ランの振り返り (2024年3月25日～3月31日）奥武蔵に行ってきました～
1．各種基礎データ
身長 ：172.4
体重 ：61.7～63.2kg 増加傾向継続チュ
Garmin955 Vo2MAX値 ： 60（60.0)（さらに低下中。）
乳酸値閾値 ：4:07/km 165bpm 1月9日検出
総距離 118.62km 総練習時間 12:14:49
2．2024年3月25日～3月31日の状況
月曜 7kmベース走 ＋ スプリント8本
睡眠スコア 82 睡眠時間 6時間18分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 53～65 当日 66ms 7日平均 54ms バランス
朝 雨で走らず
夜トレ 体幹トレ 10分
夜ラン
9.12km 50:44 5:34/km 平均心拍 129bpm 最大 142bpm
2kmアップで＋5kmを5:19～5:02/kmのベース走を実施
スプリント 8本 ＋ 2本
100ｍ 15.4～17.3 （2:34～2:52/km) レスト 2：40前後
終わってemiちゃんが試してみたいと言うので2本お付き合い
100ｍ 21.8→21.9 (3:38/km）で引っ張って、emiちゃんは23秒ぐらいで
走っていた。
ダウンジョグ 1.88km 13:50 7:22/km
前日は不整地での2時間LSDだったので、あまりダメージ感なかったので、スピード刺激を入れる事にした。59歳のおっさんは案外このメニューが嫌いでない。。
火曜 リカバリージョグ ＋ 筋トレ
睡眠スコア 60 睡眠時間 5時間36分 安静時心拍 48
HRVステータス ベースライン 53～65 当日 51ms 7日平均 53ms バランス
朝ラン 5.02km 37:39 7:30/km 平均心拍 110bpm 最大 116bpm
夜トレ 自重トレ 20分
前日のスプリントトレの影響か、睡眠スコアが大幅に低下（脚がムズムズして、交感神経も興奮気味だった？）したので、朝はゆっくり5kmだけ
夜も自重トレ20分だけして、ストレッチして寝た。（確か雨だったと思う）
水曜 10kmテンポ走
睡眠スコア 81 睡眠時間 6時間42分 安静時心拍 47
HRVステータス ベースライン 53～65 当日 65ms 7日平均 54ms バランス
朝ラン 8.22km 50:06 6:06/km 平均心拍 123bpm 最大 145bpm
8:07→5:01/kmへ緩くビルドアップ
夜トレ 体幹トレ 10分
夜ラン
アップジョグ 4.11km 24:33 5:58/km
10kmテンポ走 42:13 4:13/km 平均心拍 148bpm 最大 160bpm
ダウンジョグ 2.21km 17:06 7:45/km
通常夜にポイント練を入れる時は、朝は5kmぐらいで止めてしまう事が多いが、走り込みを意識して、ご近所周回2.5kmコースをもう1周入れておいた。
夜は10kmを4:20～4:30ぐらいで走れれば良いかなと思っていたが、最初の1kmこそ4:20だったが、次から4:12前後にあがった。ただここのところ10km練習などでは途中で心拍が上がって苦しくなる現象に苦しんできたが、この日は呼吸に余裕あり、そのまま楽な感じで走り切れた。
単にその日の調子が良かっただけなのか？、全体的な調子が上がってきたのか判別できないが、良かったとしておこう。
木曜 74分スロージョグ
睡眠スコア 58 睡眠時間 6時間45分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 53～65 当日 58ms 7日平均 56ms バランス
朝ラン 無
夜ラン
11.17km 1:17:13 6:55/km 平均心拍 113bpm 最大 122bpm
天気予報では19時から雨予報。仕事終わって筋トレも省略して早めに走りに出た。空を見上げるとまだ青空も残っているし、まだ大丈夫かなと思いつつランを継続してたら。。一番自宅から離れたところで雨が降ってきた！！
