平均週２回、１回あたり約１時間の筋トレでも、１年続けたら体型が大きく改善したという話。
服着ている状態なのに「体型が前と全然違いますね」と驚かれた、というぐらいには変わった。
というのは、車の年次点検で訪れた、とある車屋さんのご担当者の方の言葉。前回が約１年前の車検のときにご挨拶したとき以来だったので、服着ている状態での外見としても、パッと見に分かるぐらいのハッキリした変化にはなっていたらしい。そのご担当者さんもコロナ禍前までは筋トレに少し取り組んでいたものの、目に見えたハッキリした成果が出る前に、コロナ禍の情勢等々の要因で中断してしまったという経緯が有ったとの事で、それが理由として大きいんだとは思うけれど、けっこう興味を持って色々と質問をしてくれて話が弾んだ。
なんて事も直近で有ったりしたのと、とりあえず今回は１年続いて、自分でも目に見えて分かるぐらいにこの１年で体型は大きく改善したので、もし、後々に何らかの理由でこの筋トレ習慣が止まってしまったりするような事が有ったりしたときにも、そうなったときの自分への指針にもなりそうなので、「弛んでしまった肉体を引き締めたい」「見た目の印象が良くなるような肉体改造をしたい」という場合に、どのように筋トレを中心にしつつ、食事管理等々も含めて取り組んでいくと結果が出るものなのか、自分なりの視点でちょっとまとめてみたいと思う。
と言っても、ここで言う場合の「肉体改造」とか「結果」というのは、「あ、引き締まった身体してるね」とか「けっこう筋肉質だね？筋トレとかやってるの？」って言われるぐらいのレベルを指すものであって、決してボディビルとかフィジークのコンテストを目指すほどの人向けでは無いという事を予めお断りしておきます。でも、最初から「あー、俺ボディビルのコンテストに出たいんだよなー！」とか「私、藤澤五月さんみたいにフィジークの大会に出てみたいの！」なんて人は滅多に居ないはずで、多くの現代日本人は「そんなに膨大な時間をかけたり、苦行のような食事制限なんてのは出出来ないし、やりたくもないんだけど、何か無理の無い範囲で出来る事で身体を引き締られる良い方法無いかなー」って思っている人は多いんじゃないかと思う。そんな人にも何かの参考になればという一体験談。
筋トレはリアルに、週に３時間程度の時間さえ割ければ肉体改造という結果は出せる！（そして、それに関するポイントを大きく分けて４点）
どうですか！こう聞くと「え？マジで？それなら出来るかもしれないし、ちょっと興味有るかも」って人も出てくるのでは！？
これは前回の記事にも少し書いたけれど
https://note.com/daida2010/n/ne70112c99a6c
俺は本当に、１回あたりの筋トレ時間は短く済むように意識して取り組んでいる。「神の７秒」理論で有名な北島達也さんの考え方を参考に、「如何にメインとして設定するセットで爆発的な負荷を身体に与えていくか」という意識を大事に。今見返すと、前回の記事を書いたのが１２月らしい。この前回の記事時点で、筋トレ習慣を再開させてから約４カ月時点だったけれど、その後も基本は北島理論に基づいて、今日現在に至るまでの８カ月も、ちょっとずつ挙上重量を挙げていったり、種目をちょっと変えてみたりしながら継続してきた。で、計約１年やってきての「週に３時間も筋トレに時間を割けば、肉体改造という結果は出るよ」というザックリした話の、もう少し具体的なポイントを、項目で言ったら４点ぐらいに分けて書いてみたい。
1.強い負荷を爆発的に与えて、１部位あたりの頻度はなるべく多く
北島達也さんの理論では「短い時間で（１時間もやれば十分）良いし、逆に長い時間やるほうが弊害が大きいぐらい」って事はもう書いたけれど、これは何でもかんでもチョロッと１時間ぐらい筋トレやれば身体が変わるよって話では無い。
