サロマ湖100kmウルトラマラソンに向けての現状について
12回目のサロマ湖100kmマラソン あと5週を切りました
3月の板橋シティマラソンのパッとしない結果の後の休養明けから
走る量をもう一度増やしてみようと考えました。
1．増やそうと考えた理由
第１の理由：ミトコンドリアを増やしたい
過去記事にも書きましたが、走る為にエネルギーを作る重要な器官ミトコンドリアは走る量に比例して大きさと数が増えるという点です。
とにかく走る量を増やしてミトコンドリアを増やしてやろうという気持ちで走りました。
第２の理由：筋持久力の不足を実感したから
板橋シティもそうですが、走り込み半ばで参加したかすみがうらマラソンはペースを落として走ったにもかかわらず、３０km手前でペースを落とさざるおえない状況になりました。
筋持久力は週末のロング走や週に3回ぐらい20kmを走ることによっても鍛える事ができると言われております。
走り込みが効率的に出来るのは翌日に疲れが出ない範囲で、少しペースを上げて走る日を増やせば。今後のフルマラソンに向けた走り込みにも繋がるし、ちょうどウルトラのレースペースは5分/km前後Garminの指定するベース走（心拍130～140）になるので、その前後領域の量を増やそうと考えました。これはリディアードのコーディネーションという概念でウルトラに向けた練習にもなるという想定
ベース走（心拍130～140）は最近よく聞く中強度走の下の方の走りだと思っています（←この捉え方は人によって違いあり）
アウトバック走（Garminのテンポ走判定になる範囲）は中強度の上かなと今は定義しています。
ただこのベース走（心拍130～140）は、昔走り込みがあまり出来ていない時期に、高強度（閾値走）の翌日にベース走と連続で走っていたら故障してしまった事もあります。
それで一時期はベース走を減らして、高強度の練習とLSDやスロージョグの組み合わせにしていました。
ただ、この組み合わせだと、短い距離のスピードはあまり落ちないのですが、フルマラソンになるとどうしても30km付近でペースが維持できなかったです。フルマラソンペースでの持久力が不足していたのだと思います。
寒い時期の大会であれば、ある程度走れましたが、思った結果には繋がらないと、最近実感した事も一因です。
ベース走で故障しないようにするには、全体の練習の中で低強度のLSDなども上手く組み合わせる事だと思っています。最近は朝ランはゆっくり低強度で走り、夜は少しペースを上げてという感じと、現時点ではあまり高強度はやり過ぎないで中強度の上と組み合わせるという方針でやっています。
第３の理由：ウルトラ練習で全体の練習ボリュームに着目してこなかった
過去のウルトラに向けての練習で、週や月間の走り込みボリュームによる練習という観点では考えてやっていませんでした。
今ままでの練習内容
・週末のロング走を増やす。
・とにかく50km走をいっぱいやる。
・富士五湖100km、野辺山ウルトラ、柴又100km（60km部門）、奥武蔵ウルトラなどに出る
・事前に70kmを走ってみる。
という感じで、当然それに向けて練習はしてましたので、練習ボリュームは増えて月間500～600kmぐらいにはなる事はありましたが、練習量のピークを5月に持ってくる感じでやってなかったです。逆に野辺山や奥武蔵ウルトラ、柴又に出れば前後で疲労抜きで練習ボリュームは落ちています。
今回4月500km(週110～120km）5月600km(週130～150km）で週末のロング走だけでなく、週中のベース走などの全体のボリュームを増やす感じでやってみています。それによりとにかく身体の器を広げる意識でやっています。
過去に意識せずRUNNETのオクトーバーランなどで月600km以上を走った事が数度ありますが、よく考えるとその後のハーフで後半ものすごく粘れたりした事がありました。当時ミトコンドリアが増えているなどの知識は無かったので、単にいっぱい走って走力が上がったと喜んでいましたが。。
今回は意識してそれを起こす作戦です。
走る量を増やして、故障すると心配する人がいますが、関節に問題がなくフォームに癖がない人であれば、適切に管理すれば走距離を増やしても故障しないというのが実感です。
ポイントは
