たんぱく質ってどのくらいの量必要なの？

こんにちは

スポーツトレーナーだいすけの健康になるための情報発信

今回は
「一日に必要なたんぱく質量」
についてお話します。

この記事を読めば
・あなたの一日の食事でどのくらいのたんぱく質が必要なのか？
・一回の食事でどのくらいたんぱく質をとればいいのか？
ということが分かります！

「たんぱく質が大事ってよく聞くけど、どのくらい食べればいいのか分からない」
という相談を受けることが多いです。

もしかしたらあなたもその一人かもしれませんね

いろいろな考えや理論があるので
絶対量
というのは無いと思います。

とは言え、基準は必要ですので、私の意見や考えをお話しますね。

ざっくりとした数字は以下の通りです。

・運動しない人（デスクワーク中心で動かない人）
【体重の1～1.2倍のグラム数】

・そこそこ運動する人（ジムで1時間程度、軽度から中程度の負荷で筋トレや有酸素運動をする人）
【体重の1.2～1.5倍のグラム数】

・がっつり運動する人（ジムで1～２時間程度、中程度から高強度の負荷で筋トレや有酸素運動をする人）
【体重の1.5～2倍のグラム数】

体重の1～1.2倍のグラム数の例を挙げますね。
体重50kgの人であれば
「50～60グラムのたんぱく質量」
ということになります。

もっと多く、体重の2倍必要な人は
「100グラム」
ということです！

では次に１食での必要量を考えてみましょう！
一日3回食事をする人は、60グラムのたんぱく質が必要な人は1食ではどのくらい必要かというと
「1食20グラム」
ということになります。

20グラムのたんぱく質の目安は
およそ両手の平分の大きさ
です。

最近では商品や総菜に栄養成分表があり、たんぱく質の含有量が記載されているのでそれを見て、選ぶといいでしょう！

このような考え方をするといいと思います。
あとはご自身に必要なたんぱく質量で必要量を出せばＯＫです！

私の場合は
・体重60キログラム
・がっつり運動する人（ジムで1～２時間程度、中程度から高強度の負荷で筋トレや有酸素運動をする人）
・体重の1.5～2倍のグラム数
なので、
90～120グラムのたんぱく質が必要ということになります。

食事は3回なので、1食30～40グラム食べる必要があります。
しかし、なかなか1食で30～40グラムはなかなかの量と食費となってしまいます。
そのため、通常の食事（20～30グラムのたんぱく質）に加えて、プロテインを2回程度飲んでいます。

このようにして体重をコントロールしています。

プロテインは必要かどうかは個人差があります。
プロテインは手軽に飲めるたんぱく質として様々なプロテインが売られています。
しかし、あくまでもサプリメント（栄養補助食品）であることを忘れないでくださいね！

基本は
しっかり食べて食事からたんぱく質を摂取する

それでも足りない場合にプロテインを利用する
この順番が大事です。

日頃の食事がおおろかでプロテインを飲むのは本末転倒です。

プロテインは毎日摂取した方がいい
というのはメーカーの買ってほしいという謳い文句です。

まずは食事を見直すことから始めてみましょう！