この↑動画で簡潔に説明されているけれど、北島流「３セット法」で言うところの３セット目（メインセット）では、自分の限界を超えるような刺激を与えるのが大事だって事が説明されている。別の動画では「ちょっと意識が飛ぶぐらいの」なんて表現もされていたぐらい、その人なりの限界を超えるような爆発的な刺激を入れる事が重要って事。で、この「限界を超える」ような意識に自分を持っていくためには、自分の中の闘争心に火をつけるようなイメージで、１セット目も２セット目も攻撃モードを継続したままアグレッシブに行う。俗に「マインドセット」とかって言われるやつっすね。なので、ジムに行くと、セットとセットの間のインターバルで完全にドカッとベンチに腰かけちゃって、携帯の画面に集中しながらピコピコと何分も携帯操作してる人とか居るけれど、ああなっちゃうと「闘争心」「攻撃モード」の継続なんてのはままならないから、ああいう感じになっちゃうとダメだって考え方。「短い」時間でいい代わりに、その「短い」時間の中では、自分の限界超えるような「出し切る」筋トレしてけば、筋肉もついていきますよって話っすね。
ってのと、あともう一つ、ある程度の設備が揃ったジムに行くと、「これは大胸筋に効きます」って「チェストプレス」とか、「ペックフライ」とかの色んなマシンが置いてあったりしますね。こんな↓感じのやつ。
っていうマシンのトレーニングは、これ以外にも色んな種類のやつが色々有るけれど、慣れるまでの間こそ、こういうマシン系のトレーニングよりも、俗に「BIG3」（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）と呼ばれるような、フリーウエイトのコンパウンド種目（一つの運動で複数の筋肉群が動員される種目の事）を中心にしていくのがオススメ。そのほうが短い時間で効率良く身体に負荷を与えて、全体的な肉体改造に繋げやすい。なぜ、この「BIG3」だとかをやったほうが良いのかっていうのは、この↓の動画で詳しく解説されている！
で、もう一つの「１部位あたりの頻度はなるべく多く」って部分に関しては、要は何を言っているかというと、日本でも海外でもプロのトップクラスでやっているボディビルダーやフィジークの選手は「胸の日」「脚の日」「腕の日」…みたいに、日ごとに狙う部位を細かく分けてメニューを組んでいたりするものなんですが（俗に「分割法」とか「５個に分けてれば"５分割法"とかって呼んだりする」）、これは我々のように、「身体引き締めたいよ」「筋肉質な身体にしていきたいよ」ぐらいの位置づけで筋トレに取り組む場合は、１日のトレーニングの組み方として、そんな特定部位に絞った「〇〇の日」みたいなやり方は取らないほうが良い。これは、俺は別にプロのトレーナーでも競技者でもなんでも無いけど、断言しても良いレベルに自信有る。だって、試しに考えてみれば分かるけれど、例えば「胸の日」「脚の日」だとかって分けて、やっていこう！って自分なりに予定を立てたとする。でも、当然の事ながら、「急な仕事が入っちゃった」とか「子供が熱出しちゃった」とか、行こうと思ってたのに行けなくなる事、絶対有るでしょ。別に筋トレが仕事じゃない以上。そしたら、週に２回は筋トレオフの日としての予定を入れて、部位ごとに５回に分けて…とかって組んだ予定が有ったとしても、そういう予定変更で１回飛ぶだけで、もう「脚」とか「腕」とかの各部位は１週間以上の間が空いちゃう。それだと、なかなか筋肉の発達って面でもそうだし、まず怪我なく適切な負荷を与えるためのフォームの習得っていう意味でもデメリットが大きい。
本当に筋トレの習慣自体が無い人がやり始めようって場合は、本当に一日の中でビッグ３ならビッグ３だけでも良いぐらいだと思うし、いわゆる「全身法」って呼ばれる、全身をバランス良く色んな種目やるほうのやり方で良いと思う。ある程度慣れてくると、一日に全身やっちゃうと身体の疲労感だとかで問題が出てくるから多少分ける必要も出てくるだろうけど、その場合も「２分割」で十分だと思う。ちなみに俺の場合、４年前ぐらいは分割の仕方としては割とポピュラーだって聞いて「プッシュ（押す系）」「プル（引く系）」「下半身」っていう３分割でやっていたけれど、今はもっと大きな固まりで分けての２分割でやってるし、３分割のときよりも実際に身体の変化という結果が出てる。「全身法」とか「２分割」のほうが、１部位あたりで見たときに回ってくる回数が多くて、一般人が生活の一部に筋トレを取り入れる場合は何かとメリット多い！
2.仕事や家庭とのバランスが大事（ときには「やりたいのに出来ない」ときも出てくるけれど…）