・低強度の走り込みをしっかりやる
・無理しない
・余裕がでたら負荷を上げて、いろいろな練習を入れる
※高強度を入れても、低強度は8割ぐらいの意識でやる
・走り終わった時の踵のストレッチは入念に（アキレス健伸ばし）
・HRVステータスが取れれば、その状況をモニタリングする
・筋トレをやる
・寝る前のストレッチは入念に
・規則正しい睡眠を心がける
・できれば週1回ぐらいは不整地ランを入れる
でしょうか
2．練習状況
毎週毎に振り返りがあるので、それを並べてみました。
週の距離と時間を並べると、一応想定量の練習をやってきた感じです。
3/25～3/31 走距離 118.62km 総練習時間 12:14:49
4/1～4/7 総距離 122.31km 総練習時間 13:48:46
4/8～4/14 総距離 116.41km 総練習時間 11:48:18
4/15～4/21 総距離 113.59km 総練習時間 10:58:21
4/22～4/28 総距離 109.43km 総練習時間 12:07:29
4/29～5/5 総距離 136.58km 総練習時間 14:33:33
5/6～5/12 総距離 151.54km 総練習時間 16:34:59
5/13～5/20 総距離 145.69km 総練習時間 16:25:27
5/21～5/26 総距離 140.88km 総練習時間 15:32:16
3．増やしてみて感じた事
週110～120kmぐらいに増やした段階では、正直あまり変わらないな～という感じでしたが、130km～150kmに増やすと、ちょっと身体の感覚が変わってきた感じがあります。
何が変わったのか？
・長い距離を走っても心拍が安定している
・長い距離を走った後のダメージや疲労感が少ない
。。。につきます
日常的な体調はかえって上がっている感じがします。（疲れ難くなった）
HRVステータスも良好です。
サイクルで上がったり下がったりするものなので正常
今後は上昇傾向になるのではと予測しています
本当はアウトバック走やベース走で、同じ心拍でペースが上がってきたと書きたいところだったのですが、これは日によって変動があり。
ぱっと見は良く分からないので外しておきました。
一応去年の5月頃の5:10/kmで走ると心拍137～140ぐらいだったのが
今年の5:10/kmぐらいは130前後になっています
（夜の時間帯で20℃前後での条件）
今は137～140に上げると4:50～4:55/kmぐらいで走ってはいますが。。。
速くなっていると言って良いのかな？
でもここはフルマラソンに向けて、いろいろやった時にとっておきましょう。
4．週末の60km走について
これまでの練習成果を見る為に、週末に60km走または6時間走（どちらか先に来た方で終わり）をやります。
ちなみに去年は柴又100kの60km部門に参加しました。
ハリー杉山さんと抜きつ抜かれつで最後抜かれて、6時間8分15分だった。
この日は急に暑くなり30℃近くの中で、まだ暑熱適応が進んでない状態だったというのもありますが。。なんとも情けない結果でした。
過去柴又60kmは2015年（50歳当時）に4時間59分33秒で走れたのがベスト。この時は女子上位争いを近くで見る事ができた貴重な経験でした。
それで気を良くしてサロマで9時間切りだと息巻いて走ったら、後半大失速の結果（10時間51分）でした。
その敗因は
当時柴又60ｋmからサロマ100kmまで3週の間隔しか空いてなかった。その頃は、週の走るボリュームが80～110kmぐらいと少なく基礎となる身体の器が小さかったとところに3週しか空いてない連戦のレースで疲労が残っていた。そして柴又60kmの成功体験に囚われて前半同じ様に走って、体力を使い切ってしまったと今は思っています。
今回は本番想定で走って、50kmからの辛さに身体を慣しておくという感じですかね。
ウルトラ100kmは20kmまでは何も考えないで行けますが。。そこからいかにダメージを抑えて最後まで持っていけるかを意識して走らないとです
毎回30km～40km付近でペース維持しようと頑張ってしまい。50kmで売り切れるというパターンから抜け出せてません。。
週末を上手く乗り切って、満足できる100kmが走れますように