姿勢矯正！お尻と背中を鍛えよう！

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

先日、ご一緒した体験者の方。
スリムな体型なんですが、
姿勢の悪さがお悩み。

やはり、姿勢の悪さを気にしてる
お客様はとても多いです。

以前に、
「姿勢改善につながる
　ストレッチエクササイズ」
をご紹介しました。
↓

今日は、
「姿勢改善につながる
　ウェイトトレーニングエクササイズ」
をご紹介します。

姿勢の悪さに悩んでいる方、
ぜひ、読んでください。

弱体化している筋肉を鍛えよう！

チェコ共和国出身の医師：
ウラジミール・ヨンダ博士が
1日中、長時間の静的姿勢により、
多くの人々が筋アンバランスの
独特なパターンを
発達させていることに気づきました。

博士曰く、

「ある筋肉が長期間、
　短縮または収縮状態に置かれると、
　抑制反射、または筋肉弱体化が、
　身体の反対側で起きる。」

現代人は、座りっぱなしで作業や、
スマフォやタブレットを長時間、みていたり。

肩や頭が前方にずれてしまい、
背中の筋肉が伸ばされた状態に。
座りっぱなしだと、
お尻の筋肉が伸ばされた状態に。

脳が自動的に
背中やお尻への刺激を遮断して、
筋肉の作用を抑制してしまう。

「交差症候群」と言われる症状になります。

このような症状の人たちの立ち姿、
見た目こんな感じです。↓

●頭と肩が前方に出て背中の上部が丸くなりがち。


●お尻が少し後方に出て反り腰のように見えがち。

カッコ悪い姿勢ですよね。。。。

そこで、背中とお尻を鍛えることで、
ポジションを整えていきます。

背中を鍛えよう。

前に出てしまった頭や肩を戻すには、
背面の筋肉を作用させます。

頭や肩を後ろ側に
引っ張ってくれる筋肉たちです。
主なものは、
・脊柱起立筋群
・僧帽筋
・菱形筋
・広背筋

背骨や肩の骨に付着して、
背中側をカバーしている筋肉たち。
これらの筋肉を鍛えていきましょう！

自宅てもできる背中のトレーニング３選

① エア懸垂
名前の通り、懸垂動作を”エアー”で行います。

1. 座った状態で行う。（下半身の固定）
2. 背筋をしっかりと伸ばし、両手を上に持ち上げる
3. 両手はパーに広げ、手幅は肩幅よりもやや広めにセット。
4. 肩の骨（肩甲骨）を寄せながら、頭のやや後ろを通るように、ゆっくり肘を下げていく
5. 腕が背中の後ろ側まで到達するように下げる
6. その後素早く元に戻す
7. この動作を繰り返す

姿勢が大切。
背中が丸くなっては効果なしです。
胸を張って、背筋を真っ直ぐにしましょう。

肩の骨（肩甲骨）を
”背中の中心に寄せる”
ように行いことがポイントです。

② タオルローイング

腕の動作自体はエアー懸垂と同じです。
これにプラスして、上体をそらす動き
（バックエクステンション）を
同時に行うようになります。

体の位置が”座った状態”から
”うつ伏せ”に変わります。
重力の影響を受けるので、
少し負荷が強くなります。

1. うつ伏せで行う（体を固定）。
2. タオルの両端を握り、頭のほうに伸ばす。
3. タオルを自分のほうに引き寄せる。
4. 状態を少し反らしながら、胸元までタオルを持ってくる。
5. この時に肩の骨（肩甲骨）を背中の中心に寄せながら動作。
6. 胸元まで引き寄せたら、ゆっくり元の位置に戻す。

③ シーティッドローイング

この動作だけは、チューブを使用します。
チューブはコスパも良く邪魔にならない
自宅トレーニング用のツール。
持っていない方は
購入を検討してもいいと思います。
いろいろ使い勝手がいいものです。

TheFitLife トレーニングチューブ チューブ トレーニング 筋トレチューブ(50kg)

