ランの振り返り (2024年1月22日～28日）
1．各種基礎データ
身長 ：172.4
体重 ：61.0～62.0kg （ほぼ横這い）
※身体の各部位は風邪で寝込んだので計測せず
Garmin955 Vo2MAX値 ： 60（60.05）下がってちょっと上がって変わらず
乳酸値閾値 ：4:07/km 165bpm 1月9日検出
総距離 89.60km 総練習時間 11:05:30
2．今週（2024年1月22日～28日）の状況
月曜 超スロージョグ40分で回復のみ意識
睡眠スコア 74 睡眠時間 6時間14分 安静時心拍 44
HRVステータス ベースライン 58～71 当日 51ms 7日平均 57ms アンバランス
朝ラン 5.16km 42:21 8:12/km 平均心拍 102bpm 最大 110bpm
超ゆっくりで回復のみ意識、筋トレもなし
火曜 超スロージョグを1時間と筋トレのみ
睡眠スコア 81 睡眠時間 6時間22分 安静時心拍 44
HRVステータス ベースライン 57～71 当日 56ms 7日平均 56ms アンバランス
朝ラン 7.85km 1:00:26 7:42/km 平均心拍 106bpm 最大 123bpm
ゆっくり1時間のスロージョグ
夜トレ 自重トレ 20分 複斜筋トレ 5分 ランジトレ 10分
いつも月曜にやるのをスライドしてやった感じ？
水曜 ファルトレク（1分速く、1分レストを20回）
睡眠スコア 79 睡眠時間 6時間23分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 57～71 当日 54ms 7日平均 56ms アンバランス
朝ラン 8.15km 48:54 6:00/km 平均心拍 124bpm 最大 151bpm
ハーフのダメージからの復活を確認する感じでゆっくりからのビルドアップ
7:55 → 6:29 → 5:50 → 5:37 → 5:14 → 5:00 → 4:50
夜トレ 体幹トレ 10分 （走る前の体幹に刺激入れる意味で）
夜ラン
アップジョグ 3.11km 20:37 6:37/km
ファルトレク（1分速く1分レストを20回）
8.39km 40:05 4:47/km 平均心拍 148bpm 最大 164bpm
ダウンジョグ 2.24km 16:48 7:30/km
木曜 ゆっくり95分ジョグだけど心拍高かった・・
睡眠スコア 79 睡眠時間 7時間22分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 58～71 当日 56ms 7日平均 57ms アンバランス
朝ラン 無し
夜トレ 腹筋トレ 10分
夜ラン 14.0km 1:34:58 6:47/km 平均心拍 129bpm 最大 150bpm
もの凄く気温低く風が強かった、いつもこのペースであれば心拍は110bpm以下で走れるのですが、この日は心拍がやけに上がってた。寒さに対抗する為に心拍上がってる？とも思いましたが、後で判明したのですが、家族が風邪気味で、自身にもウィルスが入り込んでの結果だったのかも？
金曜 様子確認朝ランと筋トレ
睡眠スコア 76 睡眠時間 5時間55分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 58～71 当日 58ms 7日平均 57ms アンバランス
朝ラン 8.22km 52:54 6:26/km 平均心拍 116bpm 最大 149bpm
8:30 → 7:07 → 6:14 → 5:51 → 5:48 → 5:38 → 4:51
6kmまでは緩く走って1kmだけ5分/kmを切って走ってみたが、心拍に不自然な動きはなかった。昨日のは何だった？
夜トレ 自重トレ 10分 腹筋トレ 10分 ランジトレ
土曜 2kmテンポペース走×4本
睡眠スコア 85 睡眠時間 8時間22分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 57～71 当日 58ms 7日平均 56m アンバランス
午後ラン 18.07km 1:33:26 5:10/km 平均心拍 137bpm 最大 164bpm
自分以外は全員風邪を引いて、少し喉がいがいがするし、あまりハードにすると危険と思って、長めのアップジョグで様子を確認してから、少し抑えめにテンポ走のインターバルを実施。
この日は終わっても特に大きな問題はなかったが。。
日曜 不整地をゆっくり2時間以内
睡眠スコア 83 睡眠時間 7時間 43分 安静時心拍 48
HRVステータス ベースライン 57～71当日 59ms 7日平56ms アンバランス
午後ラン 14.41km 1:43:54 7:13/km 平均心拍 113bpm 最大 127bpm
朝は風邪の状況を確認して、朝時点では各種数値は悪くないようだった。。大阪国際女子マラソンの前田選手の日本記録更新を見ながら、夕飯の準備をしておいて、あまり長くならない範囲でゆっくりのつもりだった。
心拍とかは特に変な状況は無かったが、立ち止まると少し頭が痛かったので、不整地を選んで2時間以内で終えた。
が夜になると発熱してきた、結局家族に遅れて1週間後に発病してしまった。。。
3．振り返り
家族に風邪ひきさんが出て、順番に移ってきていたが、今回は引かずに済ませられるか？と思っていましたが、結局発熱してしまった。。。
無理したつもりは無かったですが。。。日曜はもっと軽めまたは休養で良かったかもしれません。でも多分走らなくても同じ様に発熱した気がします。
単に潜伏期間が長かったというだけの様な気がします。
4．次週に向けて
風邪をまず治さないとです。本日は外せない仕事があるので、微熱を押して在宅で働いていました。ただ家族の様子を見るかぎり、あまり長く熱が出たりしない様なので、体調が回復したら、ゆるゆると復帰する予定です
月曜 休養
火曜 休養
水曜 未定（回復の状況をみて判断）
木曜 未定（回復の状況をみて判断）
金曜 未定（回復の状況をみて判断）
土曜 未定（回復の状況をみて判断）
日曜 2～3時間LSD（体調がある程度回復していればです）