太れない体質の原因　No.1

太れない体質の原因として考えられるのは大きく分けて2つあります。

1.体質、生活改善が必要な場合
👉体質、生活改善により太れる体質
2.食べても体質改善しても『何をしても太れない体質』
👉原因がわからず、何をしても太れない体質

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自己分析

まず、1について述べていきます。2については次の投稿で。

1.に関しては以前投稿したように、現在の身体状況（BMI、基礎代謝量、活動消費カロリー、生理周期等）、生活習慣（食事、睡眠、活動等）を振り返り、アセスメントを行い、不足していること、改善点を明らかにする。
※検索方法などについては過去画像参照（Instagram）


【身体状況】
①現在の身長、体重、体脂肪、BMI、適正体重を知る
②基礎代謝量で必要最低限のエネルギー量を知る
③活動消費カロリーで現在の活動量で約どのくらい消費しているのか明らかにする。
☝️①〜③上記についてはInstagram増量編に計算方法など書いています
④ 活動消費カロリーに合わせ、摂取カロリーを満たせているか、またはそれ以上食べれているか、まずは１週間記録する。カロリーだけではなく、栄養状態を確認する。※アプリのあすけんがおすすめ
⑤生理周期、生理日数など一定か、生理痛の有無、出産の有無、回数
⑥排便回数、正常、水分量/日、排尿回数、排ガス
⑦身体の歪み、筋肉のつき方（反り腰、ストレートネック、巻き肩、猫背、太ももの前張りなど）
⑧臓器下垂の有無
⑨冷え性の有無、平均体温
⑩自律神経失調症の有無

【生活習慣】
①起床時間、就寝時間、睡眠の質
②労働時間、休憩時間
③休日の過ごし方
④食事回数、食事時間、一回の食事にかける時間、間食の有無、栄養補助食品の有無、消化の実感（空腹感）
⑤一食分の摂取カロリー量、一日のトータル摂取カロリー量
⑥一日の栄養バランス（⑤、⑥はアプリあすけんなどを使ってみて下さい）
⑦運動習慣


【身体状況】【生活習慣】から抽出された問題点を挙げ、改善する方法を考える。

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計画👉実行👉評価👉改善の繰り返しが大切

これから、私の場合について述べていきますが、例として参考にしてください。増量方法も必ずしも正しい方法があるわけではありません。

仕事や育児などでどうしても、生活習慣を変えられない人もいると思います。
私も自分に合った方法を見つけるまで何度も試行錯誤しました。しかし、無闇矢鱈に試すのではなく計画性が大事だと考え現状の自己分析後、PDCAサイクルを元に試していきました。

今まで増量をした経験や逆にダイエットをした経験がある人は既にご存知だと思いますが、結果はすぐには出ません。数ヶ月単位で様子を見ながら評価する必要があります。私の場合は3ヶ月実行し、評価をしました。

ヒントになれば…私の抽出された問題点・改善方法

初めにお伝えした身体状況、生活習慣について、『私の場合』以下の問題点が挙げられました。
🔷身体状況
■①〜④
【問題点】
・BMI 15
・低体重
・身体活動レベルに合わせた1日の摂取カロリーに対し、実際に摂取しているカロリー（摂取カロリー）が満たされていなかった。
・栄養も不足しているものが多かった。

【改善点】
・BMI 20を目指す。
・標準体重を目指すため、増量を開始する。
・標準摂取カロリーを知った上で、まずは最低限必要摂取カロリーを取れるように食事をとる。（急にたくさん食べようとするのはストレスが溜まるため）その後活動に合わせた摂取カロリーを摂れるようにする。基本はダイエットとは真逆の考えで摂取カロリー（食べる量）が実際に消費するカロリーを超えるように食べる。または摂取カロリー＝消費カロリーにする。
・不足している栄養を補える様に、あすけん（アプリ）で記録を付けつつ食事を摂ったり、サプリメントを使用する。※ビタミンや鉄などはサプリで補っています。
（タンパク質が食事から摂れない場合はプロテインを使ったりしてもいいと思います※しかし、私の場合、痩せていた当時はプロテインを摂取するとお腹を下しやすかったですが、現在は体質改善したおかげかお腹を下すこともなくなり、プロテインを飲んでいます。👉プロテインでお腹を下すことについてもInstagram参照）

