超健康オタクが解明する睡眠の質を向上させる絶対的な法則#1[不眠症とは]

こんにちは！健康研究家のケイです！

僕は超健康になってQOLを上げるためにマインドフルネスや瞑想を研究し会社員と両立して経営者を初めとしたQOLをあげたい人のパーソナルコーチをしたり、食事と栄養をハックしたりしています！

今回は睡眠について解剖していきたいと思いますが、睡眠の質を向上させる上でマインドフルネスや瞑想は非常に有効な手段でもあり、マインドフルネスな考え方や瞑想に興味を持たれたからはこちらの記事を是非ご覧ください！

今回からは新シリーズとして「睡眠」をテーマにしたnoteを投稿していきたいと思います。「睡眠」については長く研究していますが、なかなか睡眠の質を上げれずに未だ継続して研究結果を実践している状態です。

このシリーズでは僕自身の睡眠データなども提示して、効果があったかなども追っていき、1人1人にあった睡眠の法則が僕のnoteを見ることで解明できることを目的に継続投稿していきたいと思います。

1.実は不眠症大国である日本

みなさん、よく眠れているでしょうか？僕は昔から睡眠に何らかの問題がありました。よく眠れなかったり、深く眠れなかったり、ぐっすり寝れたと実感した睡眠は社会人になってからは数える程しかありません。

実は日本人の不眠は国民病と言われているのを知っていますか？厚生労働省が情報提供しているwebサイトには日本人の5人に1人が睡眠に何らかの問題があると自覚しています。

これは自覚している数なので、実際に不眠を抱えている人はもっと多いと捉えることもできるでしょう。

さらに最近の調査ではコロナの影響によって、通常とは異なるストレスがかかったことが原因で不眠の症状を訴える人が急増しているという報告もあります。

また心拍数の計測機などを開発・提供している企業が行ったユーザーリサーチでは28カ国で日本人の睡眠時間が最も少ない6時間30分だったという結果も有名です。

このリサーチでは最も多く睡眠をとっていたフィンランドと1時間もの差があり、日本人の睡眠時間の少なさが浮き彫りになりました。

そんな日本人の国民病といわれる不眠症はどんな定義なのでしょうか。

2.不眠症のタイプと定義について

不眠症には4つのタイプがあると定義されています。

1.入眠障害

眠ろうと思ってもなかなか寝付けなかったり、そもそも眠りたい時間に眠くなかったりする人が入眠障害に分類されます。医学的には入眠障害は2時間以上かかる人が分類されますが、1~2時間の人でも眠れないことによって精神的ストレスがかかると予備軍とされるようです。

一般的に正常な入眠は寝付いてから10分ほどで睡眠に移行しますが、たまに30分程度かかっても正常範囲なので、この基準に当てはめて自分の入眠について見直すのも良いかもしれません。

2.途中覚醒

眠ってから起床したい時間までに何度も目覚めてしまう人が分類されます。

通常の睡眠では起床まで一度も目覚めることはありません。決まって夜中などに起きてしまう人は途中覚醒に分類されるようです。一度くらいとちゅ覚醒しても大した問題ではないように感じますが、一度の覚醒はその次の睡眠の質を大きく低下させることがわかっています。

よって、途中覚醒をなくしただけで非常に睡眠の質が上げることが可能です。

途中覚醒の回数は1回からひどくなると10回など覚醒することもあり、無意識に覚醒していることもあるので、正確な覚醒頻度を知るためには睡眠トラッキングができるデバイスを用いると良いでしょう。

3.早朝覚醒

目覚めたい1時間前などに完全に目が覚めてしまう人が分類されます。よくある事例としては本当は6時まで寝たいのに5時や4時に目が覚めてしまって2度寝もできないような覚醒です。

早朝覚醒では疲れが取れなかったり、寝起きから時間の使い方を自分のペースで出来ないストレスを感じてしまい、日中のパフォーマンスや気分に影響を及ぼすことが多いのも特徴です。

4.熟眠障害

熟眠障害はきちんと眠ったはずなのに、寝起きに疲れが溜まっていたり、眠った感覚がなかったりする症状が伴います。きちんと眠ったのに何だか日中眠くなったり、朝から疲れが出てしまい、原因不明の不調だと思っている人も多く、早期から熟眠障害と判明するケースは多くはありません。

この場合も睡眠トラッキングができるデバイスを用いて睡眠ログを取ることによって熟眠障害かそれ以外の要因かを自分で調査できます。

不眠症と診断されるには

不眠症の4つのタイプを説明しましたが、不眠症と診断されるにはさらに、いずれかのタイプに属して1ヶ月以上症状が継続している必要があります。

また、その不眠が原因で心身に不調をきたして生活の質が落ちていると自覚している時に初めて不眠症と診断され治療が始まるとされています。

しかし、僕自身の体験談ですが、軽い睡眠薬程度であれば、内科で「よく眠れない」と話すと処方してもらえるので、不眠症と診断されなければ睡眠薬などを処方されないわけではありません。

しかし、投薬による対処は一時的であり、長期間継続できないため、自分にあった睡眠や不眠の原因を取り除かなくては質のよい睡眠を取ることはできません。

睡眠は脳や体が成長する(回復する)貴重な時間なので、睡眠の質は様々なパフォーマンスに直結するだけでなく、病気を退け、健康寿命を大きく向上させます。

本格的に睡眠を改善したい方は、この記事を参考にしながら、睡眠外来などの専門機関に一度見てもらうのも良いかもしれません。

3.まとめ

日本人は不眠症を患っている人の割合が高く、コロナの影響もあり、その人数は急増しています。その影響で睡眠に興味を持つ人も多くなり、日本人にとって睡眠を改善するのは急務と言えるでしょう。

不眠症のタイプ

・入眠障害：寝つきが悪い

・途中覚醒：夜中なんども目覚める

・早朝覚醒：決まった時間よりも早く目覚めてしまう

・熟眠障害：起きた時、疲労感や眠った感じがしない

この記事では睡眠の質を向上させる取り組みやルーティンなどを科学的に徹底解剖していきます。

もし、内容に誤りや疑問などありましたらコメントいただければ幸いです。再度調査し、内容訂正致します。

また、このnoteを気にってくださった方がいれば評価いただければモチベーションにつながりますのでよろしくお願いします。

睡眠の他にも食事についてのnoteも投稿しているのでこちらもどうぞ！