＃8 今からスグに始める瞑想 呼吸法
こちらで書いたのですが，瞑想は免疫をあげると言われています。
「免疫力を一番早く上げるのは、「頭（マインド）」です。
知覚（マインドフルネス）や祈り、瞑想、感謝日記の継続は、ウイルスや
バクテリアを攻撃する白血球の力を高めます。」
（統合医療医師ルアン氏）
私も瞑想を1月に習って以来，毎日朝と夕方の2回続けています。
わたしは瞑想の先生について習ったのですが，その瞑想の講習会も今はクローズドしているので，正直，このコロちゃんパンデミック前に習っていてよかったな！グットタイミング！グッドジョブ！わたし！
でもね，ほんの3か月前までは，瞑想が良いらしいことは知っていても，ちっとも続かなかったのです。寝ちゃうんだもん。
ま，寝ててもいいのですが，瞑想は眠りよりも2倍の効果があると，瞑想の先生から聞きました。
そ，そうなのか！
わたくし，毎日8時間は最低寝ているので，夜9時以降は全く夢の世界♪ラララ～♪
暇があれば寝ていた中高生時代と同じくらい寝ています。あは。
睡眠不足は，免疫を下げますから，しっかりと夜寝る！
ここにも書きましたように，寝る前の儀式，入眠儀式をしっかり習慣づけてください！
よく眠るための儀式を意識的に作るのです！
このように，しっかりと睡眠をとることが大事！そして，余力があるならば，瞑想することをおススメします！
瞑想法は大きく３つ
瞑想の専門家，フレッド・トラヴィスとジョナサン・シアーによると，瞑想法は，3つの基本に分けられ，違いは脳波の変化に現れるとされています（「ノーマン・ローゼンタール「超越瞑想 癒しと変容」）。
１集中法，２オープンモニタリング法，３自動的自己超越法です。
１集中法
心眼（心の目）を特定の対象に固定して，例えば，１つのイメージを思い浮かべて（例えば，花など）見つめ続けたり，深い感情（例えば，他者に対する慈愛）を思い続けて，他の想念が思い浮かんだら，元のイメージに集中を戻す方法。
２ オープンモニタリング法
マインドフルネス瞑想など仏教タイプの瞑想。呼吸法や心に浮かんでくる想念や感情をそれに反応することなく冷静に観察する。そして，内なる変化に対する気づきを拡大する。
チベット仏教の伝統的な慈悲の瞑想は，感情制御のための脳の部位（大脳辺縁系の扁桃体ですね）が活性化する。瞑想初心者よりも熟練者に顕著で，瞑想をしていない時もその状態が続く。
マインドフルネス瞑想は，脳の感情部位だけでなく，意思決定などの実行機能（ものごとを実際にすすめていくコントロール力。感情や衝動を制御したり，物事の意思決定に重要。）を司る前頭前野の神経も活性化。そのため，瞑想者の注意力が増すと期待できる。
３ 自動的自己超越法
超越（TM）瞑想など，マントラ（音）を楽に思っていると，マントラを越えて別の意識状態に入っていく。
扁桃体や前頭前野だけでなく，脳の異なる部位同士の脳波の同調が増す。これは，高いレベルの知能と関係している。
例えば，EEG(脳波）の同調は，脳の効率を表して，α波と低β波の同調が増加（α波は，リラックス状態や深い内省，低β波は，注意の集中や意思決定に関係する）。超越瞑想をすると，脳全体に大きな落ち着きの波が広がって，同時に，前頭前野の部位が活性化して，長く瞑想している人は，１日中，このEEGが同調している。
と，ここまで，書くと，もう超越瞑想するしかないでしょ？と，思いますよね！
でも，超越瞑想は，残念ながら，マントラを伝授されないとできません。
なーんだ・・・。
大丈夫！瞑想法は１つじゃありません！できる瞑想からすればいいのですから！
てことで，今日は簡単な瞑想法を１つご紹介します。
呼吸法
１ 静かな場所に１人で床に座る
２ 目を閉じて，１，２，３・・・と５秒カウントして，息を吸う
３ ５秒カウントして息を止める
４ ５秒カウントして，息を吐く
１分間に６回くらいのペースで行うと，心拍数が上昇して，前頭葉の血流が増す。
（Daigo「ストレスを操る」より）
ゆっくりと呼吸に集中してみてくださいね！
以上，今日のエンパワ部でした！
論文や所見書き、心理面接にまみれているカシ丸の言葉の力で、読んだ人をほっとエンパワメントできたら嬉しく思います。