ランの振り返り　(2024年8月5日～8月11日）腸脛靱帯炎と鵞足炎併発？

1．各種基礎データ

身長　：172.4
体重　：60.0～62.0kg　
Garmin955　Vo2MAX値　：　59（59.0)大幅ダウン
乳酸値閾値　：4:07/km 165bpm 　6月19日検出（変化なし）
持久力スコア：8403（今週の平均）下降傾向
総距離　90.52km+8.14km  　総練習時間　11:14:22+1:25:40　
※今週はランの計測の中でも歩いてる部分有り
暑熱適応　100％（変わらず）

2．2024年8月5日～8月11日の状況

月曜　ウォーク＆ランで　合計 13.18km　

睡眠スコア　79　睡眠時間　6時間28分　安静時心拍　43
HRVステータス ベースライン 61～75 当日 62ms 7日平均 69ms バランス

朝ウォーク　5.03km 53:49 10:42/km　平均心拍 75bpm 最大93bpm

部屋の中での動作では問題なさげなのですが朝起きて、いざ走ろうとするとズキと膝上周りが痛み、ここは無理せずウォークで

夜トレ　自重トレ　20分
夜
ウォーク　3.11km 31:31 10:15/km
ラン 5.04km 37:37 7:28/km 平均心拍　108bpm 最大　123bpm　

3kmウォークしてから、もう一度走ってみようと試してみる。最初は痛くて駄目かなと思ったが、途中で違和感がなくなったので、せっかくなのでそのまま5kmほど走る。　　　

火曜　短く刺激を入れてみる　　合計　18.29km

睡眠スコア　74　睡眠時間　6時間10分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 61～75 当日 59ms 7日平均 62ms バランス

朝ラン　5.03km 55:28 11:01/km　平均心拍 76bpm 最大 91bpm

この朝も何度か走るのを試すが、イテテとなり朝は違和感消えずほとんどウォークで終わり。（計測はランのままとしました）

夜トレ　自重トレ　20分
夜ラン　
2km歩きからランへ　8.43km 58:34 6:57/km 平均心拍 108bpm 最大 150bpm
スポセン3周＋1km　2.67km 12:36 4:43/km 平均心拍 155bpm 最大 169bpm
ダウン　2.16km 17:54 8:17/km 平均心拍 120bpm 最大 139bpm

Garminのログを見た知り合いから腸脛靱帯炎ではと指摘あった。
部屋に戻ると、どこが痛かったのか明確に覚えていなくて、アチコチ触ってみると内側も外側にも張りがあるようですので、一旦仕事中もマッサージしながらケアして夜へ。
2kmは走り出してはイテテとなりつつ、そこでエイっと少しペース上げてみると違和感が減って、普通に走れだした。そこから5km程ビルドアップすると、違和感はほぼ消失。これなら中強度ペースなら走れるのかな？と思って1回試しに実施。蒸し暑さもあり（気温30.6℃　湿度70% 体感 37.2℃）
心拍が凄い上昇したので、2回目を1kmにして無理せず終了。
中強度的な走りも、少し間が空くとあっと言うまに耐性が落ちるなと感じましたが。。回復を見ながら少し刺激を入れていければ良いなと思いつつ終了。

水曜　ほぼ歩き5.01km

睡眠スコア　63　睡眠時間　6時間19分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 62～75 当日 60ms 7日平均 61ms アンバランス

朝ウォーク＆ラン 5:01km 58:02 11:36/km　平均心拍 78bpm 最大94bpm
夜トレ　自重トレ10分　腹筋トレ　10分

前日夜に筋肉をマッサージして柔らかくしてからストレッチなどの対策をうちましたが、朝はやっぱり痛くてほぼウォーク。夜試してみようかと思いましたが、雷雨だった事もあり筋トレだけで休養としました。

木曜　緩い300mIT×10　合計　14.93km　　

睡眠スコア　81　睡眠時間　7時間6分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 62～75 当日 65ms 7日平均 60ms アンバランス
夜トレ　体幹トレ　10分
夜ラン
アップ＋5.5kmベース　8km 47:45 5:58/km 平均心拍 128bpm 最大151bpm
300mIT×10  4.77km 25:46 5:24/km  平均心拍 160bpm 最大　179bpm
ダウン　2.16km 21:04 9:45/km

