SLEEP PLANNER 学習日記2週目
こんにちは。
山下大輔です。
SLEEP PLANNER 学習日記2週目のレポートです。
Part 2：睡眠の応用知識
睡眠には、日中の行動とメンタル・気持ちが影響するため、日中の行動を工夫することで改善することが可能である。
夜眠れない原因を理解する。
・就床・起床時間が不規則
・昼寝が長すぎる。
・過覚醒・過緊張。
・眠れない時間＝睡眠禁止ゾーンに寝ようとしている。
・寝る直前にお風呂に入る。
・寝る前に光を浴びる。
※睡眠禁止ゾーン（入眠時間前の約2時間は、最も眠れない）を理解する。
いつもより1時間早く起きたいから、いつもより1時間早く寝るということはできないので、その日は1時間睡眠時間を削る方が望ましい。
良く眠れるようにするための日中の行動
・朝起きて、太陽の光を浴びる。
・朝食を食べる。
・朝運動する。
・20分程度の仮眠する。
良く眠れるようにするための寝る前の工夫
・寝室の室温・湿度を適切に保つ。
夏：25度前後、50-60% 冬：19度前後、40-50%
・寝る1時間前は、室内の明るさを抑える。
間接照明などを使うなど工夫する。
・就寝の90分前に38-40度のお湯に15分以上浸かる。
寝るまでの時間がない場合は、シャワーや足湯をする。
・マットレスは、低反発より高反発の通気性の良いものを選ぶ。
・枕やパジャマは、通気性の良いものを選ぶ。
⚫️⚫️するのは、就寝△△時間前まで
・アルコールは、就寝100分前まで。
・喫煙は、就寝2時間前まで。
・カフェインは、就寝4時間前まで。
・激しい運動は、就寝4時間前まで。
・食事は、就寝2-3時間前まで。
睡眠に効果的な食事、悪影響のある食事
良い睡眠をとるための食事
・不飽和脂肪酸、食物繊維を十分に摂る。
・トリプトファンと炭水化物を組み合わせて摂る
睡眠に悪影響がある食事
・ブドウ糖加糖などの糖分
・飽和脂肪酸が多い食事
・就寝前に消化の悪いものや脂質の多い食事をする。
仮眠についての正しい知識、勘違いな知識。
「ランチ後に眠気が来るから昼食を抜く」は、適切ではない。
午後2時から4時くらいまで強い眠気が出るのは、アフタヌーンディップと言って、人間の体内時計＝サーカディアンリズムによって生まれるもの。
つまり、昼食をとっていなくても起きうること。
日中の仮眠
20分程度の仮眠は、パワーナップと言って、作業能率の改善に有効。
適切な仮眠をとるためのポイント
・仮眠は、30分未満、15時までに留める。
・眠気を感じた時に仮眠する。
・熟睡しにくい体勢を整える。
470ナノメートル以上の暖かく、暗めの光。
リクライニングチェア、タオルや仮眠用枕で机で突っ伏するなど。
・仮眠直前に工夫する。
冷たいのものやカフェインを摂取する。
靴を脱いで放熱を促す。
温かいものを手に持つ。
夜勤勤務の人のための夜間の仮眠
・午前4時前後に60分。→早朝までの覚醒や認知機能の維持が可能
・午前2時前後に仮眠をする場合は120分。→早朝までパフォーマンス維持。
・夜勤中の20-30分の短時間仮眠。→一時的な眠気の改善と疲労回復。
ちょっとした工夫で良い睡眠を！
20代は会社員をしながら、ダブルワーク的に立ち上げをしてきたため、常に眠気との戦いでした。
同じように起業した先輩からのアドバイス。
１：寝る前に活動記録を残すこと、そのためにも酒を断ること。
事業を立ち上げていくためには人脈開拓が必須なのですが、人脈開拓の場はお酒の場が多かったです。
もともとお酒が好きだったこともあり、「もう一杯くらいいいだろう！」と飲んでしまうこともありました。
そうすると帰宅後に眠気で記録がつけられず、なんとなく頑張った感に満足して、翌日朝に記憶があやふやになったりすることが起きました。
旧友や職場の先輩からは、「付き合い悪いな！」と言われることがありましたが、お酒を抑えて寝る前に活動記録を残して良かったなと思います。
２：眠いなら仮眠すること。
コーヒー飲んだり、ガムを噛んだり、ミンティアを食べまくっても、
パソコンの画面に「っっっっっっっっs」って表示されたら15分寝なさい！
昼に寝るなら洋式トイレの便座か、椅子を2-3個繋げてその上に寝ること
移動の電車で寝ることなど、アドバイスをもらいました。
３：質の高いサプリメントを摂って、身体にお金をかけること。
ダブルワークすると時間節約のために短時間の食事になったり、人脈開拓をのための外食が増えるので、栄養バランスが偏りがちになりがち。
ファストフードや外食は脂質や糖質が多い食事になりがちなので、プロテインやマルチビタミン、青汁を摂るように。
と言われてきました。
そこまでやる必要があるのか？と疑問に思うこともありましたが、今考えるととても理にかなっていることを教わってきたんだなと思います。
専門家の知恵を借りて素直に実行する。
私のように起業するために日々奔走している方はもちろんですが、
会社員しながら資格の勉強をしている人や親族の介護をしたりしている人、
子育てと仕事を両立している人も同じようにダブルワークしています。
そうするとついつい、過去見聞きした友人やメディアの●●特集のような実しやかなことを信じて、実行しがちです。
特に睡眠に関する研究はまだまだ歴史が浅く、「過去の良かった」が「今はダメなこと」になったりすることが多くあります。
自分の知識をいい意味で疑って、専門家の意見を取り入れることをおすすめします。
合同会社ChStyle
山下大輔
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