとはそれに合わせて食材選びや調理の工夫を考えながらダイエットを楽しんでいきましょう。

では、次回もお楽しみに。
“ 一時の減量より一生の健康 “