改めて見上げると、先ほどまで見えた青空が消えて結構な雨降り。。
やれやれという事でちょっと短縮して帰宅。最低限70分以上は走れたので良しとしておこう。
金曜 5kmベース走 ＋ 300ｍIT×6本
睡眠スコア 81 睡眠時間 6時間32分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 52～65 当日 66ms 7日平均 58ms バランス
朝ラン 雨で無し
夜トレ 体幹トレ 10分
夜ラン 7.54km 40:30 5:22/km 平均心拍 131bpm 最大 145bpm
→ 2kmアップジョグ ＋ 5kmベース走（5:01～4:56/km）
300m 6本 59.7～1:02 （3:19～3:26/km ) レスト2分前後
ダウンジョグ 2.73km 17:49 6:32/km
日曜に奥武蔵で走る事にしたので、この日に少しスピード刺激を入れておこうと判断した。走り込み期にこのレペティッション的な無酸素領域を入れるのは良いのか？はあるが、現時点では走り込み期でも合間、合間で違う刺激を入れて練習のバランスを取るようにしている。その変わりに前後にベース走（5:10/km）のランの量も増やして走り込みとしても意識している感じ。
土曜 90分不整地でのスロージョグ
睡眠スコア 77 睡眠時間 7時間20分 安静時心拍 47
HRVステータス ベースライン 52～65 当日 58ms 7日平均 59m バランス
午後トレ 自重トレ 20分
午後ラン 14.25km 1:34:24 6:38/km 平均心拍 117bpm 最大 127bpm
とりあえず翌日のオクム練に向けて、走り過ぎず。それでも走り込みは意識して不整地を選んで90分程
日曜 奥武蔵ラン（鎌北湖～高山不動尊）33.47km
睡眠スコア 78 睡眠時間 6時間 24分 安静時心拍 47
HRVステータス ベースライン 52～64 当日 60ms 7日平均 60ms バランス
33.47km 3:37:32 6:30/km 平均心拍132bpm 最大 158bpm
朝6時15分頃自宅出発。途中でMさんを拾って鎌北湖の無料駐車場へ
駐車場を8時19分出発.
1km程湖の周りを走ったら、1km100ｍ以上上がる急登の始まりだ、あまり無理せず心拍140前後ぐらいで黙々と上る。
刈場坂峠まで行けば、往復45kmぐらいだが、久々だったので少し様子見で
高山不動尊まで行って戻ってきた
傾向補給パウダーに水を行きと帰りで2本分、戻る途中の顔振峠で秩父コーラーのみで、その他補給はしなかったが、抑えめに走ったおかげが低血糖にもならず、胃腸の調子良好で終える事ができた
3．振り返り
板橋シティマラソンの影響も抜けて、本格的に走り込みをスタート
天気が悪く走れない時間帯がある中で110km以上走れたのはまずまずだったか？
走る量を増やしても疲れが溜っては意味がないが、今のところ大丈夫のようだ。久々のオクムは確かに太股の着地筋肉を酷使するのですが、次の日もジョグならできるレベルで収まったようだ（2日後にもっと痛くなるかもですが）。Mさんも言っていたが、長い坂を下る方が脚は辛く、あ～早く上りにならないかな、なんて思ってしまった。上りは淡々と走れば、案外乗り切れるものなのだ。。
4．今週に向けて
今週は暖かい予定でもあるので、引き続き走り込みを継続していきます。
ゆっくりであれば、さほど疲労ためずに走れますが、遅いだけでなく
5:10/km前後のベース、中強度のテンポ走、ＷＳなど身体にいろいろな刺激を入れて行きましょう。
月曜 回復ジョグ ＋腹筋 ＋回復ジョグ（おまけ）
火曜 ベースジョグ
水曜 10kmテンポ走（4:20/kmぐらいで）
木曜 90分スロージョグか疲れていれば軽めで
金曜 ジョグ ＋できればＷＳを数本入れておく
土曜 12～16km 4:40～4:20/km
日曜 2時間半～3時間半LSD
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