【チェックリスト付！】お腹の張りやガスが苦しい方へ。その原因とすぐできる対策法
夕方になるとお腹が張って苦しい。
痩せてもお腹だけがポッコリしてしまう。
ガスの匂いが気になる。
そんなお腹の張りやガスについて、お悩みではありませんか？
その大きな原因の1つが「腸内で悪玉菌が増加していること」と言われています。
この記事では、日本で唯一の「腸の学校®」を主催する管理栄養士加勢田千尋監修の「悪玉菌増加度カンタンチェック」で腸内の悪玉菌が増加しているかどうかをチェックできます。
そして悪玉菌が増加する原因と、今日からすぐにできる対策法をご紹介します。
１．悪玉菌増加度カンタンチェック
では早速、悪玉菌の増加度をチェックしてみましょう！
□お肉をよく食べる
□早食いである
□便の色が黒っぽい
□便の匂いが気になる
□トイレが汚れやすい
実は、これに1つでも当てはまった方は、お腹の張りやガスの大きな原因となる「腸内の悪玉菌が増加している」可能性が高いです。
私たちの腸内には「腸内細菌」が存在しています。その数なんと約100兆個！
腸内細菌はその機能から大きく「善玉菌」「日和見菌」「悪玉菌」の3つに分類されます。
そしてこの3つバランスは、善玉菌：日和見菌：悪玉菌＝７：１：２が理想と言われています。
ところがこのバランスが崩れ、悪玉菌の数が増加してしまうと、腸内環境は一気に悪化！
様々な弊害が起こってしまいます。
その弊害の1つが「腸内でガスが異常発生してしまう」こと。
つまり「悪玉菌の増加がお腹の張りやガスの大きな原因の1つである」というわけです。
それでは、悪玉菌増加度カンタンチェックのチェック項目を一つずつ解説しながら、その対策をご紹介していきますね。
２．悪玉菌の増加の原因と対策
①肉類をよく食べてしまう人の対策
肉類はそもそも消化不良を起こしやすく、腸内の悪玉菌にとっても居心地のよい環境を作りやすくしてしまい、悪玉菌の増加の原因となります。
特に赤身のお肉は、腸への負担になりやすいです。
お肉を食べるなら、脂身の少ない鶏肉がおすすめです。
さらに、味噌や塩麴といった発酵調味料に漬けておくと、酵素がタンパク質を分解し、消化しやすくしてくれるので、腸への負担も軽減されます。
何より、旨味が格段にアップしますので、お肉を調理するときは発酵調味料を取り入れてみてください。
②早食いをしてしまう人の対策
早食いをすると、消化しにくい状態で食べ物が胃腸に流れ込んでしまうことになります。
消化しにくい食べ物は腸内で長時間滞留してしまうことになり、悪玉菌の増加を招いてしまいます。
食べ物の消化は、口の中（咀嚼）から始まりますが、早食いの人の咀嚼回数は5回程度とも言われています。
その程度の回数で飲み込んでしまうと、食べ物は消化しにくい大きさのまま胃腸に入ってしまいますので注意が必要です。
食べ物を飲み込むときには、1口20回程度噛んでから飲み込むようにしてみてください。
1口食べるごとに一旦箸を置くこともおすすめです。
③便が黒っぽくなっている人の対策
これは一番分かりやすい項目です。
腸内に悪玉菌が多いと、便の色は黒っぽく、善玉菌が多いと黄色っぽくなります。
赤ちゃんの便が黄色っぽいのも、腸内に善玉菌が多いからです。
まずは、毎日の便の色を確認することを習慣にしてみてください。
黒っぽい便が出ているときは、食生活が乱れている証拠とも言えます。
そんなときは、お肉を食べ過ぎていないか、よく噛んで食べているか、振り返ってみてくださいね。
④便の匂いが気になる人の対策
おなかのハリに悩んでいる方の多くは、ガスの匂いにも悩まれている方が多いです。
腸内に悪玉菌が多いと、便が「腐敗」して匂いが気になるようになってしまいます。
逆に善玉菌が多いと、便が「発酵」している状態になります。
その場合、ふんわりとした匂いとなり、ガスや排便後の匂いもあまり気にならなくなります。
腸内に悪玉菌が多く、長時間便やガスが出ていない状態のままでいると、「便の腐敗」がどんどん進んでいる状態といえます。
毎朝、トイレにいく習慣をつけましょう。
最初は出なくても構いません。
だんだんとその時間に便意がくるようになってきますよ。
⑤トイレが汚れやすい人の対策
腸内に悪玉菌が多いと、トイレにこびりつきやすい便が出やすくなります。
善玉菌が多い状態だと、排便時もスルリと出て、便器でもスルリと流れます。
腸内環境を理想のバランスに保つには、腸内に十分な水分量を保持することも重要です。
水分を十分にとると、便がやわらかくなり、スルリと出やすくなります。
1日1.5L～2L程度の水分補給を心がけてみてください。
トイレ掃除も楽になりますよ。
３．まとめ
お腹の張りやガスの苦しさを解消したいなら、悪玉菌を減らして、善玉菌を増やす食生活を。
いかがでしたか？
お腹の張りやガスの大きな原因の1つは、「腸内の悪玉菌が増加してしまっていること」です。
悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす食生活を意識し、理想の腸内細菌のバランスを保ちましょう。
とはいえ、「悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす食生活を意識すること」もなかなか難しいですよね。
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加勢田千尋｜腸の学校®公式LINE
参考文献
江田証「新しい腸の教科書」,池田書店,2020
加勢田千尋「10kgの減量にたった4か月で成功した管理栄養士が教える「やせ玉」腸活ダイエット,主婦と生活社,2020