■⑤生理
【正常】
・女性ホルモンはピルを内服しているため整えられていた。
・28日周期、生理日数５日〜7日、ピル内腹中のため生理痛なし

■⑥排便回数、性状、水分量/日、排尿回数、排ガス
【正常】
排尿回数4〜5回/日

【問題点】
・便秘体質
・ガスが溜まりやすい
・胃もたれもしやすい（これは臓器下垂、自律神経などの原因もありました）
・水分量が足りない

【改善点】
・腸内環境を整える！腸活！
　いくら栄養をとっても腸内環境が悪いと、消化吸収も悪くなってしまいます。まずはバストや増量のために体にいい栄養を取り入れられる畑がないとだめです。そして不要なものを溜め込まずしっかりと排出する必要があります。（便秘体質）
　これを改善するため、食物繊維や適度な運動のほかに、『オリゴ糖』に目をつけました。オリゴ糖はイオンなどに売ってる液状のものです。（必要であれば商品紹介します）腸内環境を整えるのにはヨーグルト＋オリゴ糖が一番おすすめです。（相談を受けた方でかなりの便秘の方が毎日続けて排便があり、体重もふえはじめてきています）私の場合はヨーグルトのときもありましたが増量期間中は寝る前に豆乳＋オリゴ糖を飲んでました！（朝は牛乳）
・自律神経を整えるため、生活習慣を規則正しくし、ストレスコントロールを行う
・水分を1.5リットルとるように。
・軽い運動

■⑦身体の歪み、筋肉のつき方（反り腰、ストレートネック、巻き肩、猫背、太ももの前張りなど）
■⑧臓器下垂の有無
【問題点】
・反り腰により、ストレートネック、猫背・巻き肩、前腿の張りがありました。
・反り腰に加え、運動習慣もなく体幹が弱かったため臓器下垂（胃下垂）がありました。臓器下垂があることで栄養の消化吸収も悪くなっていました。
・臓器下垂について、骨盤の歪み由来が先か臓器下垂が先かわからないですが、反り腰となり、骨盤が歪んでおり臓器下垂を更に進む要因となっていたと思います。また、これから投稿する白色脂肪細胞も関係していると思います。

【改善点】
・自宅トレーニングをする、ヨガ（反り腰改善）とプランク（体幹を鍛える）、ストレッチをメインに行い、普段の姿勢も意識する（現在も）
・臓器下垂があることからも、もともと栄養の消化吸収が悪いため、消化する際にできるだけ内臓に負担がかからないように食事をよく噛んで食べるようにする。（これは冷え性にも関係する）
・出来れば整骨院や整体院にいくこともおすすめしますが、私は忙しく通院がなかなかできなかったので自宅でのトレーニングでした。

■ ⑨冷え性の有無、平均体温
【問題点】
・ストレッチもしておらず、シャワーは毎日2回入っていましたが入浴習慣はなく、冷え性がありました。湯たんぽをよく使っていました。
　➡︎冷え性であることからも血流改善の必要あり

【改善点】
・血流改善のため、運動、ストレッチやヨガを行う。
・入浴習慣を作る、できないときは足浴
（詳細はInstagram冷え性参照）

■⑩自律神経失調症の有無
【問題点】
・自律神経失調症はあった。（３交代制勤務であったことが主な原因）

【改善点】
・看護師の仕事を離れ規則正しい生活になり、22時就寝、6〜7時起床の生活をする様にした。
・ストレスが溜まらない様に自分のコーピング（対処）方法を振り替えり、記載し、それをみながらその時に合わせ実行する。
・リラックス方法も振り返り、記載する。（アロマや瞑想など）

🔷生活習慣
■① 起床時間、就寝時間、睡眠の質
【問題点】
看護師を長年しており、病棟勤務で三交代制だったので夜勤もあり不規則な生活でした。（睡眠の質も浅く悪い、睡眠時間がバラバラ）

【改善点】
看護師の仕事を離れ規則正しい生活になり、22時就寝、6〜7時起床の生活をする様にした。

■ ②労働時間、休憩時間
【問題点】
・基本的には8時間だが、定時に帰宅することはほとんどできず残業が4時間前後。
・休憩時間は45分だが、忙しい時は15分のときもあり、ゆっくり食事が食べられなかった

