ランの振り返り　(2024年3月11日～3月17日）板橋シティマラソン。。

1．各種基礎データ

身長　：172.4
体重　：61.1～62.6kg　
Garmin955　Vo2MAX値　：　60（60.4)（フルの結果で急落。）
乳酸値閾値　：4:07/km 165bpm 　1月9日検出
総距離　84.72km 総練習時間　9:13:42

2．2024年3月11日～3月17日の状況

月曜　スロージョグ40分 と筋トレ

睡眠スコア　81　睡眠時間　6時間38分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 53～66 当日 57ms 7日平均 56ms バランス

朝ラン　5.02km 40:27 8:04/km 平均心拍　103bpm　最大　115bpm
夜トレ　自重トレ　10分　筋トレ　10分

火曜　ユルビルドアップ7km＋スプリント9本

睡眠スコア　79　睡眠時間　6時間28分　安静時心拍　44
HRVステータス ベースライン 53～66 当日 61ms 7日平均 56ms バランス

朝ラン

緩くビルドアップ 7.20km 42:33 5:54/km 平均心拍　123bpm 最大　144bpm
8:14→6:38→6:19→5:50→5:16→5:27→4:55

スプリント　3.01km 20:14 6:44/km 平均心拍　128bpm 最大　148bpm

先週よりも平均心拍も高く最大心拍も高いのにリカバリーと判定された。。
もともと心拍が上手く拾えてないからかもしれないけど。。
ちょっと何だかな～という感じ

水曜　5kmペース走（4:20→4:11)

睡眠スコア　80　睡眠時間　6時間50分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 53～66 当日 68ms 7日平均 57ms アンバランス

朝は休養
夜トレ　体幹トレ　10分
夜ラン　
アップジョグ　4.10km　23:46  5:48/km   平均心拍 116bpm 最大 155bpm
  　200mITを2本　38.9　(3:14/km）を含む
5kmペース走　21:23  4:16/km   平均心拍　148bpm 最大 161bpm
ダウンジョグ　1.22km  9:41 7:57/km(もうちょっと走ったが計測止めてた）

ミズノウェーブフラッシュ2が駄目だったので、11日10時過ぎにAsicsオンラインでポチッとしたメタスピードエッジパリがこの日届いた。

履いてみると少しタイトだったが、ミズノみたいな問題は無さそうだ
フィット感も良く、凄く前進する反発を感じるが。。ただいきなり板橋シティで使うのは危険と判断した。

多分フルマラソンだと反発に身体が負けてしまいそうな感じがする。。板橋シティlはマジックスピード2を履こうと思っている。
昨年の佐倉マラソンと榛名湖マラソンでマジックスピード2を水戸マラソンと大田原マラソンでマジックスピード3を履いたが、フルマラソンで一番問題無かったのはマジックスピード2の方だ。マジックスピード3は少しタイトで、長く履いていると指先があたることがある。（サイズは全部27cm）
サイズを上げた方が良いのかもしれないが、案外それも合わなかったりするので難しいところなのだ。。
この走りでパフォーマンス判定が低く出て、少し気持ちが萎えた事を1つ前の記事に書いてる

木曜　1.5kmだけレースペース確認

睡眠スコア　78　睡眠時間　7時間9分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 53～66 当日 54ms 7日平均 57ms バランス

朝ラン　なし
夜トレ　体幹トレ　10分
夜ラン　6.29km  39:21 6:15/km   平均心拍　121bpm 最大　158bpm
途中1.5kmだけ本番想定ペースで走って様子を確認するが、思った以上に心拍もあがりパフォーマンス判定－4でVo2maxはだだ下がり中。。

金曜　休養ジョグ3km

睡眠スコア　79　睡眠時間　6時間13分　安静時心拍　47
HRVステータス ベースライン 53～65 当日 60ms 7日平均 58ms バランス
朝ラン　3.08km 24:22 7:55/km  平均心拍　108bpm 最大　123bpm

土曜　3kmだけ上げて

睡眠スコア　82　睡眠時間　7時間43分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 53～65 当日 49ms 7日平均 58m バランス

午前トレ　体幹トレ　10分
午前ラン　6.75km 38:34 5:43/km 平均心拍　131bpm 最大 153bpm
途中　4:46 →　4:39　→　4:19  
この日のパフォーマンス判定　-2　やれやれ

日曜　　板橋シティマラソン・・　

睡眠スコア　80　睡眠時間　6時間 33分　安静時心拍　47
HRVステータス ベースライン 53～65　当日 63ms 7日平均 59ms バランス

詳しくは別途書きますが、今回は最後まで走りきるがテーマでしたが
朝会場到着した時は、少し寒かったですが、スタート30分前に並ぶとも結構な暑さを感じる気温。15km付近で後ろからサブ3:15ペーサーの大集団がきたので、少しペースを落として間をあけ、折り返してからはひたすら走り続けようと思って走り27kmまでは4：45以内　30kmまでは5分/km切って走り続け、あちこちピクピクきているので、給水と塩分を摂って耐えて後3kmのところで、立ってるのも難しいぐらいの痙攣に襲われ悶絶。。
しばし止まってたら救護のおばちゃんがOS-1を1本くれたので、それを飲みつつ歩きながらゴールへ。。走ろうとするとすぐ悶絶ストップしそう。。
少し収まって歩いていたら、同じ様に悶絶するおじさんがいたので、その人にOS-1を譲りなんとか歩いてゴールした。皆さん出し切れ～とか応援頂くがどうにもならない。なんかもう笑っちゃいぐらいでした。
ま！これが今の実力なんだな

3．振り返り

あ～あやっちゃたな～という感じですが、
Vo2maxの値が落ちて、少しピークを下げた状態になってしまっていたかもです。ここまで練習では気温が低い中が多い中で、急に21℃以上というのは
身体には厳しい条件だったなと思いました。でも結果には繋がらなかったけど、できる事はやったと思います。今回はお試しでいろいろやって、10kmのスピードを取り戻すまではある程度できたけど、それをまだフルマラソンに繋げるのは、ベースが不足していたかなという感じです。

4．今週に向けて

今週は休養優先。ちょうど水木で北海道に行く予定もあるので、のんびり過ごして週末ぐらいからまた走りはじめよう。
次はかすみがうらマラソンですが、これは完全にサロマ湖100kmマラソンの為のいろいろテーマを決めて走ろうと思っているので、タイムは狙いません。

月曜　休養
火曜　休養　（朝に回復ジョグはするかも）　
水曜　休養　
木曜　軽いジョグ
金曜　軽いジョグ　様子見てスプリント？
土曜　ファルトレク？
日曜　90～2時間LSD