超健康研究オタクが解説するマインドフルネス・瞑想 最強の解説#5 [瞑想の始め方]

前回#4の記事ではマインドフルネスや瞑想を行った場合の効果や、その恩恵を受けるための実施期間について解説しました。

#1~#4でマインドフルネス・瞑想がどのようなものか大体わかってきたと思いますので、今回は実際にどうやって瞑想をマスターしていくかを説明してきます。

1.瞑想って難しいの？

瞑想を行うことは実は難しいことではありません。決まっている姿勢や呼吸法などもあくまで瞑想状態で得られるメリットを最大化させるためのものであり、瞑想をマスターした人であればどのようなシチュエーションでも瞑想ができると言われています。

瞑想方法は様々あり、セラピーなどで利用されるウォーキング瞑想、ランニング瞑想など動きながら行うものもあれば、食べることに集中する食事瞑想などもあります。

複数の書籍などで瞑想インストラクターや学者が述べていますが、瞑想は行うことですでに目標を達成しています。

自分と向きあい、今ここに集中するという目的だからです。

ただ、副次的な目標(健康になりたい・生産性をあげたいなど)をかなえるためには「継続」が必要なので、インストラクターによるコーチングなどの需要が高くなっています。

2.瞑想は1分から始める

瞑想のメリットを享受するためには継続が重要だということは#4でも説明しています。8週間の瞑想を実施すると脳の構造が変わり、記憶力が向上したりストレス耐性が向上します。

しかし、この「瞑想を8週間継続する」ことはなかなかハードルが高いと言えます。

なので、僕はよく瞑想をレクチャーするときに「1分瞑想」から始めることをお勧めしています。

実際に瞑想を始めてみると1分も続けられない人も多いです。僕の瞑想教室の生徒の方や、僕自身も始めに1分も瞑想を維持できませんでした。

それほど現代人の脳は疲労しているのです。

また映画や漫画などによって瞑想は30分や1時間行うイメージがありますが、長時間の瞑想は長年訓練した超上級者が行うものなので、初心者や健康維持で行いたい人は最長瞑想時間を10~15分程度に練習するのが良いと思います。

3.瞑想の基本姿勢

瞑想の基本姿勢は座禅のイメージが強いと思いますが、初心者の方にはお勧めしていません。座禅では体幹を使って姿勢を維持します。また足を組んで座るというポーズは体が硬い人には難しいものです。

慣れない座禅を組むことで、体のバランスが気になったり、足が痛くなったりと初心者の方が瞑想状態を維持するのが難しい状態になってしまうので、まず初めは椅子に座った姿勢で瞑想をしましょう。

①まず、椅子に座って両足をきちんと床につけた姿勢をとります。両足の開きは広げすぎず、楽な間隔で大丈夫です。

②その状態で背筋を伸ばします。この時、背中を反ってお腹がでるのではなく、背骨を天井に伸ばす感覚で背筋を伸ばし、お腹は反らずに楽にできる状態がベストです。

③①と②の姿勢を保った状態で目を瞑るか2mくらい先を見つめた状態にします。見つめる場合はテレビなどは避けて、壁や絵、自然などを見つめると瞑想状態を維持しやすいです。

この①〜③を行うことで瞑想を行う姿勢が整います。

4.瞑想の呼吸

瞑想を行う姿勢を維持できたら、呼吸を行います。

呼吸は5秒かけてゆっくり息を吸い、10秒かけて息を吐くのを1分間続けます。

5秒かけて吸ったり10秒かけて吐くことがきつい方は、3秒かけて吸って6秒かけて吐くことから始めてもOKです。

僕は喘息持ちであまり上手に肺を使えなかったので、始めて瞑想を行った時は10秒かけて吐くことが出来ませんでした。

その時、吸う時間と吐く時間を短縮したセットで肺を広げるウォーミングアップを行ってから瞑想の呼吸を実施したところ、だいぶ楽に行うことができたので、体が緊張していたり調子が悪い時などは短い呼吸から徐々に長い呼吸に移行してから瞑想を始めるようにしています。

体に負荷をかけても、良いことはないので、上手に呼吸を維持しましょう。

呼吸を始めてからは「雑念が浮かぶ」→「感覚を意識する」→「呼吸を意識する」を繰り返します。

#1でも説明していますが、雑念が浮かぶことは悪いことではありません。雑念が浮かぶのは当たり前のことであり、雑念が浮かんだら、対処をせず、雑念が浮かんだことを意識します。（雑念が浮かんだなぁって心の中で呟くと客観的に傍観できます）

そして、徐々に自分の呼吸に意識をシフトしていき、また呼吸に集中していくことで、瞑想状態を維持することができます。

1分瞑想の場合でも雑念はすぐに浮かんでくるのでその度に落ち込んだりイラつくのではなく、意識をシフトする訓練を行うことで瞑想状態を正しく維持できる力をつけましょう。

5.瞑想の簡易プログラム

1分瞑想から瞑想時間を伸ばしていく簡易プログラムを掲載しました。

瞑想はシチュエーションと合わせて行うと良いとされています。理由は脳は習慣を認識し、場所や時間と行動を合わせることで記憶に定着する特性があるからです。

この簡易プログラムは瞑想初心者の方が自分で瞑想を続ける力をつけるためのものですが、中々続けられないかたは記事にコメントいただければzoomなどでレクチャーします。

朝寝起きのルーティンは非常に生産性を向上させる効果があります。瞑想を行うことで、オンオフができるだけでなく、嫌なことを考えずにすむ力を養うことも可能です。

昼食後の瞑想には昼寝と同等の効果があります。感情と記録を整理し、午後の気力を回復させます。

就寝前の瞑想には、日中のストレスなどを整理し、心を落ち着かせることでスムーズな入眠を促す効果があります。

6.まとめ

今回は具体的な瞑想の始め方を説明しました。本格的に始めるのではなく、自分にできる範囲で徐々に習慣化していくことがお勧めです。

今回の記事のサマリー

・瞑想は行うことがゴール

・1分瞑想から始める

・瞑想の基本姿勢は座った姿勢

・瞑想の呼吸(5秒吸って10秒吐く)を実践

・瞑想中の雑念はあって当たり前

・瞑想の簡易プログラムで瞑想を継続する

自身のキャパシティから公に募集はしていませんが、瞑想教室なども行っていますので、もし瞑想を知りたい方はコメント頂けると簡単なレクチャーならzoomなどで行います！(もちろん無料です)

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