良い糖質を味方に！

つい先日までFreeSyleリブレという持続的血糖値モニタリングデバイスを４週間使いながら、主にどのような食事や食べ方が自身の血糖値に影響するのかをモニタリングしていました。
野菜→肉→ごはんの順で食べた方が血糖値の上昇が緩やかになると聞いたことはあると思いますが、この４週間はモニタリングと割り切って色々な食べ方を試してみました。

以前一度記事にしましたが、1ヶ月丸々センサーを使ってみて分かったことは
私の場合、

・炭水化物を食べる時は食べる順番が血糖値に大きく影響するということ
・空腹時に炭水化物を食べるのは血糖値的にNGであるということ
・生理１０日位前からは血糖値が若干高いまま推移するということ

ただ、ここでいう「炭水化物」とは炭水化物と聞いてみなさんがすぐ思い浮かべるであろう白米やお餅、パン、素麺、ラーメン、お蕎麦などを意味しています。

もちろん、空腹にこれらのいわゆる”白い炭水化物”を食べるという食べ方が良くないのですが、白い炭水化物”を食べる度に２００↑（血糖値２００mg/dLで血糖値が急上昇中）というのを”見ることになると、どうしても炭水化物が悪者に見えてきてしまいます。

炭水化物とは？

基本的なことですが、炭水化物とはなんでしょうか。
３大栄養素である脂質とタンパク質以外は炭水化物になるので、あまり炭水化物のイメージはないかもしれませんが、サツマイモなどの野菜やりんご、バナナなどの果物、ナッツなども炭水化物になります。

炭水化物には３つの種類があります。

砂糖：果物や牛乳に含まれる天然の砂糖や、炭酸飲料などに多く含まれる添加物のような砂糖
でんぷん：穀類や豆、トウモロコシやジャガイモなどに含まれる
食物繊維：植物性食品に含まれ消化されないが健康維持に役立つ成分

このうち、食物繊維以外のものが「糖質」であり、砂糖やでんぷんは血糖値を上げますが、食物繊維は血糖値を上げません。

糖質制限の影響は？

最近「糖質カット」や「糖質制限ダイエット」という言葉をよく目にしますね。たしかに糖質をカットすれば、血糖値の急上昇を招くものもなく、余った糖質が脂肪となって溜め込まれないので体重を減らすことができます。sounds attractiveです！・・・が、それで良いんでしょうか。

2018年に米国で45〜64才の成人15,428人を対象として行われた「食事における炭水化物の摂取量と死亡率の関係」を調べた研究です。

これによると、以下の面白い結果になりました。

・炭水化物の割合が多い食事も少ない食事もどちらも死亡率の上昇と関連
・食事における炭水化物の摂取量が50-55%で死亡リスクが最小となること
・炭水化物をカットした分、肉や脂質の摂取量↑は死亡率↑と関連
・炭水化物をカットした分、植物性タンパク質・脂質↑は死亡率↓と関連

「糖質カットダイエット」「糖質制限ダイエット」とよく目にすると、糖質が何なのかよくわからなくても悪者のイメージがどうしてもついてします。
できる限り糖質をカットした方がいいんじゃないかと思いがちですが、炭水化物を極端に避けるのは良くないようです。

たとえば毎日鶏胸肉を茹でたものだけを食べたとしても、肝臓は糖新生というプロセスでタンパク質をブドウ糖（グルコース）に変換してしまいます。なので、糖が私たちの体に存在しない状態というのはありえないのです。

なので、一見ダイエットにも血糖値にも優しそうな糖質をカットし茹でた鶏胸肉を食べるという食生活ですが、このような食事を続けていると

・糖新生が起こり大事な筋肉が落ちてしまう
・穀類や果物に含まれるビタミンやミネラル不足
・食物繊維が不足し便秘になる
・イライラしたり集中できない

その上、脳はブドウ糖しかエネルギー源として使えないにも関わらず、私たちの体は脳がエネルギー源としてすぐに使える形で長い間体に貯めておくことができません。なので悪者に思える炭水化物ですが、３大栄養素なだけあってやはり食事から摂ることが望ましいものなのです。

とは言っても、イイ炭水化物とまぁまぁ良い、、悪い炭水化物があります。

味方にしたい”イイ”炭水化物

炭水化物の摂りすぎも摂らなすぎも良くないと分かったところで、どのような炭水化物を積極的に摂るべきでしょうか。

Freestyleリブレを最近４週間使っていたので、ここでは減量ではなく２型糖尿病に関して書くことにします。
「糖」という漢字が入っていることからも炭水化物の中でも特に砂糖をたくさん食べると2型糖尿病になると思っている方も少なくない糖尿病。確かに高血糖な状態が長く続くとインスリンを出す膵臓が疲れてしまい、十分な量のインスリンを出せなくなり高血糖な状態になるという悪循環になります。ですが、そもそもの２型糖尿病の原因は（インスリン分泌が低下している場合では）膵臓のベータ細胞の機能が進行的に失われていくことです。

ベータ細胞は活性酸素が増えすぎないように私たちの体が持っている抗酸化物質が少ないため、代謝や食事によって酸化したフリーラジカルやAGEの攻撃を受けやすい状態にあります。
そこで、フリーラジカルやAGEからベータ細胞を守ってくれる抗酸化物質を多く含む果物は、インスリン分泌という大事な働きをもつ膵臓を守ってくれ、かつ、豊富に含まれる食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので２型糖尿病になりにくい体を作る秘訣とも言えるのではないでしょうか。

果物の摂取と２型糖尿病の関連性や個々の果物と２型糖尿病リスクを調べた研究もあり、果物を多く食べている人は２型糖尿病発症のリスクが低いことがわかっています。

糖尿病発症リスク低下に関連があるとされた気になる果物ですが、
トップ３はベルーベリー、ぶどう、りんごでした。

果物といっても濃縮還元のフルーツジュースはのことではないのでご注意を！私はスムージーを飲み始めるようになってかれこれ８年ほど経つのですが、私の１番お気に入りのスムージーがブルーベリーを使ったスムージーです :) 次回私がブルーロイヤルと呼んでいるブルーベリースムージーのレシピをご紹介するので興味のある方はぜひご覧ください。

Moet