ランの振り返り (2024年7月22日～7月28日）ジャンパー膝か？
今週は週初めに仕事が忙しく、先週の振り返り記事が遅くなりました
1．各種基礎データ
身長 ：172.4
体重 ：60.0～61.3kg （低め推移）
Garmin955 Vo2MAX値 ： 60（59.7)暑さで低下中
乳酸値閾値 ：4:07/km 165bpm 6月19日検出（変化なし）
持久力スコア：8564（今週の平均 ）下降傾向
総距離 89.95km 総練習時間 9:49:26
暑熱適応 100％（変わらず）
2．2024年7月22日～7月28日の状況
月曜 900ｍでやめた 合計 0.9km
睡眠スコア 74 睡眠時間 6時間51分 安静時心拍 44
HRVステータス ベースライン 60～73 当日 70ms 7日平均 68ms バランス
朝ラン 0.90km 9:23 10:28/km 平均心拍 81bpm 最大96bpm
出社の必要あったので、短くと思ったが、走り出すと右膝の上が着地で痛みが走る。。しばらく走ると走れるのだと思うが、時間も無いし、今日は無理しなくて良いかなと判断して900ｍで止める。
ウォーキングする分には問題なし
火曜 中強度IT 合計 km 26.11km
睡眠スコア 79 睡眠時間 6時間33分 安静時心拍 47
HRVステータス ベースライン 60～73 当日 77ms 7日平均 69ms バランス
朝ラン 8.21km 54:44 6:40/km 平均心拍 114bpm 最大 142bpm
走り出しの痛みは同じだが、500ｍぐらいで走れるようになって、2kmぐらいで全く痛みが感じなくなる
夜トレ 体幹トレ 10分
夜ラン
アップ＋5kmベース走7.54km 42:54 5:42/km 平均心拍 125bpm 最大 148bpm
中強度ＩＴ 8.19km 39:50 4:52/km 平均心拍 157bpm 最大 169bpm
ダウンジョグ 2.17km 19:34 9:01/km
Garminの記録には29.4℃ 体感36.7℃で実施。だんだんペース落ち気味ですが体感としては中強度を保って走ったつもり。心拍は上がるのですが、呼吸は苦しくなく、乳酸は処理できている感覚でした。
この様な事があるので、ノルウェー式の練習では乳酸値を元に練習強度を決めるのかもしれませんね。
水曜 回復ジョグ×2 合計 10.31km
睡眠スコア 59 睡眠時間 5時間20分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 60～73 当日 63ms 7日平均 69ms バランス
朝ラン 5.02km 41:04 8:11/km 平均心拍 101bpm 最大 117bpm
前日のダメージで走れるようになるのに1kmぐらいかかる。。
夜トレ 自重トレ 10分 腹筋トレ 10分
夜ラン 5.29km 36:07 6:49/km 平均心拍 101bpm 最大 117bpm
夜は多少ましだったかな？
木曜 300ｍIT×9本 合計 14.49km
睡眠スコア 87 睡眠時間 7時間43分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 60～73 当日 66ms 7日平均 68ms バランス
朝ラン なし
夜トレ 体幹トレ10分
夜ラン
アップ＋ベース 7.52km 43:44 5:49/km 平均心拍 127bpm 最大 152bpm
300mIT×9本 4.31km 24:04 5:35/km 平均心拍 146bpm 最大 168bpm
1:03.9～1:07.0（3:33～3:43/km) レスト 180m 1:30前後
ダウン 2.18 18:06 8:19/km
水曜は軽めの回復メニューで朝は休んで、膝の状況はどうか？
入りは多少痛むのは同じ、しばらく走れば感じなくなるのも同じ
とりあえずポイント練やってみるかと実施
雨が降ってきたけど、降り始めはかえって蒸し暑く全然涼しくない！！
逆に途中で止んで、風が濡れた身体の水分を持っていってくれるようになって多少楽になった感じか
レスト部分は歩きで、無酸素を意識したのですが。。
最近Garminさんは最高心拍を184と上げてしまった事で、心拍のあがりが不足とみられたようで・・・判定はテンポ走判定でした
