トレーニーの為のビタミンE
こんにちは！Dr.マッスルだ！
今回は筋トレに大切な栄養素のビタミンEを解説するぞ！
ビタミンEに期待できる効果は下記の3つだ！
抗酸化作用
ビタミンEは強力な抗酸化作用を持ち、運動によって生じる酸化ストレスから筋肉組織を保護してくれる。これにより、筋トレ後の回復を促し、筋肉痛の軽減に役立つ可能性があるぞ [1,2]。筋肉機能の補助
運動は骨格筋中のビタミンEの量を減少させる可能性がある。したがって運動強度の強い人にはビタミンEの必要量が推奨摂取量(後述)よりも高くなる可能性があるから注意が必要だ。ビタミンEの補給は、筋肉機能の維持に重要となるぞ [3]。動脈硬化の予防
ビタミンEが動脈硬化予防に役立つ可能性がある。ビタミンEがコレステロールによる動脈硬化への影響を減少させるためだといわれているぞ[4]。
ビタミンEの適切な摂取量は？
※ここからの内容は厚生労働省の報告(2020年)[5]に基づいて説明
ビタミンEは脂溶性ビタミンではあるものの、体内に蓄積しにくい特徴があるぞ！よほど極端な量を摂取しなければ大丈夫だ！
ビタミンEの推奨摂取量は？
一日あたりのビタミンEの摂取量は性別と年齢で異なっている。
男性であれば
18歳～49歳で6.0mg/日
50歳～74歳で7.0mg/日
75歳以上で6.5mg/日
女性であれば
18歳～29歳で5.0mg/日
30歳～49歳で5.5mg/日
50歳～64歳で6.0mg/日
65歳以上で6.5mg/日
となっているぞ！
ビタミンEの副作用や耐容上限量は？
ビタミンEは体内に蓄積しにくいために、通常の食事では過剰症がみられることはまずない。一応過剰摂取の影響に関しては、骨量を減らし骨粗鬆症のリスクを高める可能性が報告されている。[6]
耐容上限量は
男性の場合
18～69歳 850mg/日
70歳以上 750mg/日
女性の場合
18歳～ 650mg/日
程度となっているぞ！
他のサプリメントとの飲み合わせは？
同時摂取が推奨されるサプリメント
・ビタミンC
ビタミンEとビタミンCは相乗効果を持つことが知られており、共に強力な抗酸化剤として働くぞ！[7]同時摂取を避けるべきサプリメント
・ビタミンK
ビタミンEは高用量で摂取するとビタミンKの効果を妨げる可能性がある。それにより血液凝固に影響を与える可能性があるぞ。
・オルリスタット(Alli, Xenical)やワルファリンなどの特定の薬物
ビタミンEはの薬剤の吸収を阻害する可能性がある [8]。
これは、マルチビタミンに含まれる程度の少量のビタミン E ならあまり影響がないとされているが、大量のビタミンEを摂取する場合は危険だ。
特にワルファリン等の血液をサラサラにする薬を内服している方は必ず医師や薬剤師に相談してくれ！
最後に
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参考文献
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