第4回 パフォーマンスを最大化するコンディショニング方法とは？
前回は目標設定方法についてのお話をしました。
第1回 入部前に戦力外通告を受けた男がどん底から這い上がった話
第2回 成功への方程式【信頼＝実力×結果×姿勢】
第3回 すべての行動に意味を生む計画の立て方
第4回 パフォーマンスを最大化するコンディショニング方法とは？
第5回 試合で最高のパフォーマンスを！ピーキングの考え方
第6回【投球術】① – ピッチトンネルを上手く使い、打者を翻弄！
第7回【投球術】②－打ち取るコツは「打者の残像」を活用
最終回 「奇跡」を起こすために最も重要な２つのこと
練習メニューを組むときは「リズム」を大切に！
ケガを防ぐために、道具をうまく活用しよう！
1日 最低8時間睡眠
今回はコンディショニングに関して、
1. 練習メニューの組み方
2. 日常のケア・メンテナンス
3. 試合までのピーキングの考え方
上記、3つに分け、この記事では１と２について話します。
１．練習メニューの組み方
立命館大学野球部でもそうだったのですが、大学生や高校生の選手は、オフが週1回であることが多いと思います。なので、基本的にそれを前提に練習メニューを組むことになると思いますが、
先にこの記事での重要キーワードを話させていただくと、
それは【リズム】です。
人間の体は何事もリズムに適応していきますが、この考え方は次のピーキングの部分でも大事になってきます。
それを踏まえた上で私が練習メニュー作成の内容で大事にしていたことを並べると、
基本的に長距離走は行わない
6日の1クールのサイクルに50m程度のダッシュ、切り返しダッシュ、30m以下の短いダッシュの日を入れる
50m程度の少し長めのダッシュはオフ明け初日に行う
短いダッシュは試合前日にする
よほど登板間隔が空いていたり、疲労以外の面で調子が悪かったりしない限り、登板前日はピッチングをしない
試合期における連日の投球は2連投まで
1クール当たりの練習サイクルは同じにする
メディシン、ジャンプなどの瞬発系トレーニングを登板前日は原則行わない
筋トレは基本、中1日～中2日で行う
こちらのメニューの理由を一つ一つ説明するとあまりにも長くなってしまうので、メニューを組む際に参考にしていた本を一つ紹介します。
著書：『野球における体力トレーニングの基礎理論』中垣征一郎
２．日常のケア・メンテナンス
アスリートにとってケガというものはつきものであり、疲れや痛みがあってもプレーをしなければならないときもあります。ケガのリスクを減らし、できるだけフレッシュな状態で練習できるように私が実践していたことと道具を紹介します。
大きく次の3つです。
コンプレフロス
振動ローラー
8時間睡眠
・コンプレフロス
コンプレフロスとはゴムバンドのようなものです。詳しい使用法はYouTubeなどで紹介されたりしています。
主な効果としては可動域が広がる・筋肉痛がとれ疲労回復に効果があるといったものがあります。自分はアイシングを基本的にせず、逆にすると腕が重くなる感覚があり嫌いでした。
私はコンプレフロスを投球後に2分×3セット行っていました。
自分の場合は、これをまくとまかないとでは大きく次の日の疲労が変わってきました。こちらはチームメイトにもよく「貸して！」といわれることもよくあり、「軽くなった」という声や「次の日に腕が軽い」というような声もありました。
ちなみに、自分は緑の一番長いタイプを使っていました。
・電動ローラー
こちらは、振動するタイプのローラーです。
主にアップ時・寝る前に肩回り・背中・腕、脚などにあて、アップ時は緩みすぎないように、各部位30秒～1分程度、寝る前は完全に熱くなりほぐれた感覚が生まれるまで、時間にすると30分から1時間ぐらい毎日行っていました。
これを行うことで、硬い筋肉に直接アプローチをかけられ、筋肉痛で可動域が狭まっている場合でも動きが格段に良くなります！
また、寝る前に徹底的にほぐすことで、次の日の体全体の疲労も軽くなります。こちらはお風呂に浸って体をほぐした後にやるのがオススメです！
調べてみると値段の幅は広いですが、自分は5000円のもので十分でした。あえてこれ！というものは今回出しませんが、興味を持った方はいろいろと調べてみてください。
・睡眠
どれほど道具でケアをしても、睡眠をとらないと疲労回復はしません。
また、睡眠を取らない人の故障率は高くなるといったような話もあり、自分の場合は、最低8時間の睡眠を取るように心がけていました。
睡眠は、集中力など、スポーツにとって大事な要素に大きく関わってくるので、決して疎かにせず、しっかり取るようにしましょう。
参考までに。
次回はこの記事の続きで、「試合までのピーキングの考え方」について詳しくお話します。
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第1回 入部前に戦力外通告を受けた男がどん底から這い上がった話
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