要保存：便秘でお悩みの女性は不溶性食物繊維ではなく、水溶性食物繊維を食べてね。
こんにちは。
腸セラピスト歴10年・漢方養生指導士・日本腸セラピー協会代表の加藤です。
「 食物繊維を摂取すれば便秘がよくなると思って、たくさん野菜を食べているのですが、改善されるどころか、むしろ余計にお腹が張ってくる感じがして・・」
便秘でお悩みの女性の多くが、その解決方法にと食物繊維を摂取されています。
間違いではないのですが、食物繊維が２種類あることをご存知の方は、意外と少ないんです。
さらに、よかれと思って食べているその食物繊維が原因となり、結果的に、自らの便秘を悪化させてしまっているケースも少なくありません。
その理由は、食物繊維＝野菜 と思い込んでしまい、野菜ばかりを食べているから。
野菜に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維が多く、便秘にお悩みの女性が摂取して欲しいのは、もう一つの水溶性食物繊維なんです。
本記事では、便秘の女性に摂ってほしい食物繊維とその摂取方法についてお伝えさせていただきます。
食物繊維は、主に水に溶ける性質の水溶性食物繊維と水に溶けない性質の不溶性食物繊維に分けられます。
まずは、これらの違いについてかんたんにご説明いたします。
水溶性食物繊維
特徴:
水に溶ける: 食物繊維は水に溶けやすく、腸内でゲル状に変化します。
便通改善: 腸内で水を吸収し、便を柔らかくし、便通を促進する効果があります。
血糖値やコレステロールの調整: 血糖値やコレステロールのコントロールの働きを助けます。
主な食品:
・果物
バナナ・りんご・柑橘類
・海藻
昆布・寒天・わかめ・ひじきなど
・きのこ類
しいたけ・まつたけ・えのきなど
・その他
らっきょう・こんにゃく・大麦など
不溶性食物繊維
特徴:
水に溶けない: 水に溶けにくく、そのままの形で腸を通ります。
便通促進: 便のかさを増やし、腸の刺激を与えて便通を促進します。
満腹感: 摂取した食物が胃を満たし、満腹感を得やすくなります。
主な食品:
・豆類
大豆・インゲン豆など
・穀物類
ライムギ・小⻨・オートミール 玄米など
・野菜類
ゴボウ・ブロッコリー 切り干し大根、キャベツなど
・イモ類
さといも、さつまいもなど
野菜ばかりを食べていたお客さんの声
「 加藤さんのいうとおり水溶性食物繊維を意識するようになったらコロコロ便の回数が減って、お腹の張りも減ったわ。 」
という声はそれはもう、たくさんお客さんからいただいてまいりました。
多くの方がよかれと思い食べている食物繊維は、不溶性食物繊維ばかりなんです。
繰り返しになりますが、不溶性食物繊維は水に溶けにくく腸内で水分を吸収して膨らむ特徴があるんですね。
よって、お腹がいつも張っているという女性は、実は不溶性食物繊維の摂りすぎなんです。
まとめ
腸の健康を考えると、摂取量は「不溶性2:水溶性1」の割合が理想的です。
ですが、実際のところ、圧倒的に水溶性が不足しています。
もちろん、厳密に割合を守る必要はありませんが、バランスよく摂取するとを心がけてくださいね。
また、水溶性食物繊維は十分な水分と一緒に摂ることが効果的。水分不足は逆に便秘を悪化させかねませんから、ご注意を。
個人的には、わかめをたっぷりいれたお味噌汁ってやっぱり最強の腸活レシピだなあ、と思います。
最後に、本記事をダウンロードできるように添付いたしました。ぜひ参考にしてみてくださいね。
便秘薬に頼る前に、日頃の生活習慣から身体と心を見直していきましょう。
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