睡眠とホルモンの関係

忙しい現代人は、睡眠に関する悩みを抱えていることもしばしば。 
不妊治療中の方にとっても睡眠はとても大切です。

睡眠中にはさまざまなホルモンが分泌されています。
睡眠が不十分だと、卵胞刺激ホルモンの量が減少するという研究結果も。
 
今回はより良い睡眠のために、今すぐできる対策方法を紹介します。
ぜひ参考にしていただき理想的な睡眠を実現しましょう。
 

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よく眠るためのコツ

より良い睡眠を得るためにはいくつかのコツがあります。
質の高い睡眠のために今日から始められるコツを紹介します。
無理してすべてを実行しようとせずに、まずはできそうなことから取り入れていきましょう。

朝日を浴びる[1]

良い睡眠に欠かせないのが、朝日を浴びること。

太陽の光を浴びると、人の体内では「セロトニン」が生成されます。
この「セロトニン」は脳から分泌される睡眠ホルモンの原料です。
夜になると分泌される睡眠ホルモンの量を増やすために、朝日をたっぷり浴びましょう。
 
朝日をたっぷり浴びるためには、朝の散歩がおすすめ。

朝の澄んだ空気を吸うことで、一日を爽やかにスタートできます。
ちょっと早めに家を出て、パートナーと通勤前に日の当たる道を選んで歩んでみては。

在宅でお仕事をしている方は、カーテンを開けて太陽 光を取り入れると良いでしょう。
 
朝日を浴びることを少し意識するだけで、暮らしの質も変化しますよ。

 
就寝前のながらスマホやパソコン作業を減らす

寝る前は、ついついスマホを触ってしまいますよね。
だらだらと習慣になっている人も多いのではないでしょうか。
 
スマホやパソコンから発せられる強い光は、
人の体を起きるモードにしてしまいます。

寝る前には、部屋のライトを薄暗くして、
リラックスできる空間作りをするのがおすすめ。

ついついスマホを触ってしまう方は、スマホをベットサイドに置かずに、少し距離の離れた場所に置いておくのが良いでしょう。
だらだらとスマホを触っている時間を睡眠時間に当てることができますよ。

アルコール摂取を控える

一昔前は、寝付きを良くするためにアルコールを摂取するという考え方もありましたが、
現代ではアルコールは睡眠の質を下げると考えられています。

アルコールの利尿作用によって、夜間目が覚めてしまったり、
筋肉が弛緩し、睡眠時無呼吸症候群を引き起こすリスクが高くなってしまうからです。
 
時々アルコールを摂取して楽しむのは、気分転換になりますが、
毎日寝るためにお酒を飲むというのはおすすめできません。

習慣的にアルコールを摂取することで体がアルコールに慣れ、
飲酒量も増えてしまう可能性があります。
また、お酒を飲むのを止めたときに不眠症状が強まってしまうことも。
 
お酒を睡眠のためのツールにせず、時々楽しむものという立ち位置にするのがおすすめです。
 

トリプトファンやビタミンB6を含む食品を摂る[2]

 トリプトファンは、先ほど紹介した、
睡眠の質を高めるホルモン「セロトニン」の原料である必須アミノ酸です。

トリプトファンは、体内で生成することはできないので食品から取り入れる必要があります。
 
豊富にトリプトファンが含まれている食品には、以下のようなものがあります。
・牛乳
・ヨーグルト
・チーズ
・レバー
・大豆
・ナッツ
 

トリプトファンが多く含まれている食品を摂取することは、睡眠の質を向上させるだけでなく、アンチエイジング効果や、精神の安定にも効果的です。
 
ビタミンB6[3] は、睡眠ホルモンである「メラトニン」のもとになります。

ビタミンB6を豊富に含む食材は以下の通りです。
・さんま
・さつまいも
・バナナ
 
どの栄養素も適度に摂取することで、健康を手助けしてくれます。
バランスの良い食事に加えて、摂取することを心がけてみましょう。

また、食事をすると消化器官が働き、交感神経が優位になり、
交感神経は体を起きるモードにしてしまいますので、眠りを妨げる原因となってしまいます。

食事を消化してから眠りに就けるように、就寝3時間前には食事を済ませておきましょう。

適温環境で眠りにつく

体を温めると、リラックスした気持ちになりますよね。
手足を温めることで、血管が開き体全体が温まり寝付きをよくしてくれます。
冬は湯たんぽや電気毛布を使用するのがおすすめです。
 

お風呂も体を温めてくれるので睡眠に効果的だですが、タイミングが重要。
寝る直前に入浴すると交感神経が優位になり、眠りを妨げてしまいますので、寝る1,2時間前に入浴するのがベストです。
熱めのお湯は覚醒に繋がってしまいますので、温めのお湯に浸かるのが良いでしょう。

まとめ

今回紹介したとおり、睡眠の質を高めるためのコツはいくつかあります。
ですが、残業が多いお仕事の方は、就寝3時間前に食事を済ませるのが難しいかもしれません。

すべてのコツを完璧に実践する必要はありませんので、ご自身の生活スタイルに合わせて、気軽に行えるものから取り入れていきましょう。
 
不妊治療に励んでいる方は特に、睡眠の質を高めホルモンバランスを整えてあげましょう。