ランの振り返り (2024年5月27日～6月2日）サロマ練 60km走実施
1．各種基礎データ
身長 ：172.4
体重 ：59.7～61.6kg
Garmin955 Vo2MAX値 ： 60（60.2)（変化なし）
乳酸値閾値 ：4:07/km 165bpm 1月9日検出
総距離 137.79km 総練習時間 13:16:40
2．2024年5月27日～6月2日の状況
月曜 疲労抜きジョグ 5.29km
睡眠スコア 77 睡眠時間 6時間53分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 58～71 当日 57ms 7日平均 62ms バランス
夜ラン 5.29km 36:39 6:55/km 平均心拍 107bpm 最大 119bpm
この日は久々に立川の仕事場に行ったので、朝ランなしで夜帰宅してから少しだけ走っておいた（この日走らないと5月600kmにちょっと距離が足りなかったので、プラスしておいて余裕持たせる意味もありました）
火曜 7kmユルビルドアップ+9本スプリント 合計 10.04km
睡眠スコア 70 睡眠時間 5時間18分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 58～71 当日 62ms 7日平均 60ms バランス
朝ラン
緩くビルドアップ 7.03km 41:32 5:54/km 平均心拍 122bpm 最大 144bpm
7:44 → 5:01まで緩くビルドアップ
スプリント 3.01km 19:51 6:36/km 平均心拍 134bpm 最大 154bpm
ビルドアップの後に100ｍぐらい（目分で）をスプリント的に走るが
Garminの主な利点は「リカバリー」だった。。でもまあ無酸素パワー生成の維持には役だってるという事なので、目的は達成したとしておこう。
夜トレ 自重トレ 10分 腹筋トレ 10分
夜は雨で走らず走休
水曜 10km中高度走＋2km上げて 合計 25.55km
睡眠スコア 78 睡眠時間 6時間22分 安静時心拍 44
HRVステータス ベースライン 58～71 当日 65ms 7日平均 61ms バランス
朝ラン 8.21km 50:17 6:08/km 平均心拍 117bpm 最大138bpm
夜トレ 体幹トレ 10分
夜ラン
アップジョグ 3.15km 18:51 6:00/km 平均心拍 118bpm 最大 144bpm
中強度走＋α 12.01km 52:17 4:21/km 平均心拍 153bpm 最大 169bpm
ダウンジョグ 2.18km 17:05 7:50
今回は中強度走10kmの後に2kmを心拍160～170に上げてみた。
久々に4分/km切ったペースまであげられた
木曜 94分スロージョグ 14.37km
睡眠スコア 70 睡眠時間 6時間25分 安静時心拍 47
HRVステータス ベースライン 58～71 当日 52ms 7日平均 60ms バランス
朝は休養
夜トレ 腹筋トレ 10分
夜ラン 14.37km 1:34:32 6:35/km 平均心拍 113bpm 最大 126bpm
この日Garmin955のファームウェアのアップデートがあったが。。
回復時間がやたら積み上がってしまう仕様になったような気がする
ゆっくり走ったのに前日の回復と合わせて72時間だって
金曜 ベース10km＋WS4本 合計15.36km
睡眠スコア 77 睡眠時間 6時間32分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 58～71 当日 66ms 7日平均 61ms バランス
朝は雨お休み
夜トレ 体幹トレ 10分
夜ラン 15.36km 1:28:49 5:47 平均心拍 124bpm 最大 145bpm
このランで5月は600.86km(距離補正含む）
600kmには何も意味はありませんが、週130～150kmをしっかり走って最終的に到達した感じです。最後はちょっと辻褄合わせで走りましたけどね
土曜 軽い刺激入れ 合計7.18km
睡眠スコア 89 睡眠時間 7時間3分 安静時心拍 44
HRVステータス ベースライン 59～71 当日 66ms 7日平均 60ms バランス
朝ラン 7.18km 41:18 5:45/km 平均心拍 124 最大 142bpm
2kmアップして3kmをベース走感覚で走り3本ほどWSを入れて終わり
日曜 サロマシミュレーションラン 60km 合計 60.01km
睡眠スコア 72 睡眠時間 6時間3分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 59～71 当日 62ms 7日平均 61ms バランス
朝～昼ラン 60.01km 5:35:28 5:35/km 平均心拍 132bpm 最大 149bpm
ここは別途記事にまとめますので簡単に
本番想定の装備を意識して、血糖値測定のフリースタイルリブレ2を装着してアップ無しで走りだした。自然体で走るとペースが5:20～5:30/km
心拍 130ぐらいになる。想定ではもう少し速く入るつもりでしたが、
無理しなくて良い。自然体で行こうと判断してそのまま走る。
途中晴れて思ったより暑くなった。35km～45kmでFさんが合流して一緒に走ってくれたので、キツクなる局面で助かった。
別れてからが更にキツクなってペースが落ちたがなんとか6:00～6:23/kmぐらいまでの落ち込みで走りきる事ができた。詳しくは分析記事で
3．振り返り
前の週が金～日曜の負荷が高かったからなのか？そこからGarminの回復時間がなかなか戻らず、おすすめはずっと休養やリカバリーになっていたが。。
どうも回復時間の算出が変更になったのではないかと感じて
ゆっくり走っても、短く走っても、ベースペースで走っても+20時間以上してくる・・確か前はそんな事無かったような。。ってGarminの感想にまたバぐ入ってないかな～って書いたら、近所のラン友からバグっているのはお前だと指摘ありました（笑）
まあ。。傍から見ると毎週130～150km走るって変人に見えるんだろうな～
という事でGarminは休養ばかりすすめてくるのを無視して今週の練習になっているが、最終日の60km走以外、そんなに疲れ果てる様な内容でなく月間600kmを走り込む事ができたと思う。
60km走も疲れたと言えば疲れたが、特に故障ぽい箇所もなく、翌日は眠くてやけにお腹が空くぐらいで大きな問題はなかった。
60kmのダメージが思ったより少なかったのは、事前に600km走り込んでおいた成果だと思います。
4．今週に向けて
今週から少し距離は抑えつつポイント刺激は引き続き入れていきたいと思います。今日は100～110kmぐらいを目安かな
ここからは早寝早起きを大事にやって行きましょう
月曜 回復ジョグ
火曜 様子見て判断
水曜 中強度 または閾値走
木曜 低強度ジョグ
金曜 可能であればVO2MAX またはショートインターバル
土曜 のんびり不整地ラン
日曜 2～3時間LSD またはベースペースのロング走2時間前後？