減量の進め方~パート1~

僕の減量初期の食事とトレーニングを紹介していきたいと思います！

まず僕の減量前の体組成の結果は
体重76kg
除脂肪体重73kg
基礎代謝1850kcal
だいたいこんな感じでした😁

減量初期は
ご飯900g
鶏胸肉680g
全卵2つ
オクラ、キャベツ、インゲン、ブロッコリー
プロテイン1杯
の約2500kcalくらいでした！

最初は基礎代謝×1.2-1.8【日常生活生活によって異なる(例、デスクワークだと×1.2)】
それに-500位から始めるといいらしいです！

または除脂肪体重×40のカロリーが脂肪が上限しないと言われている摂取カロリーです！

だいたいどっちも同じくらいの数値になりますね😅

僕は上のメニューで3月から5月頃まで行いました。
体重は76キロから73キロくらいまで落ちました。

これが73kg前後の写真です！
76kgの写真は撮り忘れてました😭

ちなみにこの時期のトレーニングはオフと変わらずでした。
8-12repできる重さを3-4セットでレスト1-2分の4種目か5種目です。

例)胸:ダンベルプレス46kg5回、40kg10回×2
ハンマーストレングスインクラインチェスト:90kg10回×3
ペックフライ70kg12回×3
ダンベルフライ26kg12回×3

背中:ラットプル76kg12回×2、ピンふたつ下げて12回×2
パラレルラットプル68kg12回×3
懸垂限界まで＋足つき3回×3
ベントロー90kg12回×2、60kg12回×2
ダンベルベントロー28kg10回×3


四頭筋:ナロースクワット120kg7回、5回、100kg10回
フロントスクワット80kg10回×3
エクステンション90kg10回×3
68kg20回×5

ハム:内転筋狙いワイドスクワット110kg10回×3
スミスブルガリアン60kg12回×3
カール68kg12回×4
アダクター、アブダクター

って言うようなトレーニングをしてました！
トレ時間は60-70分くらいで終わるようにやってます！

次は停滞期からどうやって体重を減らして行ったか書いていこうと思います！

ここまで見てくださってありがとうございます！！