これも「継続」という事を考えたときには非常に重要。筋トレも段々軌道に乗ってくると、身体の変化が目に見えて分かるようになって、そうなってくると面白くなって、どんどんやりたいぐらいになってきたりする。でも、この動画↓でジュラシック木澤さん（日本のトップクラスボディビルダー）が言っているように、それは「筋トレやる側」の価値観であって、別に筋トレやるわけでは無い家族の人からしたら、仮に貴方の身体が実際に変わっていったとしても、「どうでもいい」って事でしか無いかもしれない。
俺も実際に身体が変化して軌道に乗ってきた頃に、楽しくなって来過ぎちゃって、私生活とのバランスを乱して、妻から苦言を呈された事も有った。今考えれば、そりゃ本当に当たり前の事だとも思う。でも、部位ごとの頻度高めでこまめに筋トレの機会を設けていくことでどんどん身体が変わっていくのを実感し始めたりすると、行こうと思っていた日に行けなかったりすると、凄く勿体ない気がしてきて残念に感じたりもしてたんだけれど、あるときバズーカ岡田先生のこの↓動画を見て、俺も発想を変えられた。
出来ないときは出来ないで仕方無いし、ジムに行けないときも出来る範囲での自重トレーニングで普段と違う刺激を与えるって方法も有る。それも出来ないって日が有ったとしても、そういうときはそういうときで「日頃の筋トレでダメージを負っていると思われる、腱や関節が回復していっている良い時間。この時間が有る事で、次の筋トレ機会に、また思いっきり爆発させられる」とプラスに考えられるようになってきた。やっぱり、継続させていってこそ身体も変化していくものなので、その「継続」の担保のためには、やろうと思っていたタイミングで筋トレが出来ない、そんな状況になったときもこういうふうに解釈していく考え方はとても大切だと実感している。
3.食事の管理もほぼ必須では有るけれど、それが「苦行」にはならないように！
これはもう読んで字のごとくだけど、前回の記事で書いたように「高タンパク・中糖質・低脂質」が「脂肪を減らしつつ筋肉はつけていく」肉体改造を目指していく上で効果的だからといって「はい、じゃあ３食必ずタンパク源として鶏むね肉食べましょう！炭水化物はオートミールかスーパー大麦で！」なんてやってたら、最初のスタートダッシュは「体重」という目に見える数字もどんどん変わっていくかもしれないけれど、まあ、そんなのはほぼ続かないっすよね。これもバズーカ岡田先生の言葉を引用すれば、どこかのタイミングで、それまでの節制を無にするような「キレ食い」「ドカ食い」のサイクルに入ってしまう率がかなり高いはず。そうでは無くて、あくまで「これなら続けられそうだな」っていう自分なりの食事管理の仕方と、「脂肪を減らしたいから」といって極端なアンダーカロリーにはしない、「今は筋肉を増やしたい時期だから」といって極端なオーバーカロリーにはしないっていうのが、「リバウンドしにくい、脂肪を減らしつつ筋肉質な身体に作り変えていく」っていう意味では重要。それだと確かに「〇週間で〇kg減！」みたいな短期間での目覚ましい成果はなかなか出せないんだけど、リバウンドしにくい肉体改造を成功させたいならば、むしろ短期間で絞ろうとせずに、時間をかけながら除脂肪を進めてやるほうがむしろ良い。
で、この食事管理であと重要なのが、カロリー収支だとかPFCバランスだとかもさる事ながら、「飽きずに」出来て、なおかつ「現実的に継続できる範囲での手間のかけ方」っていうバランスを見つける事。いくら良い栄養バランスで組み立てて考えても、それがずっと同じもので続きすぎると、結局、精神的にストレスになってきて続かなくなっちゃう。一方で、「飽きないように」を重視し過ぎて、栄養バランスが良くて、なおかつ色んなタンパク源、炭水化物源、脂質源と組み合わせ豊富にし過ぎると、今度は食事の準備に手間がかかり過ぎて、これはこれで継続のハードルが高くなっていっちゃう。食べ物の好みもそうだし、消化吸収が体質的に合う・合わないだとか、果てはキッチンや冷蔵庫の環境がどうなっているか、それは一人一人、皆、何かしらの条件が違ってくるんで、あくまで自分なりの「これなら続けられそうだな」っていう「飽きにくさ」と「手間のかからなさ」のバランスが大事になってくると思う。
ってのと、あとは手間がかからず手軽だからといって、あんまりプロテインパウダーにばっかり頼り過ぎずに、肉・魚・卵だとかの、いわゆる「リアルフード」からの栄養摂取を基本としつつ、プロテインパウダーはあくまで補助として位置づけて使用するってのも大事かな。
