【自宅トレーニング】限られたトレーニング環境でも、筋力、瞬発力、筋肥大を目指す！

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

さて、地域差はありますが、
まだ、思うように外出ができない期間。
ジムに行くのを控えている方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

トレーニング施設が使えないことは、
・筋力向上
・瞬発力向上
・筋肥大向上
を目的としている方にとって、
高重量トレーニングが自由に出来ないので、
目標達成が、なかなか難しい状況です。

施設が使えないからトレーニングをしない。
この選択はよくありません。
限られた器材でのトレーニングでも、
・筋力向上
・瞬発力向上
・筋肥大向上
につながっていく面もあります。

今回の記事は、特に
「ジムに行きたいけど、今は控えている人たち」
にぜひ読んで欲しい内容です。

内容なNSCAに寄稿された記事を参考にしています。
著者であるKevin Mullins氏は、
アメリカでパーソナルトレーナーとして活動。
直近の１０年間で2万回以上のトレーニングセッションを担当。
執筆業や講演活動もされている方です。
参考になる点、多いと思います。

ジムに行かなくてもできる
トレーニングを活用して、
今後の
”高負荷なトレーニング”に
”いかにつなげていくのか”
を考えていきましょう。

●有酸素運動

ジョギングやウォーキングに代表される
誰もが手軽にてきる有酸素運動。
・呼吸循環系能力の向上
・脂肪燃焼／減量
・免疫力向上
（屋外で行えば紫外線を受けることでビタミンDの生成が可能）
などのメリットがあります。

ただ、過度な有酸素運動は、
やはり多くのカロリー消費があり、
筋肉量の減少の可能性は否定できません。
従って、筋肥大や増量を目的にされている方は、
有酸素運動を避けている人が多いと思います。

もちろん、何事もやり過ぎは良くありません。
ただ、きちんと栄養摂取をすることが前提ですが
適度な有酸素運動は、
・高強度なトレーニングからの回復を促進
・酸素、栄養素の供給量の促進
・体脂肪コントロール
が期待でき、
ウェイトトレーニング再開時に、
セット間の回復機能が良くなり、
予定していたプログラムが最後まで完遂できる。
つまり、よりハードなトレーニングができることになります。

僕自身は、今は有酸素運動はしていません。
しかし、以前、定期的に走っていた時は、
セット後半でも疲労感が少なく、
予定していた重量・挙上回数を
クリアしていた記憶があります。

●高強度インターバルトレーニング

高強度インターバルトレーニング（HIIT)も、
今やダイエットプログラムの
定番になりつつあります。
・自分の体だけあればO.K.
・限られたスペースでもO.K.
・短時間で完了することができる
と使い勝手がいいトレーニングプロトコルです。

詳しいことはこちらの記事で確認してください。
↓

”高強度”とうたっているので、
選択されるエクササイズは、
運動強度が高く、動作速度を求めるものが多いです。
（代表的なものは”バーピージャンプ”です。）
これにより、
・体力の限界値の向上
・速筋群の活用が期待
・トレーニング量の維持
などのメリットがあります。

また、エネルギー代謝を考えた場合、
HIITは、筋肉や肝臓に蓄えられている
グリコーゲン（糖質）を活用します。
糖質代謝の能力を上げるということは、
より多くの糖質を筋肉中に蓄えるられることができる。
つまり、血糖をより筋肉に送り込み、
脂肪細胞増加の抑制にもつながります。

HIITを組み込むことで、
・体型コントロール
・速筋群の活用
が期待でき、また、
ウェイトトレーニング再開時に、
筋肉中に蓄えられている
グリコーゲン（糖質）量が増えているので、
よりハードなトレーニングが
最後まで継続できるようになります。

●低負荷でのウェイトトレーニング

自宅トレーニングだと、
どうしても負荷は、
自体重や軽いダンベル程度。
高負荷をかけるのは難しいです。

しかし、やり方を工夫することで、
刺激を変え、筋肥大へのアプローチも可能になります。
こちらの記事もあわせてどうぞ
↓

一番、わかりやすいのは、
「負荷がかかっている時間を増やす」
です。
・挙上回数を多く
・セット間インターバルを短く
・セット数を多く
ですね。
これは、ボディビルダーの人たちも使っているテクニック。
しっかりと使用したい筋肉へとアプローチ、
また、動いている時間が長くなるので、
遅筋も疲労し始め、速筋の活用が始まります。

もう一つの方法は、
「動作速度を速くする」
です。
いわゆる”スピードトレーニング”ですね。
動作速度を早めるということは、
遅筋ではなく、速筋群を活用することになります。
この辺は、高強度インターバルトレーニングと同様です。

遅筋に比べて、速筋の方が筋肥大はしやすい。
負荷が弱くても、いかに速筋を活用するかが、
筋肥大させるポイントだと思います。

また、低負荷トレーニングは、
基本的に動作している時間が長くなります。
これは、筋持久力の向上につながります。
結果、今までのトレーニングプロトコルと同様、
ジムでのウェイトトレーニング再開時に、
筋肉が疲労せず、最後まで予定している
セット、使用重量がこなせるようになります。

●”心と体”のトレーニング

一般的なウェイトトレーニングは
交感神経が優位に働きます。
外的な刺激に対抗するために、
一種の興奮状態になります。

一方で、自宅でできる
ヨガやピラティス、ストレッチなどは、
副交感神経が優位になるエクササイズです。
これらのエクササイズは、
・リラックス効果
・可動性・柔軟性の向上
が期待できます。

ヨガ、ピラティス、太極拳などは、
ゆっくりと体を動かし、
いろいろな姿勢で体を保持するので、
・伸長性・等尺性の筋肉の使い方
・姿勢保持／体幹強化
・体の位置関係の把握⇨感覚受容器の鋭敏化
などの効果が期待できます。
自分の体をイメージ通りに、
正しく動かすということは、
障害予防につながります。

これも、ジムでの高負荷トレーニングに戻った時に、
挙上動作の安定につながるので、
怪我のリスクを減らし、
最後までトレーニングすることができます。

まとめ

今回は、自宅でもできる
トレーニングプロトコルを紹介してきました。
上記のように、それぞれにメリットはあります。
ただ、筋力アップや筋肥大が目的の場合、
直接的な効果というよりは、
関節的な効果がメインかなと思います。

・最後までバテずにトレーニングセッションができる。
・正しい動作でエクササイズができる
・トレーニング後の回復が早くなる

と言った形で目的達成の高負荷トレーニングが、
より効果的になるといった２次的メリットの方が高いと思います。

HIITやジャンプ系、スピード系のトレーニングは
速筋群を多く活用します。
速筋群は、遅筋群よりも肥大しやすい。
肥大して横断面積が大きくなれば、
基本的には筋力も比例していきます。
外的な負荷が弱いエクササイズでも、
やり方次第で筋力アップ、筋肥大は狙えるのかなと。

今のように、外出を控えなくてはいけない時以外にも、
・仕事などで多忙な時
・計画的にトレーニング負荷を軽減する時期
などは、今回紹介したような
エクササイズを組み込むのはいいアイディアです。

実際、スポーツ選手はシーズンの中で、
こういう時期を組み込みます。
そのほうが、変に疲労がたまらず、
最終的にパフォーマンスが維持・向上できるので。

ただ、以下の３点
・筋力
・瞬発力
・筋肥大
が目的であれば、
トレーニング器材があった方が、
絶対に効率的です。
これは間違いのないこと。

何も心配しないで、
今まで通り普通にジムに行ける状況に
早くなるといいですよね。