習慣づくりのプロセス大解剖！〜習慣づくりで立ちはだかる壁・対処法・習慣の定着プロセスを紹介〜CoachatレポートVol.7
こんにちは！Coachat（コーチャット）です🐢
Coachatレポートをご覧いただきありがとうございます。
Coachatレポートとは？
私たちCoachatは、2020年10月より個人の習慣づくりを支援するオンラインコーチングサービス”Coachat” を展開しています。
私たちは、運動などのみなさんがいつか始めたいと思っている行動に取り組みやすくするための環境改善をサポートし、意志に頼らず仕組みで習慣化することを目指しています。
Coachatレポートでは、習慣づくりの価値や方法をみなさんに知っていただくために、習慣の効用や習慣化のためのTips、サービス利用者のインタビューなどを紹介していきます！
今回のテーマは「習慣化のプロセス」についてです。
習慣化にかかる日数の中央値は66日とも言われていますが、「実際にどのように習慣を定着させていくのか」というのは気になりますよね。
というわけで、今回の記事では、Coachatの8週間にわたる習慣づくりプログラムにおける、習慣の定着のプロセスを紹介します！
習慣化のときにぶちあたる壁や対処法についても紹介していくので、一人で習慣づくりに取り組んでいくときにも役立つ情報になるかと思います！
習慣づくりプログラムでの定着フェーズ
Coachatの習慣づくりプログラムにおける定着プロセスは、「立ち上げ」「探索」「環境最適化」「飽き打破」「自立準備」の5段階です。
それぞれのフェーズでは、習慣づくりのときにぶつかる壁とそれに対する対処法を実践しています。詳しく見ていきましょう！
立ち上げ期（初回コーチング）
ぶつかる壁：やるかやらないかを気分で決めてしまって3日坊主に…。
対処法：始める前に、暫定の行動のルールを詳細に決めておく。
新しいことを始めよう！と思ったとき、最初のうちはモチベーションが最高潮なので、「気づいた時にやる」としておいても、気持ちだけで乗り切れることが多いです。
しかし、新しいことを始める、ましてや継続するとなると大変なエネルギーを要します。「何しよう？」「いつどこでしよう？」「どれくらいしよう？」と、とりかかるまでに考えることが多いと、エネルギーを消耗してしまい、継続は難しくなってしまいます。
そこで、習慣づくりプログラムでは、行動の実行前の考える部分をコーチと一緒に行い、あとは実行するだけ、という状態を最初に作ります。
また、初回コーチングでは、ルールを決めるところだけではなく、習慣化によって達成したい目標や目的を確認し、その達成のために、何を習慣化するべきかも改めて話します。習慣を作っていく上で重要なことは、「取り組んでいる活動により、目的を果たし、自分の達成したい目標に近づいている」と実感できていることだからです。
「年をとっても健康的な肉体を維持したい」「メンタルの状態をよく保つ」など長期的な目的の場合も多いので、短期的に感じられるような成果や成長に注意を向けられるような指標設定も行っていきます。
最初に決めることは、こちらの記事も参考にしてみてください。
何を習慣化するか、はこちらの記事に決め方のヒントが載っています。
探索期（第1週〜第2週）
ぶつかる壁：自分にとって無理せず続けられる量がわからず、頑張り過ぎて続けられなくなる。
対処法：ベースラインを測定し、試行錯誤と振り返りで適正量を確定する。
第2週までは、まずは小さい負荷で慣れるところから始めていきます。
この時期は試行錯誤の期間でもあり、初期値からスタートして、普段の生活習慣やリズム、心身の状態と照らし合わせながら 「どれくらいなら無理なく続けられるか」というベースラインを測定し、量、タイミングの調整を行います。
安定して取り組める環境を整えつつ、コーチと一緒に毎日と週ごとの振り返りで意識するポイントを押さえていきます。
環境最適化期（第3週〜第4週）
ぶつかる壁：やる気で乗り切れる時期を過ぎ、何かをきっかけにやらなくなってしまう。
対処法：イレギュラーへの対応やトリガー行動を定める。
大体一ヶ月程度で、自分が安定して取り組める最適な量やタイミングが定まってきます。しかし、人生色々なことがありますから、毎日同じように過ごし続けるのは難しいこと。例えば、体調不良や旅行、多忙などがきっかけでリズムが崩れたときにそのままやらなくなる…というのがよくあるパターンです。