あと、これは前回の記事で大事な部分が書き洩らしちゃってたなと思った部分として、基本は「高タンパク、中糖質、低脂質」ではあるけれど、脂の中でもコレステロール値を改善してくれる効能を持っていて、なおかつ身体の中で脂肪として蓄積されにく不飽和脂肪酸のような良質な脂はある程度、取ってやったほうがトータルのバランスは良かったりする点も重要。あんまりただ単に脂質を削るだけ削りすぎると、大事な成長ホルモンであるテストステロンの分泌とかに悪影響が出てきちゃってりするらしい。とかってのも加味して、上に書いた「飽きにくさ」「手間のかからなさ」って要素も踏まえて、俺はタンパク源として鯖缶、イワシ缶、鮭缶、サンマ缶とかの缶詰モノはかなり重宝してる。弁当に持っていくにも、家での食事での一品プラスにするにしても全然手間がかからないし、近所のスーパーを２～３件回るだけで色んな種類のものが手に入るから飽きずに食べられる。
とかっていう、こういう工夫が食事管理をしていく上で、筋トレインフルエンサーの人たちがあまり語らないけど、実は重要な部分だと感じている。
4.所与の条件や環境も一人一人違うので、自分に合った形での「継続」を！
上の食事管理のところでもチラッと書いたけれど、一人一人、置かれた環境も違えば、現在の体格や今までの運動歴、最寄りのジムまで何分の立地環境なのか、そのジムが24hなのか違うのか…って、無数に条件や環境ってのは違うわけで、色んな人が色んな形で「筋トレはこうやってやるほうが良い」だとか「この種目はこうするのが正解です」だとか「脂肪を落としたいならば、こうしてくべきだ」とか、色んな情報発信をしているけれど、これはある意味、部分部分で自分に合いそうな情報をつまみ食い式に試していくようなやり方で基本的には問題無いと思う。って言っても、たとえば「日本で色んな情報発信している筋トレ系インフルエンサーの中にも、おそらくステロイド等のドラッグ使用者（俗に「ユーザー」と呼ばれる）と思われる人が居る。」だとか「日本からでも普通に買えちゃうような海外製のサプリメントには、アナボリックステロイドに近しいような作用機序を持つ商品も有ったりするから、そういうものは健康増進の一環として筋トレ取り入れてるレベルの人は絶対手を出すべきじゃない」だとかっていうのは踏まえておかなければいけないポイントにはなると思うけど。
本当は、筋トレのフォーム指導だとか栄養管理だとかも、きちんとした見識を持って指導してくれるパーソナルトレーナーの人だとかに教われれば、それが一番なんだろうけどね。でも、現実問題として、地方（田舎）住まいだと、自分の生活リズムに合って通える範囲で指導してくれるパーソナルトレーナーを見つけられるかどうかって時点で、もうそもそも難しかったりするし、パーソナルトレーナーの人に教わってやろうかってのは予算的な制約も出てきたりするしね。
でも、上のほうでも散々引用してきたように、今の時代、無料で得られる情報源の中でも本当に参考になる情報は色々と出ているもんだし、特に筋トレの場合に「実際のその種目って、どう動いたら良いの？」っていうのを動画で見られるyoutubeは非常に重要な情報源。以下、いくつか、俺が普段から参考にしてるyoutubeチャンネルで、知名度・再生回数的に意外な穴場だったりするんじゃないかと感じるチャンネルを中心にいくつかご紹介。
まずはこれ。上のほうでも一回引用させていただいているけれど、「今古賀翔」チャンネル！以前は「sho fitness」というチャンネル名で運営されていた。このチャンネルさんは筋トレ界隈ではドメジャーなほうに分類されるけれど、個別の種目でも、全体的な方針の立て方とか、栄養管理も含めて、迷ったらとりあえずこのチャンネルを覗いておけば、ある程度、知りたい情報が見つかるんじゃないかってレベルに有益な情報が揃っている！
続いてはこれ。「Men'sダイエット ボディーコーディネーターyoshi」チャンネル。このyoshiさんはパーソナルトレーナーとしての指導経験も踏まえて、ご自身での色んな試行錯誤だとか、そのときどきで発表される国内外の筋トレ系・栄養論文だとかの最新知見もまじえて色んな情報を発信してくれていて、情報のまとめ方が非常に上手だなと感じる。BGMがちょっと特徴的なヘヴィメタ調だったりだとかっていう、ちょっと独特な特徴も有ったりするけれど、全体的に凄く参考になる。
