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トレーニーの為のクレアチン

Dr.マッスル│医学×筋トレ

こんにちは！Dr.マッスルだ！
今回は筋トレに大切なクレアチンを解説するぞ！

クレアチンって？

クレアチンは主に筋肉細胞内でエネルギー源として機能し、短期間の高強度運動時のエネルギー供給に寄与するぞ！
筋肉で使用されたクレアチンはクレアチニンに変換され尿中に排出される。いわゆる「腎臓の数値」であるクレアチニンはクレアチンの代謝産物なんだ！

クレアチンまとめ

クレアチンに期待できる効果は下記の3つだ！

  1. 運動パフォーマンスの向上
    クレアチンは筋肉内でエネルギー源として機能し、特に短期間の高強度運動のパフォーマンスを向上させる効果があるぞ。多くの研究で、クレアチンのサプリメントが筋力、パワー、スプリントパフォーマンスの向上に寄与することが示されている [1]。

  2. 筋肥大の効率UP
    クレアチンは、筋トレによる筋肉量の増加をサポートする可能性がある。これはクレアチンが筋肉細胞の水分含有量を増加させ、筋肥大を促進することによる[2]！

  3. 抗酸化作用
    クレアチンには抗酸化作用があり、運動によるストレスを軽減する可能性がある。これは特に持久力を要するな運動パフォーマンスに寄与する [3]。

クレアチンの適切な摂取量は？

クレアチンの推奨摂取量は？

クレアチンを摂取開始するときにはローディングで一旦体をクレアチンで満たすと効率が良くなるぞ！
・ローディング量
筋肉内のクレアチンを迅速に増加させるために、最初の5-7日間は1日に20グラムを4回に分けて摂取することが推奨されているぞ[4]！
・維持量
ローディングの後、維持のために1日に3-5グラムの摂取が推奨されているぞ[5]。

クレアチンの副作用や耐容上限量は？

10グラムのクレアチンを最大5年間摂取しても安全であると報告されている [6]が、腎機能が悪い人に関してはデータが見つからなかった。
腎機能が悪い人は必ず担当医と相談してくれ！

他のサプリメントとの飲み合わせは？

  1. 同時に摂取することが推奨されるサプリメント

    • 特になし

  2. 同時に摂取を避けるべきサプリメント:

    • カフェイン
      一部の研究では、カフェインの摂取がクレアチンの運動パフォーマンス向上効果を減少させる可能性があるとされている。ただし、意見が分かれる部分なので、まだまだ研究が必要な領域だ[7]。

    • 腎機能が悪い人
      代謝産物であるクレアチニンは腎機能が悪い人では蓄積する可能性がある。腎機能が悪い人は必ず担当医に相談しよう！

最後に

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参考文献




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