この時期には、「〇〇なときはこうする、△△のときはこうする」とイレギュラーに対しての対応方法を考え、習慣を途絶えさせないためのルールを盤石なものにしていきます。
また、順調に続いていても、出来ないとき、取り掛かりにくいときの原因を探究し、改善していきます。この探求と改善を通して、行動のきっかけとなるトリガー行動を発見したり定めたりして、行動を起こすまでの流れをスムーズにしていきます。
飽き打破期（第5週〜第6週）
ぶつかる壁：飽きてきてつまらなくなる。物足りなくなる。
対処法：変化を取り入れてマンネリ解消。成長を感じられるような指標を再定義する。
1ヶ月程度でやるのが当たり前になってくると、何となく物足りなさを感じるようになってくるのがこの時期。
ここでの対処法は、内容のアップデートと報酬のアップデートの2つ。
内容のアップデートでは、継続する行動のバリエーションを増やしたり、負荷を高めたりすることで、マンネリを解消していきます。
報酬のアップデートでは、「行動を継続しているけど、やっているメリットが感じられない」というような場合に、「どのようなときにメリットを感じるか」を整理して、一週間程度で成長が感じられるような指標を改めて設定していきます。（例えば、ストレッチを習慣化している場合は、週に一回前屈の記録が何センチ伸びたか計測して自身の成長を可視化する、など）
飽き問題への対処法はこの記事も参考にしてみてください。
自立準備期（ 第7週〜第8週）
ぶつかる壁：コーチなしで一人で続けていく自信がない。報告をやめてしまったらやめてしまう。
対処法：自分で記録と振り返りを続けていく方法を確立する。
Coachatの習慣づくりプログラムの最終目標は「一人で続けられる習慣を身につける」ことです。
この時期には、やることが当たり前になっている方がほとんどです。そこで、自立に向けてプログラムの最後の2週間程度は、コーチへの報告の頻度を下げたりストップしたりして、個人での記録、振り返りの定着を図ります。
手帳を使う人もいれば、日記アプリに記録する人、スプレッドシートを使う人など様々ですが、手軽で続けやすいかつ成長を感じるような記録方法を確立し、一人でも大丈夫だと自信をもって卒業していただけるようにサポートします。
記録と振り返りを一人でも続けられるようになれば、習慣のメンテナンスも圧倒的にやりやすくなるため、卒業後もより強固な習慣にしていくことができます。
【記録方法にちなんだ宣伝📣】先週、Coachatの公式LINEアカウントが毎週月曜に配信しているCoachatマガジンにて、Coachatメンバーも活用する習慣化のための記録フォームのテンプレート配布キャンペーンを行いました。このnoteを読んで興味を持った方はCoachat公式LINEを友だち追加していただき、「メールアドレス」「習慣にしたいこと」「習慣づくりの目的」を送信いただければメールアドレス宛にテンプレートを共有します。
習慣づくりプログラムで「習慣づくりのプロセス」の成功体験を作る
Coachatの習慣づくりプログラムは、ある行動を続けることに加え、一通りの習慣づくりのプロセスで成功体験を積むことができるように設計されています。そのため、新たに習慣化したいことができたときに、それをなぞれば他のことにも応用できるような枠組みになっています。
本記事を読んで、Coachatに興味を持った方、体験コーチングを受けてみたいと思った方はこちらからCoachat公式LINEアカウントの友だち追加をお願いします！
LINEでは、毎週月曜朝8:00に習慣づくりに関わる様々な情報を配信するCoachatマガジンもやっているので、ぜひチェックしてくださいね🐢
(追記：2021/12/12)これまで習慣づくりのお手伝いをしてきてわかったことを踏まえ、現在Coachatではサービスのリニューアルに取り組んでおります。そのため新規のサポート受付およびLINEマガジンを停止しています。申し訳ありません。
リニューアルの情報やサービス再開についてはメールでお伝えしていく予定です。興味のある方はメールアドレスを登録していただけると嬉しいです。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？