ランの振り返り　(2024年5月27日～6月2日）サロマ練　60km走実施

1．各種基礎データ

身長　：172.4
体重　：59.7～61.6kg 　
Garmin955　Vo2MAX値　：　60（60.2)（変化なし）
乳酸値閾値　：4:07/km 165bpm 　1月9日検出
総距離　137.79km 　総練習時間　13:16:40

2．2024年5月27日～6月2日の状況

月曜　疲労抜きジョグ　5.29km

睡眠スコア　77　睡眠時間　6時間53分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 58～71 当日 57ms 7日平均 62ms バランス

夜ラン　5.29km 36:39 6:55/km 平均心拍 107bpm 最大 119bpm

この日は久々に立川の仕事場に行ったので、朝ランなしで夜帰宅してから少しだけ走っておいた（この日走らないと5月600kmにちょっと距離が足りなかったので、プラスしておいて余裕持たせる意味もありました）

火曜　7kmユルビルドアップ+9本スプリント　　合計 10.04km

睡眠スコア　70　睡眠時間　5時間18分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 58～71 当日 62ms 7日平均 60ms バランス

朝ラン
緩くビルドアップ　7.03km 41:32 5:54/km 平均心拍 122bpm 最大 144bpm
　7:44 →　5:01まで緩くビルドアップ

スプリント　3.01km　19:51　6:36/km  平均心拍 134bpm 最大 154bpm

ビルドアップの後に100ｍぐらい（目分で）をスプリント的に走るが
Garminの主な利点は「リカバリー」だった。。でもまあ無酸素パワー生成の維持には役だってるという事なので、目的は達成したとしておこう。

夜トレ　自重トレ　10分　腹筋トレ　10分
夜は雨で走らず走休

水曜　10km中高度走＋2km上げて　合計　25.55km

睡眠スコア　78　睡眠時間　6時間22分　安静時心拍　44
HRVステータス ベースライン 58～71 当日 65ms 7日平均 61ms バランス

朝ラン　8.21km 50:17 6:08/km 　平均心拍 117bpm　 最大138bpm

夜トレ　体幹トレ　10分
夜ラン
アップジョグ　3.15km 18:51 6:00/km  平均心拍 118bpm 最大 144bpm
中強度走＋α　12.01km 52:17 4:21/km 平均心拍 153bpm 最大 169bpm
ダウンジョグ　2.18km 17:05 7:50

今回は中強度走10kmの後に2kmを心拍160～170に上げてみた。

予定通りテンポ走判定

久々に4分/km切ったペースまであげられた

木曜　94分スロージョグ　14.37km　　

睡眠スコア　70　睡眠時間　6時間25分　安静時心拍　47
HRVステータス ベースライン 58～71 当日 52ms 7日平均 60ms バランス
朝は休養
夜トレ　腹筋トレ　10分
夜ラン　14.37km 1:34:32 6:35/km 平均心拍 113bpm 　最大 126bpm

この日Garmin955のファームウェアのアップデートがあったが。。
回復時間がやたら積み上がってしまう仕様になったような気がする
ゆっくり走ったのに前日の回復と合わせて72時間だって

金曜　ベース10km＋WS4本　合計15.36km

睡眠スコア　77　睡眠時間　6時間32分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 58～71 当日 66ms 7日平均 61ms バランス
朝は雨お休み
夜トレ　体幹トレ　10分
夜ラン　15.36km  1:28:49 5:47　平均心拍 124bpm 最大 145bpm
このランで5月は600.86km(距離補正含む）
600kmには何も意味はありませんが、週130～150kmをしっかり走って最終的に到達した感じです。最後はちょっと辻褄合わせで走りましたけどね

土曜　軽い刺激入れ　合計7.18km

睡眠スコア　89　睡眠時間　7時間3分　安静時心拍　44
HRVステータス ベースライン 59～71 当日 66ms 7日平均 60ms バランス
朝ラン　7.18km　41:18　5:45/km 平均心拍 124 　最大 142bpm

2kmアップして3kmをベース走感覚で走り3本ほどWSを入れて終わり

日曜　サロマシミュレーションラン　60km　合計　60.01km

睡眠スコア　72　睡眠時間　6時間3分　安静時心拍　46　
HRVステータス ベースライン 59～71 当日 62ms 7日平均 61ms バランス

朝～昼ラン　60.01km 5:35:28 5:35/km　平均心拍 132bpm 最大 149bpm

ここは別途記事にまとめますので簡単に
本番想定の装備を意識して、血糖値測定のフリースタイルリブレ2を装着してアップ無しで走りだした。自然体で走るとペースが5:20～5:30/km
心拍 130ぐらいになる。想定ではもう少し速く入るつもりでしたが、
無理しなくて良い。自然体で行こうと判断してそのまま走る。
途中晴れて思ったより暑くなった。35km～45kmでFさんが合流して一緒に走ってくれたので、キツクなる局面で助かった。
別れてからが更にキツクなってペースが落ちたがなんとか6:00～6:23/kmぐらいまでの落ち込みで走りきる事ができた。詳しくは分析記事で

3．振り返り

前の週が金～日曜の負荷が高かったからなのか？そこからGarminの回復時間がなかなか戻らず、おすすめはずっと休養やリカバリーになっていたが。。
どうも回復時間の算出が変更になったのではないかと感じて
ゆっくり走っても、短く走っても、ベースペースで走っても+20時間以上してくる・・確か前はそんな事無かったような。。ってGarminの感想にまたバぐ入ってないかな～って書いたら、近所のラン友からバグっているのはお前だと指摘ありました（笑）
まあ。。傍から見ると毎週130～150km走るって変人に見えるんだろうな～

という事でGarminは休養ばかりすすめてくるのを無視して今週の練習になっているが、最終日の60km走以外、そんなに疲れ果てる様な内容でなく月間600kmを走り込む事ができたと思う。
60km走も疲れたと言えば疲れたが、特に故障ぽい箇所もなく、翌日は眠くてやけにお腹が空くぐらいで大きな問題はなかった。

60kmのダメージが思ったより少なかったのは、事前に600km走り込んでおいた成果だと思います。

4．今週に向けて

今週から少し距離は抑えつつポイント刺激は引き続き入れていきたいと思います。今日は100～110kmぐらいを目安かな
ここからは早寝早起きを大事にやって行きましょう

月曜　回復ジョグ　
火曜　様子見て判断　　
水曜　中強度　または閾値走
木曜　低強度ジョグ
金曜　可能であればVO2MAX　またはショートインターバル
土曜　のんびり不整地ラン
日曜　2～3時間LSD　またはベースペースのロング走2時間前後？