【初級】ボディメイクと栄養

こんにちは！こんばんは！　

ボディメイクの専門家　あきのです('ω')

この記事のタイトルである
”【初級】ボディメイクと栄養”

ダイエットをしてスリムになったり、
筋肉を増やしてカッコよくなったり、

カラダづくりにおいて食事の管理が欠かせないという事は、皆さん薄々気づいてるはずです！

しかし、栄養の知識がある程度備わっていないと
様々な情報に惑わされてボディメイクの効率が非常に悪くなってしまうでしょう…

今回は、カラダづくりに関する栄養の知識の基礎の部分です♩

知っているコトもあれば知らないコトもあるでしょう！

筋肉や脂肪の増減だけに着目するのではなく、健康の面も含めて
実生活においての栄養管理をどう行うべきか

基本的な考え方を身につけましょう∼✌

体重とカロリーの相関関係

体重の増減はカロリーによって決定します。

体重の増加： 摂取カロリー　＞　消費カロリー
体重の減少： 摂取カロリー　＜　消費カロリー

運動をしたとしても、消費できるカロリーを上回るぐらい食べると太るし

運動をしなかったとしても、カロリーが調整出来ていれば太らない

ということになります。

何を食べたとしても、食べ過ぎれば脂肪は増えます。

糖質制限や脂質制限など
いろんなダイエット法が存在しますが、そのメカニズムの大枠は制限することによってカロリーが抑えられるという事なのです。

だからといって何を食べてもいいわけではありません。

体重が増えるにしても減るにしても、それが筋肉によるのか脂肪によるのかによって見た目への影響は大きく変わります。

また、健康のことも踏まえると食材選びも重要になってくるでしょう！

カラダづくりと健康は切っても切り離せない関係です。

健康になることが最高のボディメイクなのです☺

たんぱく質について

3大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）の中で、まず初めに優先して見直して頂きたいです。

その理由としてはいくつかあります。

・筋肉をはじめとした”カラダを構成”するための材料として最も重要だから（水分の次に割合が多い）

・一気にたくさん摂っても溜めておけないので、毎日摂取する必要があるから（摂りすぎると脂肪になったり、尿として放出します）

・吸収されるエネルギーが少ないから太りにくい（摂取したカロリーのうち、約3割が消化・吸収に使われる）

食事に対して特に意識をしていない方の多くは、たんぱく質が不足している傾向にあります。（摂りすぎても健康を害するリスクがあるので、下記の推定摂取量を参考にしてください）

