私の筋トレ事情　その３

こんにちは。
今日もいい天気で、運動日和でしたが、皆さんいかがお過ごしでしょうか？
自分は午前中、がっつりバイク＆ブリックランしてきました！おかげで体幹が死んでいます(^^;
その後はちょっとプリンセス駅伝のネット中継を見て、家事をして、ごろごろして今に至ります★年末のクイーンズ駅伝も楽しみですね！

さて、そんなことで今日は自分の筋トレ（補強トレ）シリーズの感動の最終回！
ちょっと長くなるかもしれませんがお付き合いください。
以下のその１とその２のメニューから淡々と続けて20分ちょいで終わるメニューですので、参考にしていただけると嬉しいです！

ちなみに今回使うグッズは以下の二つ。あと椅子も使います。

腹筋ローラー！これは時短で腹筋のみではなく、背筋や肩回りにガツンと来ます。アマゾンでは1000円くらいから買えます。車輪の幅が広いほうがバランス感覚不要。車輪が大きいほうが負荷強めにできます。
ちなみに腹筋ローラーなくても可能な手法も紹介します。

チューブ！スイムのストロークを意識したトレで使います。ちゃんとしたトレーニング用のやつではなく、自転車のチューブでＯＫ。はじめはパンクしたチューブとかから始めましょう。チューブをひっかけられる場所の距離に応じますが、1本か2本をつなげて、末端に手をはめられる用の輪っかを作るだけです。
ちなみに自分は太くて丈夫そうなママチャリ用チューブを使ってます★

最終回のメニューは以下のとおり。
・殿筋、ハムストリングス（ランジ、バックランジ）
・腹筋ローラー
・椅子を使っての肩トレ
・チューブを使ってのスイムストロークトレ

殿筋、ハムストリングス（ランジ、バックランジ）

写真左側のように、なるべく脚を前に、一歩を大きくするイメージで踏み出して、その場で腰を下げる動作をランジといいます。
これはランやバイクで使う殿筋とハムストリングスを鍛える目的でやっています。
腰を下ろすときの上半身の姿勢で負荷のかかり方違うので意識してみてください。自分はちょっと前傾にしたほうが、ランのイメージに近づけやすいかなと思っています。
これを左右それぞれ10回ほどやります。
バリエーションとして、体はその場から動かさず、脚をなるべく後ろに伸ばして、腰を下げるバックランジも日替わりでやっています。通常ランジよりも前腿の筋肉に刺激が入る感じで、バイクに効果的かもしれません。
これも左右それぞれ10回ほどやります。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは大学の先輩がやっていたことから自分も興味本位で始めました。時短でかなり腹筋に刺激はいるので、忙しい社会人に？特におススメであります。
はじめは膝をつけてローラーをなるべく前に出す動作から始めましょう。調子に乗っていきなりスタンディングでやると、転倒orぎっくり腰やる可能性があります。
体を前に伸ばすときはへそに力を入れるように意識しましょう。こうすると変に腰に負荷がかかることを避けられます。
私はスタンディングで10回ほどコロコロ回しています。

腹筋ローラーがない方or出先でローラーがないときは以下のようにハイハイするようにして上体を下げていくと、ほぼ同じトレーニング効果が得られます（組体操でこうゆう奴ありましたよね？）。

椅子を使っての肩トレ

スイムを意識した肩トレです。
写真のように、椅子に手をつき、体と足を前に出して、腰を下げます。
これも、筋トレその１で紹介した腕立てのように肩に刺激はいります。加えて、肩甲骨の可動範囲も広がるような動的ストレッチの意味もあると考えています。
これをテンポよく20回ほどやってます。

チューブを使ってのスイムストロークトレ

チューブを使ってのスイムのストロークを意識したトレーニングは、コロナ禍でプールに行けない時にyoutubeで見て始めました。
やってみると、意外に動きを意識できるし、（実際に泳ぐのが一番ですが）泳ぎに行けない期間のつなぎとしては十分だと感じています。
ということで、私はスイム基本週1ですが、その間はこのチューブトレでつないでいます★

やり方としては、チューブをどこかに引っ掛けて、良い感じの負荷がかかるところまで引き延ばして、ストロークを開始します。
上の写真は通常ストローク。左右10回（計20回）を次に紹介するキャッチ動作と交互に２セットやっています。この時、腰の動きも意識してローリングの動きもイメージしています。

こちらはキャッチの動作を意識したもの。手の入水から水をつかむまでの動きを20回×２セットを前の通常ストロークと交互に行っています。

最後に水を掻き切るフィニッシュの動作。上記の通常ストローク、キャッチを行っていた場所から一歩前に出て、水を掻き切る動作で負荷がかかる位置に移動します。これで20回ほど動作を繰り返します。

お疲れ様です！！
以上で、自分の筋トレメニューは完了です！

いろんな部位を、順番変えながらトレーニングしてますので、セット間で休憩など入れる必要なく20分ちょいで、効率よく筋トレできます。
地味ですが、継続すると（週５～６）調子が上がってくる気がしています。おさぼりすると（週１～２）ラン、バイク、スイムの個別トレーニングの途中で体幹が痛くなってパワーダウンしがちな印象です。

あくまで我流ですので、皆さん適宜アレンジいただけると幸いです。
また、皆さんおすすめの筋トレなど教えていただけると、私も大変参考になりますm(__)m

今回も最後までありがとうございました★