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トレーニーの為の亜鉛

Dr.マッスル│医学×筋トレ

こんにちは！Dr.マッスルだ！
今回は筋トレに大切な栄養素の亜鉛を解説するぞ！


亜鉛まとめ

亜鉛に期待できる効果は下記の8つだ！

  1. テストステロンの増幅
    亜鉛レベルの低下はテストステロンの低下につながり、亜鉛サプリメントの摂取はテストステロンレベルを増加させる可能性があるぞ[1]！

  2. 精子の健康維持
    亜鉛のイオン濃度が精子の濃度や正常な形態と相関があるぞ [2]。

  3. 免疫機能のサポート
    亜鉛は感冒のような一般的な疾患に対して免疫機能をサポートすることが示されているぞ [3]。

  4. 気分障害の改善
    亜鉛サプリメントは、気分障害のある患者において、疲労感や気分の変動を減少させる効果があることが示されている [4]。

  5. 子供の健康向上
    子供における死亡率、疾病、成長不良の予防に亜鉛サプリメントが有効であることが示唆されている [5]。

  6. 亜鉛欠乏症の予防
    亜鉛欠乏により生じる皮膚炎、脱毛、貧血、味覚障害、下痢などを予防するぞ[6]。

  7. 筋力の維持と増強
    亜鉛は筋力の維持に役立つ。特に高齢者において筋力、皮膚バリア機能、腸内細菌叢に影響を与える可能性があるぞ [7]。

  8. 動脈硬化予防の可能性
    亜鉛は高齢者の動脈硬化の予防に役立つ可能性があるぞ[8]。

亜鉛の適切な摂取量は？

※ここからの内容は厚生労働省の報告(2020年)[6]に基づいて説明
亜鉛は摂取量の30％程度が実際に吸収されて体内で利用される。それを加味した摂取推奨量を記載しておくぞ！

亜鉛の推奨摂取量は？

推奨推奨量は男性の場合
18～74歳　11mg/日
75歳以上　10mg/日
女性の場合
18歳以上　8mg/日
となっているぞ！

亜鉛の副作用や耐容上限量は？

亜鉛サプリメントの不適切な利用や、日常的に高濃度の亜鉛を摂取すると、銅の吸収阻害による銅欠乏症（貧血、骨異常、毛髪異常、白血球減少、好中球減少、心血管系や神経系の異常、成長障害など）が生じる可能性がある。そのため耐用上限量も設定されているぞ！

耐容上限量は男性の場合
18～29歳　40mg/日
30～64歳　45mg/日
65歳以上　40mg/日
女性の場合
18～74歳　35mg/日
75歳以上　30mg/日
となっているぞ！

他のサプリメントとの飲み合わせは？

  1. 同時摂取が推奨されるサプリメント
    特に推奨されるサプリメントは報告されていない。

  2. 同時摂取を避けるべきサプリメント
    ・鉄含有サプリメント
    鉄含有サプリメントは、亜鉛の吸収を阻害する可能性がある。そのため亜鉛と鉄のサプリメントは別々の時間に摂取することが推奨されている [9, 10, 11]。
    ・銅含有サプリメント
    亜鉛と銅のサプリメントも同時に摂取すると、互いの吸収に影響を与える可能性がある。こちらも別々の時間に摂取することが望ましいぞ [10]。

最後に

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参考文献




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