9回終わったところで。。右膝に微妙に違和感を感じたので、そこで止めてダウンして帰宅
金曜 朝はウォーキング 夜回復ジョグ 合計 5.77km
睡眠スコア 78 睡眠時間 6時間24分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 61～73 当日 77ms 7日平均 70ms バランス
朝走りだすと、あきらかに膝の痛みは悪化している。。
当たり前ですが、ショートインターバルみたいな走りはダメージが出る
朝はウォーキングに切り替えて、最後にもう一度走ってみるが
歩くより遅くなるので、そこで終わり。
夜トレ 自重トレ 20分
夜ラン 5.29km 36:55 6:59/km 平均心拍 112bpm 最大 124bpm
自重トレにはスクワットやジャンピングスクワットなどがあるが、大きな筋肉を使う動作には問題ない、唯一マウンテンクライマーの動作で脚を後ろに着く時に、イテっとなった。
汗かいたので、様子見ジョグへ やはり走り出しは痛むが2kmも走ると全く感じなくなった。
これでだいたい筋肉的な問題ではなく、腱の問題じゃないかなと判断
調べてみると「ジャンパー膝」（膝のお皿のすぐ下に位置する膝蓋腱というスジが過敏な状態）ではないかと
前にアキレス腱付着部を痛めた時と同じだな。。
対応については振り返りで
土曜 低強度ラン 12.63km
睡眠スコア 72 睡眠時間 7時間2分 安静時心拍 48
HRVステータス ベースライン 61～74 当日 67ms 7日平均 70ms バランス
午前ラン 12.63km 1:24:52 6:43/km 平均心拍 121bpm 最大 140bpm
ゆっくり起きて、家事があったので、走り出しは9時過ぎになった
Garminの表示は30.6℃ 湿度75％ 体感気温 37.2℃だけど、そこから急速に気温上がっていたので終わりごろは34℃
まだ走れるかなと思ってゆっくり低強度で走ったけど、最後は暑くて少しヘロヘロだった
日曜 2時間10分LSD 20.23km
睡眠スコア 75 睡眠時間 6時間30分 安静時心拍 43
HRVステータス ベースライン 61～74 当日 70ms 7日平均 70ms バランス
午前ラン 20.23km 2:10:02 6:26/km 平均心拍 122bpm 最大 141bpm
天気予報ではもう少し涼しい想定でしたが、朝7時半の走り出し29.4℃ 湿度80% 体感36.1℃
当然ながら2時間走るうちに終わりは34℃付近まで上昇していました。
Garminは2時間13分 5:10/kmのおすすめですが、こんな日はペース守ってられないので、ゆっくり抑えてひたすら走って終わり
3．振り返り
この週は膝上の違和感に悩まされて、思った様に走れなかった。
前から走り出し膝上が痛む事があったが、しばらく走ると感じなくなるのであまり気にしてなかったが、それが悪化した感じか。
金曜にスクワットなどをやって、筋肉の問題ではなく膝上の健に問題なのではと思って、調べてみるとジャンパー膝のようだ。
ちょっと前にアキレス腱付着部の痛みが出た時があって、そちらは走った後のアキレス腱伸ばしでほぼ解消しているが。。。
今度は膝のストレッチも必要のようだ。筋肉はゆっくり走る事である程度良好な状態を保つことができるが、腱部分は硬くならないように入念にストレッチする必要がありますね。
本当は7月500ｋｍというイメージでしたが、本日で470ｋｍ
膝の痛みで先週は大幅距離ダウンでしたので、仕方ないかっていう感じです。
4．今週に向けて
今週も膝上の痛みがあって、走れるのか？と思っていましたが
昨日は上げてみると案外走れた印象
翌日も足踏み程度の動きからゆっくり走り出せば痛みがほぼなく走れそうなので、まだ走りながら距離を伸ばしていきたい
ショートインターバル的な動きはダメージが大きそうなので、少しペースを抑えつつ上手く回復させて、距離を踏んでいこうかなと思います
スピード的ポイント練も火と金の2回に減らします。
月曜 回復ジョグ （実施済）
火曜 中強度～閾値ＩＴ 30分程度 (実施済）
水曜 回復ジョグ （実施済）
木曜 イージージョグ できるだけ長く
金曜 500ｍＩＴ（少しペース抑えて）
土曜 イージージョグ（不整地）
日曜 90分～2時間半 ベース走またはＬＳＤ