わが子が産まれたからこそ、自分を大切にしてほしい
初めて「質問箱」より届きました。
こうやって気軽に活用できるツールがあって嬉しいものです。
今回は、母乳栄養で子育て中のお母さまの必要なカロリー・栄養素・簡単飯をご紹介します。
赤ちゃんがいなくなっても、産後の母体はハードモードは続いている？！
一般的に母乳育児はかなりのエネルギーを消費するので、母乳が出ているうちはたくさん食べても体重が落ちる時期だと言われています。
授乳中の１日の摂取カロリーの目安は、妊娠していないときの＋３５０kcalです。
妊娠していないときのカロリーは、適正体重×３０kcalで計算してみましょう。
ちなみに適正体重＝身長（m） × 身長（m）× 22
↓適正体重を簡単に計算してくれるサイトがありました。
授乳のための気を付けたい栄養素
一般的に気を付けて摂りたい栄養素は、良質な脂質、鉄分、カルシウム、ビタミンC、と言われています。
良質な脂質
n-3系多価不飽和脂肪酸といわれるもので、魚に多く含まれています。
母乳へ移行し、赤ちゃんの脳神経発達のために必要なものです。
赤ちゃんの神経は産まれてからどの臓器よりも急激に作られていきます。
対して、敵は「トランス脂肪酸」と言われるもので、主にマーガリンやショートニングというものです。価格の安い菓子類に入っています。（バターより簡単に大量生産可能なため）
母乳へ移行し、多価不飽和脂肪酸の合成を阻害する可能性があるようです。
鉄分
妊娠期のときから貧血には気を付けている方がほとんどですよね。
出産後も、母乳へ多く移行することと、今まで赤ちゃんへ鉄分を優先的にあげていたため、産後は不足状態からのスタートです。
肉や魚の鉄分・野菜の鉄分を積極的にとりましょう。
カルシウム
鉄分と同じく、妊娠期で赤ちゃんへカルシウムを多く受け渡すあまり、妊娠期では唯一いくらでもとっていい（上限がない）栄養素です。
主に牛乳・小魚・野菜に含まれます。
カルシウムの貯蔵は２０歳までで、それ以降は摂らないと低下する一方のため、今後も意識的に摂取していきたいものです。
ビタミンC
ビタミンCは、野菜の鉄分やカルシウムの吸収の効率をあげてくれます。
野菜や果物に豊富ですが、ビタミンCは熱や光に弱く、水洗いだけで５０％以上壊れてしまうものもあります。
新鮮なものを手早く調理することが大切です。
私だったらこれを多く食べるかもシリーズ
私自身、妊娠出産経験はありませんが、ズボラな管理栄養士としてこんな献立をおすすめします。
レバーは鉄分が豊富ですが、下処理が面倒くさすぎて買いません。（笑）
そして魚も最近は物価高騰によりなかなか買えませんよね。
私的おすすめは、煮物に「サクラエビ」「ひじき」を投入！
乾物なので、買っておけばちょっとした煮物に少し入れるだけです。
サクラエビ・ひじきはカルシウムが豊富です。
また定番の牛乳をコップ１杯で、さくっとカルシウム補給をおすすめします。
鉄分は鯖缶や納豆、ビタミンＣは生の果物で簡単に補いたいところですね。
まとめ、＋３５０kcal摂るためのおすすめ
気を付けたい栄養素を挙げましたが、結局は「バランスよく」とってほしいものです。
最初に産後は＋３５０kcal必要と言いましたが、菓子類などで補うのではなく、肉や魚の量や生の果物などで補うよう心がけましょう。
菓子類が全くダメなわけではありません。
ストレスを抱えない程度に、自分の体を赤ちゃんのためにも大事にされてくださいね。
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