木曜朝はゆっくり起きる日なので、走らず。
夜ランのための体幹トレだけやって、走り出す。
この日は最初から走り出す事ができました。
このランが腸脛靱帯炎や鵞足炎の症状の知識をいろいろインプットして走った日だったのですが、結局内側も外側も痛むので、これって両方出てるって事？腸脛靱帯炎だけであれば膝が内側に倒れ込んで、片方に負担がかかっているという事もあるのでしょうが、結局靱帯全般に負荷がかかっていたという事かもしれないなと思いました。
この日は300mを4:00～4:05/kmペース、今のフルマラソンペースより少し上のペースぐらい（普段の300ｍITより10秒近く遅くしています）でやってみようと思いました。
いざ走ってみると脚の動き的には余裕あるのですが、心拍の上がりがいつも以上に激しい。この日もかなり蒸し暑さだった事（気温30.0℃　湿度77% 体感　36.1℃）もありますが、ベースランが減少している為かなとも感じました。ただGarmin的には時間が短い事もありテンポ走判定でした。（心拍179まで上がっているのに！！）

金曜　朝はほぼウォーク　夜ベース走　合計 16.62km

睡眠スコア　70　睡眠時間　6時間18分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 61～75 当日 52ms 7日平均 60ms アンバランス
朝ほぼウォーク　5.03km 54:24　10:49　平均心拍 80bpm 最大103bpm
やっぱり朝は調子よくなくて、ほぼウォーク

夜トレ　体幹トレ　10分
夜ラン　11.59km 1:10:49 6:07/km 平均心拍 125bpm 最大 140bpm
夜はどうだろうと走ってみると、違和感あるものの最初から走れて5:30/km前後で7kmほど走り、最後Emiちゃんのペース落とすとほぼ違和感は消失。

土曜　クロカンラン＆ウォーク　10.26km

睡眠スコア　75　睡眠時間　7時間34分　安静時心拍　48
HRVステータス ベースライン 62～75 当日 55ms 7日平均 61ms アンバランス

クロカン　10.26km 1:36:45 9:26 平均心拍 91bpm 最大 114bpm
15時から男子マラソンを見たかったので、午前中の暑い時間に90分程クロカンコースのラン＆ウォーク。走って痛くなれば歩いて、走れそうならまた走るの繰り返し。

日曜　ミディアムロング走　20.37km

睡眠スコア　81　睡眠時間　7時間29分　安静時心拍　47　
HRVステータス ベースライン 61～76 当日 70ms 7日平均 61ms バランス

ミディアム走 20.37km　1:57:36 5:46/km　平均心拍 138bpm 最大 152bpm

この日も午後の女子マラソンを見たかったので、8時すぎからスポセンへ
前日は回復を意識してラン＆ウォークだったので、この日はジョグペースで一定を意識して。シューズはメタスピードエッジパリをチョイス。
開始時の気温は30.6℃（湿度65％　体感35.6℃）ですが、終わるころは34℃ぐらいに上がっていました。2～3km毎に経口補給パウダーを溶かした水を飲んで、5km毎に公園の水を被りなんとかしのぎました。
メタスピードエッジパリは最初小指があたり、あまり良い印象なかったのですが、ソックスを薄く滑り止めのついたものにしたら感触が良くなりました。この日はジョグペースでも気持ち良く走れました。

3．振り返り

ジャンパー膝の症状と思いましたが、どうやら腸脛靱帯炎と鵞足炎の併発？
様は膝周りの靱帯に炎症が起きているのではと思われます。詳しくは別記事に書こうかと思いますが、靱帯に繋がる筋肉が硬くなっているからだと、あたりを付けて集中ケアしたら、少し走れる感じになってきた感じですかね。
この症状は少しペース上げた方が痛みは感じなくなりますが、それなりにダメージはあるので、ケアしつつ回復を意識した日は歩きも入れてやっています。

4．今週に向けて

引き続きケアをしながら、できるだけ走っていきたいです。
以下は様子みつつ実施予定

月曜　回復ラン＆ウォーク
火曜　中強度走
水曜　回復ラン＆ウォーク
木曜　緩いショートインターバル
金曜　回復ラン＆ウォーク
土曜　ジョグ　回復ラン＆ウォーク
日曜　LSDまたはロング走