【改善点】
看護師の仕事を離れ規則正しい生活になった。

■③休日の過ごし方
【問題点】
・遊びに行く元気がある時は遊んでいたが、基本的に疲れ果て昼またはそれ以降まで寝て、食事は後回し。1日の1食から2食。

【改善点】
・規則正しく起きるようにし、3食たべる。

■ ④食事回数、食事時間、一回の食事にかける時間、間食の有無、栄養補助食品の有無、消化の実感（空腹感）
■⑤一食分の摂取カロリー量、一日のトータル摂取カロリー量
■⑥一日の栄養バランス（⑤、⑥はアプリあすけんなどを使ってみて下さい）
【問題点】
食事：
・食べているとおもっても、どちらかと言うと少食で、胃もたれがしやすかったため、あっさりとしたカロリーが低いようなものを食べておりました。
　➡︎摂取カロリーが消費カロリーに見合っておらず、不足していた。
・食事時間もバラバラでした。寝る前に食べることもありました。（消化不良になる）
・水分不足（1.5リットル以下＝これは血流にも関係し栄養が体に行き届きにくい事、冷え性に関係します）
・牛乳や豆乳などは飲んでいなかった。（正確に言うと続かなかった）
・残業や夜勤で夜遅くに食べることが多く時間も不規則であり、消化する前に寝てしまい消化器に負担をかけていた。また、胃もたれの原因になっていた。

栄養バランス：
栄養バランスは考えていませんでした。（五大栄養素など意識しないで偏りがかなりありました）
育乳にも大切なタンパク質やビタミン、鉄などのミネラルなどのバランスが悪かった。

【改善点】
食事：
標準摂取カロリーを知った上で、最低限必要摂取カロリーを取れるように食事をとる。その後活動に合わせた摂取カロリーを摂れるようにする。基本はダイエットとは真逆の考えで摂取カロリー（食べる量）が実際に消費するカロリーを超えるように食べる。または摂取カロリー＝消費カロリーにする。
・不足している栄養を補える様に、あすけん（アプリ）で記録を付けつつ食事を摂ったり、サプリメントを使用する。※ビタミンや鉄などはサプリで補っています。
（タンパク質が食事から摂れない場合はプロテインを使ったりしてもいいと思います※しかし、私の場合、痩せていた当時はプロテインを摂取するとお腹を下しやすかったですが、現在は体質改善したおかげかお腹を下すこともなくなり、プロテインを飲んでいます。）
・食事時間をできるだけ規則的にする（消化吸収のため）
・水分を1.５リットル取る様にする
・朝牛乳、夜豆乳＋オリゴ糖（オリゴ糖は腸内環境を整え、消化吸収力を高めてくれます）
、空腹時時々豆乳＋オリゴ糖を摂取する様にする。（胸には牛乳がいいと言う人と豆乳がいいと言う人がいたためどちらが良いかわからず両方摂取することにした）

栄養バランス：
不足している栄養を補える様に、あすけん（アプリ）で記録を付けつつ食事を摂ったり、サプリメントを使用する。※ビタミンや鉄などはサプリで補っています。
（タンパク質が食事から摂れない場合はプロテインを使ったりしてもいいと思います※しかし、私の場合、痩せていた当時はプロテインを摂取するとお腹を下しやすかったですが、現在は体質改善したおかげかお腹を下すこともなくなり、プロテインを飲んでいます。）


■ ⑦運動習慣
【問題点】
ストレッチや運動習慣はなかったですが、立ち仕事で常に動いていたので、活動量は多く、摂取カロリーよりも、消費カロリーの方が多い状況でした。（これについてもInstagramに書いてます）

【改善点】
増量期間は最初の３ヶ月はメインにヨガ（朝ヨガ、反り腰改善ヨガ、おやすみヨガ等）、ストレッチ（育乳は全身ケアのため）、プランク（体幹を鍛え臓器下垂を治すため）を行う。
後半の3〜４ヶ月は、無駄な部分に脂肪がついてきたため、メインの内容に加え、筋トレ、エアロバイク、40分ほどのウォーキングをする。
（運動は血流をよくすることで冷えの解消にもなります）


とこれらが太らない原因だと考え、生活習慣、運動習慣の見直し、特に食生活をメインとした生活改善を行いました。

次回は…

続いては2. 食べても体質改善しても『何をしても太れない体質』についてを投稿しようと思いましたがその前に、『〇〇な人は増量前に注意！』という投稿を挟みたいと思います。