【タンパク質の推奨摂取量】※個人的に

・習慣的に運動をしていない方：体重×1グラム
（一般的にダイエットをする方を含める）

・運動（特に筋トレ）を行っている方：体重×１.５グラム

・とにかく筋肉を増やしたい方：体重×２グラム

たんぱく質が足りているか足りていないか分からない人も多いとは思いますが、意識して摂っていない場合は”今よりも増やす意識”で問題ないと思います！

〈何から摂るかを意識しよう！〉

たんぱく質を多く含む食べ物は様々ありますが、”何から摂るか”によってカラダへの影響は変わってきます。

たんぱく質が多いからと言って、何から摂ってもいいわけではありません。

どのトレーナーでも”たんぱく質が大切だ”という事は知っています。

しかし、何からどのように摂取するのが好ましいかまでは知らない人も多くいます。
「とにかく肉！」や「サラダチキンがおすすめ！」などといわれたら要注意です！！！

【たんぱく源推奨リスト】

〈★３　メインで食べるべき〉
・豆類（大豆などの植物性たんぱく質）
・魚類
・プロテイン（無添加）

〈★２　サブで食べるべき〉
・鶏肉
・卵

〈★１　たまにならオーケー〉
・赤身の肉
・ヨーグルト
・プロテイン

〈★０　食べてはいけない〉
・加工肉（サラダチキンやソーセージやハムなど）

〈肉や卵がサブにカテゴライズされる理由〉

・動物が成長過程によってホルモン剤などの薬によって汚染されているから。

・特に肉は腸内環境を悪くさせ、栄養の吸収効率を下げるから。

〈赤身の肉が良くない理由〉

・積極的に摂ることで、脳や心臓の疾患・癌のリスクが増加するといわれている。

〈加工肉を避けるべき理由〉

・死亡リスク急増（様々な疾患を引き起こす）

・肉を保存しやすくしたり、みずみずしい食感にするために薬品が使用されている

サラダチキンをたくさん食べて筋肉を増やすことも出来るかもしれないが、早かれ遅かれ体調を悪くします。

調子が悪い原因が普段食べている加工肉にあると知らない人も多くいます。

いくら手軽でも「コンビニでたんぱく質は買うべきではない」と考えます。

脂質について

脂質に関しては、たんぱく質・炭水化物に比べて高カロリーです。（たんぱく質と炭水化物は 4kcal/gに対し、脂質は9kcal/g）

故に太りやすいイメージがあると思います！

確かに少量でエネルギーを確保できるので必要量は少ないです。

摂りすぎている人も多いと思いますので、一般的に減らす意識で問題ないことが多いです。

今回につきましては、脂質の細かな種類別けは省略した上で”特に意識して摂取を減らすべき食品”をご紹介します！！

【減らすべき脂質を含む食品リスト】

〈現状よりも少しでいいから減らそう〉
・マヨネーズ　・サラダ油　・ごま油　・マーガリン　・市販のオリーブオイル　など

※普通にスーパーなどで売っているオリーブオイルは健康に悪いものがほとんど（ExtraVirginと表記されていても）

料理の中で油を控えるためには、揚げ→茹で　に変えるなどの工夫が必要です☺

〈少しも摂ってはいけない・避けるべき〉
・インスタント食品全般（カップ〇ードル、ど〇兵衛、UF〇など）　・ファーストフード（ハンバーガー、フライドポテト、ナゲット、ピザなど）　・スナック菓子（ポテトチップスなど）　・菓子パン　など

下の〈少しも摂ってはいけない・避けるべき〉の欄に載っている食品には、共通して”トランス脂肪酸”が含まれています。

日本では当たり前のように食品の中に含まれていますが、世界全体では禁止成分として常識であり、ジャンキーなイメージが根強いアメリカでも禁止されています！！！

死亡リスクが急増するので気をつけましょうね(^^)/

ボディメイクや健康においてだけではなく、

肌の調子などにも大きく関わるので脂質についての関心も高く持っておくべきなのです。

炭水化物について

よくダイエットの敵とされる炭水化物ですが、実際のところ全く敵ではなく必要不可欠な栄養です。

炭水化物は糖質と食物繊維にわけることが出来ますが、今回は糖質に絞って話を進めていきます！！

糖質の主な役割は以下の通りです。

・エネルギー源

・筋肉の分解を抑制

・タンパク質の合成（筋肉を増やす）を促進

糖質を制限すると、当たり前のようにエネルギー不足になります。

しかし、生きていく上ではエネルギーが必要です。

そこで筋肉や脂肪を分解することによってエネルギーとし、体重が減っていくシステムです（簡単にいうと）

普通に考えたら分かるように、体としては異常反応なので健康にはとても悪いダイエット法ですね。

ちなみに私は１年前に実践しましたが、倒れそうになるくらい体調を悪くしました。（普段はとても健康）

一時的に炭水化物を減らすことによって体重が減る理由は２つです。

・単純に摂取カロリーが減ったから

・体内の水分量が減ったから

【糖質源推奨リスト】

〈★３　これから取れると最高〉
・玄米　・オートミール　根菜類（イモ系やニンジンやゴボウなど） ・十割そば

〈★２　まずはこの中の食品から始めよう〉
・白米　・麺類（小麦粉の含有量が少ないもの） ・フルーツ　

〈★０∼１　出来れば避けたい〉
・砂糖　・パン
※菓子パンはダメってことです

よく「白い炭水化物はダメだ！」と言われます。

白米だったり砂糖だったり…

白米よりも玄米の方が圧倒的に栄養価が高いのですが、だからといって白米を抜いて糖質不足になる方が良くないです。
（やはり日本人のほとんどの方の主食は白米）

根菜類やフルーツなどを積極的に取り入れる意識がおすすめです。（同時にビタミンや食物繊維を豊富に摂取できます）

どれだけ食べるかよりも何を食べるか

今回紹介した三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）をどの割合で摂るかというバランスをPFCバランスといいます。

あくまで摂取カロリーを消費カロリー内でコントロールし、PFCバランスを管理する指導を軸とするトレーナーが数多くいらっしゃいます。

もちろんカロリーもPFCバランスも大事なのですが、それ以上に

P（たんぱく質）は何から摂るのか

F（脂質）は何から摂るのか

C（炭水化物）は何から摂るのか

こういった事を重要視した栄養指導でないと、健康を害したり、ボディメイクがプラン通りに進まなくなります。

安くで高たんぱくな物が売れがちですが、本当に食べるべきものなのか本noteを見返して確認して頂きたいです。

このnoteを見ていただいている一般の方も、カロリーがどうとか三大栄養素をそれぞれ何gずつ摂るとか

そのような難しいことは考えなくても大丈夫です☺

健康に良い食品だけがアナタの描く理想像へと最短で導いてくれます♩

また中級や上級向けの記事も書きますのでお楽しみに∼