続いては、日本のフィジーク選手としてトップクラスの実績を誇る直野賀優さんのyoutubeチャンネル。「グイグイ！」の掛け声でお馴染みのこのチャンネルは、何が特徴かというと、理論的な部分と感覚的な部分を織り交ぜての、かなり細かく個別の種目について解説してくれるというところ。解説が細かすぎて、ちょっと再生回数的には伸び悩み傾向になっていたりするのかなと感じたりはするけれど、そのときそのときで自分なりに何となく疑問に感じている部分が有る種目について、このチャンネルでの解説を見ると「なるほど！」と感じさせられて、次のときに実際にジムで試すと効き方が良くなるだとかっていう事は多い。
続いて、こちらもフィジーク選手としてトップクラスの選手として活躍しつつ、パーソナルトレーナーとして指導もされている大橋源紀さんのチャンネル。こちらも個別種目についての解説が深い、そして思わず笑っちゃうようなユーモアを交えた解説が特徴。
特に印象深いのが、肩を狙う代表的な種目の一つ「サイドレイズ」について。俺はどの人の解説動画を見てもなかなかシックリ来ない感が有って、効かせ方がイマイチ良く分からないだけならばまだしも、そのうち怪我に繋がりそうな嫌な感覚も有ったんだけれど、このチャンネルで「ほとんどの一般トレーニーは肩周りの柔軟性に欠けている傾向に有るし、そんな硬い人ほど、これをやってほしい」として紹介していたケーブルのサイドレイズ。一般的なダンベルサイドレイズじゃなくて、このケーブルサイドレイズに変えてみてから、俺はだいぶシックリ来たって事が有った。
最後は筋トレ系youtuberの草分け的存在であるkatochan氏のチャンネル。まだ広告収入がどうのこうのとかっていうふうになる前、「youtuber」なんて言葉すら無い時代からyoutubeでの情報発信に取り組まれていた方。もう良い人感が滲み出ているし、直近だと、怪我してしまったときに筋肉がどう落ちるものなのかとか、そこからどうやって回復させていくものなのかっていう事とかも動画付きで解説してくれていた。それに、「重量に耐え切れず潰れてしまったときにはどう脱出すれば良いのか」なんていう、一般人がジム行って筋トレする上で知っておかなければならない切実かつ有益な動画もだしてくれていたし、俺の中で凄く印象深いのが「バーベルスクワットで担ぐときに首の後ろが痛いんですけど、なるべく痛くないように担ぐコツは」っていうポイントを解説していた動画。なかなか他の人が触れない、地味っちゃ地味なんだけど凄く大事なポイントを解説してくれていたりするのが凄いところ。
とまあ、こんなふうに、今はyoutubeだけ取ったって色んな情報にアクセス出来る時代になってきたので、「通える範囲にきっちり教えてくれそうなトレーナーさんなんて見つからないよ！」っていう人も、youtube動画を参考にしながら筋トレに取り組めると思うし、自分に合いそうな情報を取捨選択して、自分なりの形で継続していけば、筋トレ中心の取り組みで、ちゃんと身体は変わっていくと思う！
最初のほうにも書いたけど、また俺もどこかで今の筋トレ習慣がガッツリ何カ月とか１年とかのスパンで途切れちゃうような事が起きたりするかもしれないけど、ここでまとめておいた情報は、のちのち自分にそんな状況が訪れたりしたときにも、そのときの自分にとって参考になる情報のはず！一回途切れちゃったとしても、その時点からまた習慣を再開させてやり直せるのがこの筋トレって趣味に良いところだし、軌道に乗ってしまいさえすれば、別に「頑張って筋トレしなきゃなー…」とかって感じでは決して無くて、「あ、もう中３日空いてるなー。道理で身体がムズムズしてるわけだ。明日はなるべく行こうーっと！」みたいな感じに、「むしろやるのが当たり前でしょ」ぐらいになってきて、継続するのは全然苦じゃなくなってくる。
「継続が当たり前」の軌道に乗ってしまえば、肉体改造の取り組みはもう勝ったようなもん！って事っすね！要は！
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