背中全体に負荷をかけることができるエクササイズです。

次に鍛えるのはお尻！

骨盤の傾きを正常に戻すためにも、
お尻の筋肉を鍛えていきましょう！
臀筋群：
・大臀筋
・中臀筋
・小臀筋

お尻を鍛えることで、
・骨盤の位置を正常に整える。
・ヒップアップ効果
ことが期待できます。

また、臀筋群が作用することで、
脚で支える力がアップ。
若い人にはあまり関係ありませんが、
高齢者の転倒予防にもなります。

短期的目標にはスタイルアップ。
超長期的目標には転倒予防。
お尻をしっかり鍛えましょう！

自宅でもできるお尻のトレーニング３選

お尻を鍛える前に、
お尻の筋肉に
”力が入ること”
を認識してください。

パーソナルトレーニングの指導をしていると、
結構、お尻の筋肉を意識できない人が多いです。

正しいスクワット動作をすれば、
絶対、お尻の筋肉は作用してます。
それでも、お尻に力が入った認識がない。
なので、まずは”気づかせること”が先です。

筋肉に力が入れば、
収縮するので硬くなります。
お尻も”硬くなる”ということを
認識してもらいます。

まず、仰向けに寝てもらい、
両手をお尻に添えてもらう。
そして、自分でお尻に力を入れ、
硬くなっているのも手で触れて認識してもらう。
これだけです。

脚の位置はどこでもいいです。
（本人のやりやすい位置）
とにかく、お尻には力が入る
＝硬くなるということを認識してもらいます。

それを踏まえて、以下の種目を実施しましょう！

①ヒップスラスト

上半身と足裏を固定。
股関節だけが動くエクササイズなので、
お尻の筋肉が最も意識しやすいです。

1. ベンチ台などに肩と頭を乗せる。
2. 膝を曲げ、少し足幅を広めにとって、腰を持ち上げる。
3. 腰のあたりに負荷（なんでもいいです。自宅にあるものを活用しましょう）を乗せる。
4. ゆっくりとお尻を床に近づける。
5. 負荷を感じながら、お尻の筋肉で腰を水平の位置まで戻す。
6. この動作を繰り返す。

②スプリットスクワット

脚を前後に開いた状態で
スクワット動作をします。
基本的に前に出している脚で
動作をコントロールしますが、
体が前にスライドするのはNG。
体を真下に下ろすイメージで行います。

股関節の動きの確認や、
足裏の荷重の位置の確認がしやすいです。
スクワットの姿勢を作るのが苦手な人でも、
スプリットスクワットはやりやすいと思います。

最初は椅子の背もたれなどに
捕まりながら行っても可。
姿勢とバランスを意識です。

1. 脚を前後に開きます。
2. 上体は真ん中にセット。
3. 背筋を伸ばしいい姿勢をとります。
4. 前に出している脚で身体をコントロール
5. 後脚の膝を真下に下ろしていく。
6. ”前に出る”のではなく、”下にさがる”イメージで。
7. 後脚の膝が床スレスレの位置にくるまで下がる。
8. 前脚のお尻の筋肉を意識しながら、真上にあがる
9. この動作を繰り返す。
10. 左右の脚を入れ替え、同じ回数を行う。

③ デッドリフト（ワイド・スタンス）

デッドリフトは、
・要背部
・お尻
・裏もも
を鍛えるのに
効果的なエクササイズです。

今回は、特に”お尻”をイメージするために、
わざと足幅を広くとります。
スタンスが広めの方が、
臀筋群への作用が高まります。

スタンスを広くする分、
股関節の柔軟性が求められます。
すごく内モモがストレッチされます。

1. 脚を肩幅よりも広くとる。
2. つま先はやや外側に向ける。
3. 上半身の姿勢を真っ直ぐ維持したまま下にさがる。
4. 下降動作中、膝の向きがつま先の方向と揃うようにする。（”股割り”のような動作。）
5. ウェイトが床スレスレにいくまで下がる。
6. お尻の筋肉を意識しながら、真上にあがる
7. この動作を繰り返す。

動画ではケトルベルを使用していますが、
自宅ならエコバックなどに
ペットボトルを入れるといいと思います。
ある程度の負荷があった方が、
お尻への負荷がより感じられます。

まとめ。

スポーツの世界では、
「鏡に写らない部分を鍛えろ！」
と言われたりします。

つまり、背面の筋肉を鍛えろと。
正面の筋肉は目につくので、
意識が行きやすいし、
好んでトレーニングする傾向が強いです。
胸を鍛える”ベンチプレス”。
好きな人、多くないですか？（笑）

パフォーマンスの向上や
傷害予防という点で、
後背部の筋肉を鍛えるのは重要です。

日常生活でも同様です。
僕たちは、日々、重力下で生活性ます。
姿勢を”適正な位置”に保つためには、
前面だけでなく、後面も同時に使用します。

背筋を伸ばすためには背中の筋肉。
直立して体を支えるためにはお尻の筋肉。

これらが衰えると、
姿勢が悪くなったり、
歩行が弱々しくなったり。

姿勢の改善、パフォーマンス維持のためにも、
背中とお尻のトレーニングは絶対です！